【管理栄養士監修】はちみつの糖質やカロリーは?糖質制限中でも安心?

健康や美容に良いとされるはちみつ。しかしその濃厚な甘みからカロリーが高いと思っている人も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、はちみつの糖質量やカロリーをさまざまな食材と比較しながらご紹介していきます。はちみつに含まれる栄養素についてもみていきましょう。

【管理栄養士監修】はちみつの糖質やカロリーは?糖質制限中でも安心?

砂糖よりも低い!はちみつの糖質量

砂糖よりも低い!はちみつの糖質量

ヨーグルトやスイーツ、さまざまな料理とも相性がいいはちみつ。ただ甘みが強いため「太るのでは?」と心配になる人もいるかもしれません。実際、はちみつにはどの程度の糖質が含まれているのかみていきましょう。

はちみつに含まれる糖質は100gあたり81.9gで、大さじ1杯分(21g)では17.2g、ティースプーン1杯分(7g)では5.7gとなります。一方、砂糖(上白糖)の糖質は100gあたり99.3gと、成分のほとんどを糖質が占めているため、はちみつの方が糖質量は低くなります。
また蜜蜂が集めてきた蜜の中に混じっている花粉には、ビタミンやミネラルが含まれているため、砂糖よりも栄養価が高いのも特徴です。

はちみつのカロリー

はちみつのカロリー

気になるカロリーについてもみていきましょう。
はちみつ100gあたりのカロリーは303kcalで、大さじ1杯分(21g)だと64kcal。一方の砂糖(上白糖)は100gあたり384kcalで、大さじ1杯分(9g)だと35kcal。

大さじ1杯分の分量で比べると液体状のはちみつの方が重量が大きくなるためカロリーも高くなりますが、両方を同じ重量にして比較するとはちみつの方がカロリーが低くなります。
さらに、はちみつは砂糖の約三分の一の分量で砂糖と同程度の甘みを感じることができると言われています。つまり砂糖大さじ1杯に対し、はちみつは小さじ1杯でOK。そのため、はちみつの方が摂取量が少なくて済むのです。

はちみつの栄養と効能

はちみつの栄養と効能

次にはちみつに含まれる成分や、はちみつが体に良いとされる理由についてご紹介します。

蜜蜂が花から集めてくるはちみつは、栄養がたっぷり詰まっており、天然のサプリメントと言われることもあります。

はちみつの糖質成分の約7割を果糖とブドウ糖が占めていますが、「単糖類」と呼ばれるこれらの糖はそれ以上分解する必要がないため、小腸から直接体内に吸収され、すぐに体のエネルギー源となります。疲労回復も助けてくれるため、スポーツの際に摂取するのにも適しています。

ビタミン類やミネラル類、アミノ酸、クエン酸などの栄養素が豊富に含まれているのも特徴で、その種類は150種類以上にものぼるとされています。

また、殺菌力・抗菌力に優れていることから古代エジプトや中国、インドなどでは医薬品として使われ、保湿力もあることから美容にも良いとされてきました。

はちみつは、きちんと密閉していれば長期保存が可能ですので、毎日、美容と健康のためにも、少しずつ楽しみながら味わってみると良いでしょう。

なお上記の栄養成分は「純粋はちみつ」、つまり天然のはちみつについてのものです。はちみつはこの他に「精製はちみつ」、「加糖はちみつ」といった加工品がありますが、これらの栄養素は純粋はちみつとは異なりますのでご注意ください。

他の甘味料とはちみつの糖質・カロリーを比較

他の甘味料とはちみつの糖質・カロリーを比較

ここからは砂糖以外の甘味料とも糖質やカロリーを比較してみましょう。
ちなみにはちみつは100gあたり糖質81.9gでカロリー303kcal、大さじ1杯分の場合糖質17.2gでカロリー64kcalです。

■100g中の糖質、カロリー
メープルシロップ
サトウカエデの樹液を煮詰めて作られるシロップです。パンケーキをはじめスイーツに多く使用されています。カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウムといったミネラルが豊富です。ポリフェノールを豊富に含み抗酸化作用があるため、肌の老化を防ぐなど美容にも効果的だといわれています。100g中の糖質は66.3g、カロリーは257kcalなので、大さじ1杯分(18g)で換算すると糖質は11.9g、カロリーは46kcalです。

甜菜糖(てんさいとう)
大根に似た「甜菜」と呼ばれる野菜から作られる甘味料です。甜菜糖に含まれるオリゴ糖は便秘の解消に効果的とされており、甘味が柔らかく、砂糖よりもミネラルが多め。100g中の糖質は88.6g、カロリーは380kcalなので、大さじ1杯分(9g)で糖質8.0g、カロリーは34kcalです。

黒蜜
黒蜜は黒砂糖を溶かして煮詰めたものです。独特のコクと濃厚な甘さがあり、ミネラルやビタミンを含んでいます。寒天やアイスなどのスイーツのほか、フルーツやヨーグルトなどとも相性が抜群です。100g中の糖質は50.5gでカロリーは199kcalなので、大さじ1杯分(18g)の糖質は9.1g、カロリーは36kcalです。

黒砂糖
サトウキビから作られた汁を加熱し、濃縮した甘味料です。黒褐色をしているのが特徴で白砂糖よりも濃厚な香りと味わいが特徴。ビタミンやミネラルのほか、糖の吸収を抑える「フェニルグルコシド」や腸内環境を整えてくれる「ラフィノース」などを含んでいます。100g中の糖質は90.3gでカロリーは356kcalなので、大さじ1杯分(9g)の糖質は8.1gでカロリーは32kcalです。

上記と比較するとはちみつは糖質・カロリーともに高めの甘味料であることが分かります。
それぞれ味わいや栄養に違いがあるので、上手に使い分けるといいでしょう。

<参考>
糖質量、カロリーは文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」のデータをもとにしています。糖質量については、炭水化物から食物繊維を引いて値を出しています。
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/26/1365343_1-0203r12.pdf

まとめ

美容と健康に良いと人気のはちみつ。ビタミン類やミネラル類、アミノ酸類を豊富に含み、殺菌力もあるため、古代から薬としても利用されてきました。砂糖よりも糖質やカロリーが低めで、それでいてしっかりと甘さを感じられるため、ダイエット時でも少量であればうまく活用できます。砂糖の代わりに料理やお菓子作りに使用してみてくださいね。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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