【管理栄養士監修】さつまいもの糖質とカロリーは?焼き・蒸しの場合での違いを比較

自然の甘みとほくほくした食感で女性に人気がある野菜の一つであるさつまいも。スイーツなどにも多く使われていますが、その糖質量やカロリーはどれくらいなのでしょうか?この記事ではさつまいもの【焼き・蒸し】など状態別の糖質量やカロリー、栄養素などをご紹介していきます。

【管理栄養士監修】さつまいもの糖質とカロリーは?焼き・蒸しの場合での違いを比較

焼くよりも蒸したほうが少なくなる!さつまいもの糖質量

焼くよりも蒸したほうが少なくなる!さつまいもの糖質量

料理だけでなくお菓子にもよく使われるさつまいもですが、その糖質量はどれくらいなのでしょうか。それぞれの食べ方別にご紹介していきます。

■さつまいも100gあたりの糖質量(皮むき)
・生:29.7g
・蒸し:29.6g
・焼き:35.5g

普段食べているさつまいもは1本が約200gなので、1本あたりの糖質量は以下のようになります。

■さつまいも1本(200g)あたりの糖質量(皮むき)
・生:59.4g
・蒸し:59.2g
・焼き:71.0g

このように見ると焼いたさつまいもの糖質量が一番高いことが分かります。これは焼くことによりさつまいもに含まれている「β-アミラーゼ」という消化酵素がでんぷんを糖に分解するためです。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

さつまいものカロリー

さつまいものカロリー

それでは次にさつまいものカロリーを調理別に比較していきます。

■さつまいも100gあたりのカロリー(皮むき)
・生:134kcal
・蒸し:134kcal
・焼き:163kcal

また1本あたり(約200g)のカロリーは以下のようになります。

■さつまいも1本(200g)あたりのカロリー(皮むき)
・生:268kcal
・蒸し:268kcal
・焼き:326kcal

糖質量と同じく、カロリーが一番高くなるのは焼いたさつまいもです。間食時などに食べ過ぎると太る原因にもなってしまうので注意しましょう。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

さつまいもの栄養と効能

さつまいもの栄養と効能

さつまいもには一体どのような栄養素が含まれているのでしょうか?ここではその栄養素と効能についてご説明していきます。

食物繊維

さつまいもといえばこれ!というくらい有名な栄養素である食物繊維は、イモ類の中でも多く含まれています。ペクチンなどの水溶性食物繊維で不必要な脂質や糖質をキャッチし、セルロースなどの不溶性食物繊維で腸を刺激するので、便秘の予防効果があるとされています。また腸をキレイにするので大腸癌の予防も期待されています。

ヤラピン

ヤラピンはさつまいもを切った際に出る白い汁の成分で、さつまいもにしか含まれない栄養素です。食物繊維との相乗効果により便通を促進し、腸をキレイにする役割があります。また腸がキレイになることでお肌をキレイにする効果も期待されます。

カリウム

カリウムは筋肉の収縮が正常に行われるのを助け、生命の維持活動に欠かせない役割を担っています。またいらないナトリウム(塩分)を排出しますので、高血圧の予防やむくみの防止などに役立つとされています。

ビタミンB群

さつまいもにはビタミンB群が豊富に含まれていますが、その中にあるビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変えるので、エネルギー代謝が良くなり太りにくくなる効果が期待されます。またビタミンB6にはホルモンの分泌を高めたり、爪や髪、粘膜の健康を保持したりする働きもあり、女性の美容にとって嬉しい効果がいくつも見られます。

ビタミンC

ビタミンCの量もさつまいもがイモ類の中でトップです。ビタミンCには抗酸化作用があるので、皮膚や血管などの老化を防ぎ、美肌効果が期待されます。またビタミンEとのダブル効果で活性酸素の発生も抑制します。これ以外にも、ビタミンCにはストレスを軽減させる作用や免疫力アップなどさまざまな効能があるといわれています。

ガングリオシド

人間の体内や脳にある糖質の一種であるガングリオシドには、癌細胞の増殖を抑えるという効能があるとされています。また認知症の予防や抗菌作用などもあり、アンチエイジングの効果も期待されます。

さつまいもの糖質・カロリーと他のイモ類を比較

さつまいもの糖質・カロリーと他のイモ類を比較

他のイモ類と比べてさつまいもの糖質とカロリーはどれくらい違いがあるのでしょうか?よく食べられるイモ類と比較してみましょう。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・さつまいも(生、皮むき):29.7g、134kcal
・じゃがいも(生):8.4g、76kcal
・長芋(生):12.9g、65kcal
・里芋(生):10.8g、58kcal

他のイモ類と比較すると、さつまいもは糖質・カロリー共に高めなことが分かります。栄養素は他のイモ類より高く、便秘の解消なども期待されますが、ダイエット中などのおやつに食べるときは、食べ過ぎないように注意が必要です。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

さつまいもは美容・ダイエットに適している?

糖質・カロリー共に高めのさつまいもですが、美容やダイエットに向いているといわれるのはなぜでしょうか。

前述のように、まずは食物繊維が豊富なことです。腸をキレイにする作用に加え、食物繊維が多い食品はよく噛んで食べることになるため、結果として満腹感を得やすく、食べすぎずにすむようになりやすいです。

次いでビタミン摂取による美肌効果などが挙げられますが、もう一つ注目すべきはGI値です。

GI値とはGlycemic Indexの略で、食べたものに含まれる糖質がどんな早さで吸収されるかを示した値です。数値が高いほど食後に急激に血糖値が上昇すること意味します。様々な研究やWHOのレポートなどから、このGI値が低いほど、肥満や糖尿病のリスクが低減することが報告されています。

さつまいもは、他のイモ類や穀類に比べて、GI値が低いといわれています。いわゆる「お砂糖」を使ったお菓子などはたいていこのGI値が高いため、甘いものが欲しいときにさつまいもを選択するのは、ダイエットに効果があると考えることもできるでしょう。

まとめ

さつまいもの糖質量やカロリー、栄養素や他のイモ類との比較をご紹介してきました。天ぷらなどの食事からケーキなどのスイーツにも多く使われるさつまいも。そのまま食べても美味しいのでついつい食べ過ぎてしまいがち。しかし糖質やカロリーのことを考えて、ダイエット中は焼かないで蒸して食べるように工夫するなど、食べ方を工夫してみるといいかもしれませんね!

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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