【管理栄養士監修】かぼちゃの糖質やカロリーは?太りにくい食べ方は?

煮物からスイーツまで幅広いジャンルの食材に利用され、食べる機会も多いかぼちゃ。糖質やカロリーを気にする方も多いはずです。そこで、かぼちゃ100gに含まれる糖質とカロリーを他の野菜と比較してご紹介します。また、かぼちゃの種類と栄養素も解説します。

【管理栄養士監修】かぼちゃの糖質やカロリーは?太りにくい食べ方は?

種類や調理法で変わるかぼちゃの糖質量

種類や調理法で変わるかぼちゃの糖質量

かぼちゃには多くの品種がありますが、それらは大きく3種類に分類されます。
近年では圧倒的なシェアを占める「西洋かぼちゃ」、古くからの「日本かぼちゃ」、そしてズッキーニやそうめんかぼちゃに代表される「ペポかぼちゃ」です。
ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から、西洋かぼちゃと日本かぼちゃ、そうめんかぼちゃの100g中の糖質量をご紹介します。
ちなみに糖質量は、炭水化物の量から食物繊維の量を除いて算出されます。

■かぼちゃ100gあたりの糖質量
・西洋かぼちゃ:生17.1g、ゆで17.2g、冷凍14.3g、焼き22.4g
・日本かぼちゃ:生8.1g、ゆで9.7g
・そうめんかぼちゃ:生4.6g

ご覧のとおり、西洋かぼちゃは日本かぼちゃの2倍ほど多い糖質を含みます。また、西洋かぼちゃはゆでるよりも焼くと重さあたりの糖質量が増えます。ペポかぼちゃの一種であるそうめんかぼちゃの糖質量は、生の状態で4.6gと低いのが特徴です。

(参考:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

かぼちゃのカロリー

かぼちゃのカロリー

同じく3種類のかぼちゃの100g中のカロリーをご紹介します。

■かぼちゃ100gあたりのカロリー
・西洋かぼちゃ:生91kcal、ゆで93kcal、冷凍83kcal、焼き122kcal、
・日本かぼちゃ:生49kcal、ゆで60kcal
・そうめんかぼちゃ:生24kcal

糖質が多い分、西洋かぼちゃの方が日本かぼちゃと比べてカロリーも高いです。一方そうめんかぼちゃは、日本かぼちゃよりさらに半分のカロリーであることがわかります。

(参考:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃは、緑黄色野菜のひとつで、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど、たくさんの栄養素を含みます。
中でもカロテノイドの一種であるβ-カロテンは、かぼちゃに多く含まれており、体内でビタミンAに変わる栄養素です。このβ-カロテンには、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働き(抗酸化作用)が期待できます。

体内で活性酸素が増え過ぎると、動脈硬化、がん、老化、免疫機能の低下などに繋がるとされています。抗酸化作用のあるβ-カロテンは、これらの防止が期待されるため、積極的に摂取したい栄養素です。また、ビタミンAは肌の健康維持、のどや鼻などの粘膜を強化するなど、多くの役割があるといわれます。

また、かぼちゃには食物繊維、ルテインなどの栄養素も多く含まれます。
ビタミンEには、β-カロテンと同じく抗酸化作用があります。また、血行不良、冷え性や肩こり、頭痛などを緩和する働きがあるとされています。
食物繊維は人体の中では消化できない物質ですが、整腸作用などの働きが注目されています。便秘を防いでくれるほか、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善に効果が期待されています。
ルテインは、β-カロテンと同じカロテノイドの一種で、眼の老化を防ぎ、有害な光を吸収して眼を守るのを助けます。体内で作ることができない物質なので、食事によって取り入れる必要があり、かぼちゃはルテイン摂取におすすめの食材です。

ところで、調理の際にわたと一緒に捨ててしまいがちなかぼちゃの種には、血中コレステロール濃度を下げるとされる、リノール酸が含まれています。種は捨てずに炒るなどして召し上がってみてはいかがでしょうか。

かぼちゃの糖質・カロリーと他の野菜を比較

かぼちゃの糖質・カロリーと他の野菜を比較

ではここで、普段から食卓に上ることの多い、じゃがいも、大根、人参の100g中の糖質とカロリーを見てみましょう(いずれも生の状態)。

■100gあたりの糖質量、カロリー
・西洋かぼちゃ:17.1g、91kcal
・日本かぼちゃ:8.1g、49kcal
・じゃがいも:8.4g、76kcal
・大根(皮むき) :2.8g、18kcal
・にんじん(皮むき) :6.3g、36kcal

じゃがいもとかぼちゃを比較すると、西洋かぼちゃはじゃがいもよりも糖質量・カロリー共に上回っています。ただし、フライなど調理法によっては、じゃがいもの方が糖質量・カロリーが高くなる場合もあります。

一方、大根と比較すると、かぼちゃ(西洋かぼちゃ)の糖質量は大根の約6倍、カロリーは約5倍と大幅に上回ります。にんじんと比較しても、かぼちゃ(西洋かぼちゃ)の糖質量・カロリーはにんじんの約2.5倍前後高い数値です。ゆでた状態でも、大根はそれぞれ2.3g・18kcal、にんじんが5.7g・36kcalであるため、かぼちゃの糖質とカロリーが大幅に高い傾向にあります。

ただし、かぼちゃでも種類によって糖質量・カロリーが異なります。気になる方はメニューによって値が低い日本かぼちゃやそうめんかぼちゃを使うなど、使い分けするとよいでしょう。

(参考:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0202r.pdf, https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0206r8_1.pdf

まとめ

かぼちゃには「西洋」「日本」「ペポ」の3種類があり、それぞれ100g中の糖質やカロリーが違います。かぼちゃは栄養価が高い緑黄色野菜ですが、近年主流の西洋かぼちゃは糖質とカロリーが高いので注意が必要です。気になる方は、かぼちゃ本来の甘さを生かして砂糖などの調味料を控えめにしたり、日本かぼちゃやそうめんかぼちゃを利用したりしてみましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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