【管理栄養士監修】かぼちゃの糖質やカロリーは?ダイエットに適した食べ方を解説!

煮物からスイーツまで幅広いジャンルの食材に利用され、食べる機会も多いかぼちゃ。糖質やカロリーを気にする方も多いはずです。そこで、かぼちゃ100gに含まれる糖質とカロリーを他の野菜と比較してご紹介します。また、かぼちゃの種類と栄養素、ダイエット向けの食べ方も解説します。

【管理栄養士監修】かぼちゃの糖質やカロリーは?ダイエットに適した食べ方を解説!

種類や調理法で変わるかぼちゃの糖質量

まずは西洋かぼちゃと日本かぼちゃ、そうめんかぼちゃの100g中の糖質量を料理別にご紹介しますしょう。

ちなみに糖質量は、炭水化物の量から食物繊維の量を除いて算出されます。

■かぼちゃ100g中の糖質量

・西洋かぼちゃ(生):17.1g
・西洋かぼちゃ(ゆで):17.2g
・西洋かぼちゃ(冷凍):14.3g
・西洋かぼちゃ(焼き):22.4g
・日本かぼちゃ(生):8.1g
・日本かぼちゃ(ゆで):9.7g
・そうめんかぼちゃ(生):4.6g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ご覧のとおり、西洋かぼちゃは日本かぼちゃの2倍ほど多い糖質を含みます。また、西洋かぼちゃはゆでるよりも焼くと重さあたりの糖質量が増えます。ペポかぼちゃの一種であるそうめんかぼちゃの糖質量は、生の状態で4.6gと低いのが特徴です。

かぼちゃの種類

種類や調理法で変わるかぼちゃの糖質量

かぼちゃには多くの品種がありますが、それらは大きく3種類に分類されます。

スーパーなどでよく見かけるのが「西洋かぼちゃ」で、近年では圧倒的なシェアを占めます。明治維新のころにアメリカから伝わり、栽培されるようになったので、この名がついたといわれています。つるっとした皮とホクホクした食感でおなじみです。
室町時代に伝来したとされる「日本かぼちゃ」は、ゴツゴツした皮が特徴で、今では流通が少なく高級食材になってしまいましたが、煮崩れしにくいので煮物に適しています。そして、キュウリに似た形のズッキーニや、中身が糸状にほぐれる“そうめんかぼちゃ”に代表される「ペポかぼちゃ」は、ユニークな品種で知られています。

かぼちゃのカロリー

かぼちゃのカロリー

同じく3種類のかぼちゃの100g中のカロリーをご紹介します。

■かぼちゃ100g中のカロリー

・西洋かぼちゃ(生):91kcal
・西洋かぼちゃ(ゆで):93kcal
・西洋かぼちゃ(冷凍):83kcal
・西洋かぼちゃ(焼き):122kcal、
・日本かぼちゃ(生):49kcal
・日本かぼちゃ(ゆで):60kcal
・そうめんかぼちゃ(生):24kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

糖質が多い分、西洋かぼちゃの方が日本かぼちゃと比べてカロリーも高いです。一方そうめんかぼちゃは、日本かぼちゃよりさらに半分のカロリーであることがわかります。

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃは、緑黄色野菜のひとつで、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなど、たくさんの栄養素を含みます。それぞれ、どのくらいの含有量か見ていきましょう。

β-カロテン

・西洋かぼちゃ…生3900μg、ゆで810μg、焼き5400μg
・日本かぼちゃ…生700μg、ゆで810μg
・そうめんかぼちゃ…49μg

カロテノイドの一種であるβ-カロテンは、かぼちゃに多く含まれており、体内でビタミンAに変わる栄養素です。

このβ-カロテンには、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働き(抗酸化作用)が期待できます。体内で活性酸素が増え過ぎると、動脈硬化、老化、免疫機能の低下などに繋がるとされています。抗酸化作用のあるβ-カロテンは、これらの防止が期待されるため、積極的に摂取したい栄養素です。

また、ビタミンAは肌の健康維持、のどや鼻などの粘膜を強化するなど、多くの役割があるといわれます。

ビタミンB1

・西洋かぼちゃ…生0.07mg、ゆで0.07mgmg、焼き0.09mg
・日本かぼちゃ…0.07mg、ゆで0.08mg
・そうめんかぼちゃ…生0.05mg

ビタミンB1はエネルギー産生にかかわり、不足すると“脚気(かっけ)”の原因になることがわかっている大切な栄養素です。

ビタミンB2

・西洋かぼちゃ…生0.09mg、ゆで0.07mg、焼き0.12mg、
・日本かぼちゃ…生0.06mg、ゆで0.07mg
・そうめんかぼちゃ…生0.12mg

ビタミンB2は成長期に欠かせない栄養素といわれ、粘膜や皮膚の健康にかかわっているとされています。活発に活動する人には注目の成分です。

ビタミンC

・西洋かぼちゃ…生43mg、ゆで32mg、焼き44mg
・日本かぼちゃ…生16mg、ゆで16mg
・そうめんかぼちゃ…生44mg

ストレス耐性など元気の素として知られるビタミンCもかぼちゃに含まれています。レモン1個のビタミンCが約20mgといわれていますから、かぼちゃも比較的高い数値を示しています。

ビタミンE

・西洋かぼちゃ…生4.9mg、ゆで4.7mg、焼き6.9mg
・日本かぼちゃ…生1.8mg、ゆで2.2mg
・そうめんかぼちゃ…生6.9mg

ビタミンEには、β-カロテンと同じく抗酸化作用があります。また、血行不良、冷え性や肩こり、頭痛などを緩和する働きがあるとされています。

カリウム

・西洋かぼちゃ…生450mg、ゆで435mg、焼き570mg
・日本かぼちゃ…生400mg、ゆで480mg
・そうめんかぼちゃ…生570mg

高血圧の予防などに効果が報告されているカリウムですが、通常は煮たりゆでたりすると失われやすいとされています。かぼちゃの場合は、ほとんど変わらないことに注目です。
また、かぼちゃには食物繊維、ルテインなどの栄養素も多く含まれます。

食物繊維

・西洋かぼちゃ…生3.5g、ゆで4.1g、焼き5.3g
・日本かぼちゃ…生2.8g、ゆで3.6g
・そうめんかぼちゃ…生5.3g

食物繊維は人体の中では消化できない物質ですが、整腸作用などの働きが注目されています。便秘を防いでくれるほか、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善に効果が期待されています。

ルテイン

・西洋かぼちゃ…1.50mg
・ズッキーニ…2.07mg
・(参考)トマト…0.13mg

※参照 https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/13/3/13_3_247/_pdf/-char/en

ルテインは、β-カロテンと同じカロテノイドの一種で、眼の老化を防ぎ、有害な光を吸収して眼を守るのを助けます。体内で作ることができない物質なので、食事によって取り入れる必要があり、かぼちゃはルテイン摂取におすすめの食材です。

ところで、調理の際に“わた”と一緒に捨ててしまいがちなかぼちゃの種には、血中コレステロール濃度を下げるとされる、リノール酸が含まれています。種は捨てずに炒るなどして召し上がってみてはいかがでしょうか。

かぼちゃの糖質・カロリーと他の野菜を比較

かぼちゃの糖質・カロリーと他の野菜を比較

ではここで、普段から食卓に上ることの多い、じゃがいも、大根、にんじんの100g中の糖質とカロリーを見てみましょう(いずれも生の状態)。

■100g中の糖質量、カロリー

・西洋かぼちゃ(生):17.1g、91kcal
・日本かぼちゃ(生):8.1g、49kcal
・じゃがいも(塊茎、生):8.4g、76kcal
・大根(皮むき、生) :2.8g、18kcal
・にんじん(皮むき、生) :6.3g、36kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

じゃがいもとかぼちゃを比較すると、西洋かぼちゃはじゃがいもよりも糖質量・カロリー共に上回っています。ただし、フライなど調理法によっては、じゃがいもの方が糖質量・カロリーが高くなる場合もあります。

一方、大根と比較すると、かぼちゃ(西洋かぼちゃ)の糖質量は大根の約6倍、カロリーは約5倍と大幅に上回ります。にんじんと比較しても、かぼちゃ(西洋かぼちゃ)の糖質量・カロリーはにんじんの約2.5倍高い数値です。ゆでた状態でも、大根はそれぞれ2.3g・18kcal、にんじんが5.7g・36kcalであるため、かぼちゃの糖質とカロリーが大幅に高い傾向にあります。

ただし、かぼちゃでも種類によって糖質量・カロリーが異なります。気になる方はメニューによって値が低い日本かぼちゃやそうめんかぼちゃを使うなど、使い分けするとよいでしょう。

ダイエットに適したかぼちゃの食べ方

甘味があって、豊富な食物繊維のおかげで腹持ちがいいといわれるかぼちゃは、ダイエットにも一定の効果が期待できます。ただし、前述のように野菜の中ではカロリーが高いので、食べすぎには注意が必要です。

・蒸し料理
かぼちゃというと煮物を連想しますが、蒸したほうが醤油など塩分の添加が少なくてすみます。ホクホクした食感と本来のシンプルな甘味を感じられるでしょう。

・きんぴら
かぼちゃを皮のまま千切りにして炒めます。砂糖のいれすぎには注意しましょう。

・ヨーグルトサラダ
高カロリーなマヨネーズの代わりにヨーグルトを使います。キュウリやにんじん、玉ねぎを加えてヘルシーな一品はいかがでしょうか。

まとめ

かぼちゃには「西洋」「日本」「ペポ」の3種類があり、それぞれ100g中の糖質やカロリーが違います。かぼちゃは栄養価が高い緑黄色野菜ですが、近年主流の西洋かぼちゃは糖質とカロリーが高いので注意が必要です。気になる方は、かぼちゃ本来の甘さを生かして砂糖などの調味料を控えめにしたり、日本かぼちゃやそうめんかぼちゃを利用したりしてみましょう。

プロフィール

監修者:藤井歩

監修者:藤井歩

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として高齢者福祉施設での給食管理業務、企業での特定保健指導、栄養講座講師、栄養指導ツール開発などの業務に携わる。
その後はフリーランスとなり、オンラインでのダイエット指導、特定保健指導、レシピ作成、コラム執筆など、栄養に関するさまざまな業務に携わっている。

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