【管理栄養士監修】キウイの糖質やカロリーは?ダイエットにOK?

最近ではテレビのCMでもよく目にするようになったキウイ。ヨーグルトに入れたりジャムにしたりさまざまな食べ方を楽しめますが、ダイエット中に食べても大丈夫なのかしら?と気になる方も多いのでは。この記事ではキウイの糖質量やカロリー、栄養素などを詳しくご紹介します。

【管理栄養士監修】キウイの糖質やカロリーは?ダイエットにOK?

果物平均よりもちょっと低め!キウイの糖質量

果物平均よりもちょっと低め!キウイの糖質量

スプーンでそのまま手軽に食べられるキウイ。糖質量は一体どれくらいなのでしょうか。一般的なグリーンキウイと果肉に黄色味がかったゴールデンキウイの2種類の糖質量をそれぞれみていきましょう。

■キウイ100gあたりの糖質量
・グリーンキウイ(緑肉腫、生):11.0g
・ゴールデンキウイ(黄肉腫、生):13.5g

比較するとグリーンキウイは酸味が少し強く、ゴールデンキウイは甘みが強いのが特徴なだけあってグリーンキウイよりも、ゴールデンキウイはやや糖質が多いことがわかります。

キウイに含まれる甘み成分「果糖」は腸内での吸収が遅く、「ブドウ糖」や「ショ糖」など他の甘み成分よりも血糖値が上がりにくいという性質があるのでダイエット中のおやつに適しています。さらにヨーグルトなどタンパク質類と一緒に食べると腹持ちが良くなるので試してみるとよいでしょう。

キウイ1個分の重さである約100gは、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に載っている成分データの基準量と同じなので、糖質量を把握しやすいのも嬉しいですね。

(引用元:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

キウイのカロリー

キウイのカロリー

次にキウイのカロリーをみていきましょう。

■キウイ100gあたりのカロリー
・グリーンキウイ(緑肉腫、生):53kcal
・ゴールデンキウイ(黄肉腫、生):59kcal

カロリーに関しても、グリーンキウイよりも、ゴールデンキウイはやや高いことがわかります。

(引用元:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

キウイの栄養と効能

キウイの栄養と効能

キウイは栄養が豊富で健康を後押しするさまざまな効能があります。

アクニジン

キウイには「プロテアーゼ」と呼ばれる酵素の一種で、タンパク質を分解する働きのある「アクチニジン」が豊富に含まれています。肉料理の下ごしらえとしてすりおろしたキウイに漬けておくとお肉を柔らかくすることができます。アクチニジンには消化や吸収を促進する効果もあり、これによって胃腸の負担が軽減され、胃もたれを予防することができるとされているのです。肉や魚料理のデザートにはキウイがぴったりですね。

ただ、アクチニジンの摂取によってアレルギーを起こす場合があります。キウイを食べて15分程度で口の中や喉がイガイガしたり、腫れたりしたときはすぐに食べるのを止め、医師の診断を受けるようにしましょう。

食物繊維

キウイには「不溶性食物繊維」が多く含まれています。水分を吸って膨らみ、腸を刺激して便の排出を助けます。腸内が健康になると、糖尿病や肥満などの腸以外の病気のほか、うつなどストレスに関係する病気にもかかりにくくなり、肌の状態も良くなるなど、全身の健康を促進することができるとされています。

また、キウイには「水溶性食物繊維」も含まれており、「ペクチン」と呼ばれる成分が便を軟らかくして腸を刺激するため、便秘の改善にも役立つとされています。

ビタミンC&E

ビタミンCとビタミンEには抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどで発生する活性酸素を除去することで生活習慣病や肌の老化を予防する効果が期待されます。
また2つのビタミンの相乗効果でシミやしわなどの肌トラブルを防ぎ、血色にもよい影響を与えてくれることが考えられます。美肌に近づけてくれるため女性には嬉しい効果といえるでしょう。
肌に関すること以外には、免疫機能を維持したり疲労を軽減したりする効能もあるとされ、疲れたときにキウイを食べるのもおすすめです。

カリウム

カリウムには体内の過剰な塩分(ナトリウム)を排泄する作用があり、これにより高血圧の予防やむくみの解消が期待されます。キウイの食べ頃は11~4月なので、この時期には旬のキウイでカリウムを摂取するのも良いでしょう。

葉酸・有機酸

キウイには造血機能を保つのに大切な栄養素である「葉酸」も含まれています。葉酸が不足すると貧血や神経障害などを起こしてしまうことがあるため、積極的に摂取することが大切です。

キウイ独特の酸味の元である有機酸は、エネルギー代謝を助けたり、鉄の吸収を高めたりする働きがあります。摂取することで疲労回復や貧血の予防にも繋がるとされています。

キウイの糖質・カロリーを他の果物と比較

キウイの糖質・カロリーを他の果物と比較

一般的によく食べられる果物とキウイの糖質量、カロリーはどれくらい違うのでしょうか?

■100gあたりの糖質量・カロリー
・キウイ(緑肉腫、生):11.0g、53kcal
・りんご(皮むき、生):14.1g、57kcal
・みかん(早生、生):11.2g、45kcal
・バナナ(生):21.4g、86kcal

バナナと比べると糖質は約半分程度となっています。栄養素の豊富さや効能なども考慮すると、ダイエット中に果物が食べたくなったときにはキウイを選択肢に入れるのも良さそうですね。
(引用元:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

まとめ

キウイの糖質量やカロリー、栄養素などについてご紹介してきました。そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトなどのタンパク質と一緒に食べると腹持ちが良くなっておすすめです。食物繊維をはじめ、ビタミンC・E、カリウムなど栄養も豊富なので、ダイエット中のデザートやちょっと甘いものが食べたくなったときにはぜひキウイを選んでみてくださいね。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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