【管理栄養士監修】ケチャップ大さじ1の糖質とカロリーを他の調味料と比較!

調味料として日頃の料理に欠かせないケチャップ。ただ、チキンライスやオムライスなどケチャップを大量に使う料理は、健康面が気になります。そこでこの記事では、ケチャップのカロリーや糖質量はどれくらいなのか、改めて確認しましょう。

【管理栄養士監修】ケチャップ大さじ1の糖質とカロリーを他の調味料と比較!

ケチャップの糖質量はどれくらい?

ケチャップの糖質量はどれくらい?

ケチャップの100gあたりの糖質量は25.9gなので、大さじ1(18g)あたりの場合の糖質量は4.7gです。詳しくは後述していますが、ケチャップは調味料の中では糖質量が高めの部類です。ケチャップライスやナポリタンなど、ケチャップを大量に使う料理も多く、一度に大さじ2~8ほどの量が必要になることもあります。量が多ければそれだけ糖質量も増えるため、注意してください。

(参考:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/06/22/1365343_1-0217r10.pdf

ケチャップのカロリー

ケチャップのカロリー

それでは次に、ケチャップのカロリーを見てみましょう。
ケチャップ100gあたりのカロリーは121kcalなので、大さじ1あたりのカロリーは22kcalです。ケチャップと同じく家庭料理によく使われるマヨネーズ(全卵型)の大さじ1(12g)あたり85kcalに比べると、とても低いことがわかります。

(参考:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/06/22/1365343_1-0217r10.pdf

ケチャップの栄養と効能

ケチャップの栄養と効能

ケチャップの主な原材料は、見た目の通りトマトです。味を調えるためにお酢や食塩、香辛料などの調味料を入れて作られます。

ナトリウム

食塩などが入っているだけあり、ケチャップの栄養素はナトリウムなども含まれます。ナトリウムは細胞外液の浸透圧や体内の水分バランスを維持しているほか、血圧を調整する働きがあります。ただしナトリウムは調味料や加工食品など、さまざまな食品に含まれ、現代の食生活においては不足するよりも過剰摂取しやすい傾向にあるので、摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンB1・ビタミンE

そのほか、ビタミンB1とビタミンEなども含まれています。ビタミンB1は粘膜や皮膚を健康に保ち、ビタミンEは体の老化促進を抑え、生活習慣病を抑制が期待される抗酸化作用を持つ栄養素です。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を抑制する作用です。活性酸素は本来体内の細菌を除去する役割を持っていますが、増えすぎると体の正常な組織まで傷つけてしまうため、抗酸化作用のある食べ物は老化や生活習慣病予防に役立つとされています。ケチャップは原材料がトマトなので、トマトに含まれるこうした重要な栄養素を手軽に摂取できるのが嬉しいポイントです。

リコピン

そしてトマトで忘れてはいけないのが「リコピン」です。リコピンはトマトの赤色の素となる天然色素のことを指します。近年このリコピンには、非常に強い抗酸化作用があると注目されています。

ケチャップにはこのリコピンが、大さじ1あたりなんとトマト1つ分も含まれます。手軽な量でこれだけのリコピンが摂取できるのは、ケチャップの利点の1つです。また、リコピンは脂溶性であるため、油とともに摂取することで体内への吸収がよくなります。とくにオリーブオイルとの相性がよいため、トマトを調理する際は、積極的にオリーブオイルを使用してみてはいかがでしょうか。

他の調味料とケチャップの糖質・カロリーを比較

他の調味料とケチャップの糖質・カロリーを比較

それでは、ケチャップの糖質・カロリー量を他の調味料と比較してみましょう。比較対象はカロリーの部分でも出てきたマヨネーズのほか、マスタード、ウスターソースの3種類です。量はいずれも大さじ1を基準とします(マヨネーズは大さじ1あたり12g、マスタードは18g、ウスターソースは18gで計算)。


■100gあたりの糖質量・カロリー
・ケチャップ:25.9g、121kcal
・マヨネーズ:3.6g、706kcal
・マスタード(練り):13.1g、174kcal
・ウスターソーズ:26.6g、119kcal

■大さじ1あたりの糖質量
・ケチャップ:4.7g、22kcal
・マヨネーズ:0.4g、85kcal
・マスタード(練り):2.4g、31kcal
・ウスターソース:4.8g、21kcal


よく使う調味料と比較したところ、ケチャップは低カロリーで栄養も豊富で、意外にも糖質もやや低めと分かりました。もしさらに糖質の高さが気になるなら、糖質カットの製品もあるので試してみてはいかがでしょうか。

(参考:https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/06/22/1365343_1-0217r10.pdf

まとめ

ケチャップは、ほかの調味料と比べて糖質は比較的少なく、低カロリーでビタミンB1やビタミンE、リコピンなどの体に嬉しい栄養素を豊富に含んでいる調味料です。普段の食事にも使いやすいので、食卓がやや野菜不足な日は、ケチャップを意識して使ってみるのもよいでしょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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