【管理栄養士監修】メロンの糖質量とカロリーを他の果物と比較！違いは？
「フルーツの王様」と言われ、甘くておいしい「メロン」ですが、その分「糖質やカロリーはさぞかし高いのでは」と思われる方が多いのではないでしょうか。この記事では、メロンの糖質量やカロリーを、他の果物と比較しながらご紹介します。
- 監修者：横川 仁美
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甘いけど平均以下！メロンの糖質量
糖質は、体を動かすためのエネルギーの源です。炭水化物から食物繊維を差し引いたものと定義されており、糖類もこの中に含まれています。メロンには畑で栽培する「露地メロン」とガラスやアクリル製のハウス内で栽培される「温室メロン」がありますが、それぞれの糖質量を見ていきましょう。
■メロン100中の糖質量
・温室メロン 生：9.8g
・露地メロン 緑肉種 生：9.9g
・露地メロン 赤肉種 生：9.9g
■メロン1切れ（70g）の糖質量
・温室メロン 生：6.9g
・露地メロン 緑肉種 生：6.9g
・露地メロン 赤肉種 生：6.9g
（引用元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365344_1-0207r.xlsx）
100gあたりの糖質量で比較すると「露地メロン」「温室メロン」では、糖質量について0.1gほどの違いで、ほとんど変わりません。栽培方法によるこれらの糖質量の違いがないことが分かります。
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メロンのカロリー
引き続き、カロリーも見てみましょう。メロンのカロリーは次のような数値です。
■メロン100g中のカロリー
・温室メロン 生：42kcal
・露地メロン 緑肉種 生：42kcal
・露地メロン 赤肉種 生：42kcal
■メロン1切れ（70g）のカロリー
・温室メロン 生：29kcal
・露地メロン 緑肉種 生：29kcal
・露地メロン 赤肉種 生：29kcal
（引用元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365344_1-0207r.xlsx）
メロンのカロリーも、栽培方法による違いは見られませんでした。
メロンの栄養と効能
糖質とカロリーだけでなく、そのほかの栄養成分や効能も確認してみましょう。メロンの栄養素としては、「カリウム」が多いのが特徴です。カリウムには「ナトリウム（塩分）を排出して、血圧を下げる」作用があると言われています。汗と一緒に体の外に出てしまい不足しがちになるので、夏の暑い時期には、メロンに限らず積極的にカリウムを含む食材を食べるようにしたいところです。
またメロンには、果肉が緑色のもの（緑肉種）とオレンジ色のもの（赤肉種）の2種類がありますが、赤肉種には緑黄色野菜でおなじみの「β-カロテン」が豊富に含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、強い抗酸化作用をもつ栄養素です。抗酸化作用とは、体内の活性酸素を抑える働きのことです。活性酸素は増えすぎると老化やがん、生活習慣病の原因となりますが、β-カロテンにはこれらの抑制効果が期待されます。
・カリウム
温室メロン 生：340mg
露地メロン 緑肉種 生：350mg
露地メロン 赤肉種 生：350mg
・β-カロテン
温室メロン 生：32µg
露地メロン 緑肉種 生：140µg
露地メロン 赤肉種 生：3,600µg
※いずれも100gあたりの量
（引用元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365344_1-0207r.xlsx）
カリウムは、温室栽培と露地栽培では10㎎ほどの違いでしたが、β-カロテンは温室栽培の方が低く、露地メロンの方が高いことが分かりました。さらに、露地メロンでも緑肉種と赤肉種では、赤肉種の方が約26倍も高く、メロンを食べる機会があれば抗酸化作用などを期待して、赤肉種のメロンを選んでみるのもよいでしょう。
他の果物とメロンの糖質・カロリーを比較
最後に、他の果物とメロンの糖質・カロリーを比較してみましょう。今回は「もも」「ぶどう」「すいか」「マンゴー」「さくらんぼ（米国産）」の5つと比較します。
■100g中の糖質量・カロリー
・温室メロン 生：9.8g、42kcal
・もも 生：8.9g、40kcal
・ぶどう 生：15.2g、59kcal
・すいか 赤肉種 生：9.2g、37kcal
・すいか 黄肉種 生：9.2g、37kcal
・マンゴー 生：15.6g、64kcal
・さくらんぼ 米国産 生：15.7g、66kcal
上記の通り、ももとすいかの糖質・カロリーはメロンより低い値です。しかし、含まれる栄養素が異なるため、一概に糖質・カロリーが低いフルーツが良い訳ではありません。（引用元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365344_1-0207r.xlsx）
まとめ
メロンの糖質やカロリーはそれほど高くはなく、カリウムやβ-カロテンなどの栄養素を豊富に含んでいるので、ダイエット中にも取り入れられるフルーツと言えます。とはいえ、もちろん食べ過ぎは厳禁です。できるだけ夜は避けつつ、ほどほどに味わえば、つらいダイエットの大きな楽しみとなってくれるでしょう。
プロフィール
監修者：横川 仁美
管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。
