【管理栄養士監修】みかんの糖質とカロリーは低いって本当?他の柑橘類と比較!

冬に旬を迎え、甘酸っぱい味わいが特徴のみかんですが、つい、いくつも食べてしまい、その糖質やカロリーが気になる方は多いのではないでしょうか。そこで当記事では、みかんに含まれる糖質量とカロリーを、他の柑橘類と比較してご紹介します。あわせて、みかんの持つ栄養素も解説していますので、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】みかんの糖質とカロリーは低いって本当?他の柑橘類と比較!

みかんの糖質量はどのくらい?低いって本当?

みかんの糖質量はどのくらい?低いって本当?

冬の時期に旬を迎え、ついこたつで手が伸びてしまうみかん。ダイエットや糖質制限をしている人は、糖質量が気になるのではないでしょうか。まずは、みかん100gあたりの糖質量をご紹介します。

■みかん100gあたりの糖質量
・じょうのう(早生、生):11.2g
・じょうのう(普通、生):11.0g
・砂じょう(早生、生):10.9g
・砂じょう(普通、生):11.1g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

標準的なサイズのみかん1個が大体100gなので、1個あたりの糖質量もおおよそ上記数値でお考え下さい。

「じょうのう」とは果肉の粒々を包んでいる薄皮の袋を指し、「砂じょう」は薄皮を剥がした粒々の果肉を指します。また「早生」は、10月頃に収穫できるみかんをいいます。これらを比べてみても、糖質量にほとんど違いはなく、だいたい11g程度といえます。

糖質の高い果物でバナナ(21.4g)、低いものでアボカド(0.9g)などがあることを踏まえると、みかんの糖質量は中間くらいのイメージです。ただし、みかんは美味しく、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。くれぐれも量には注意しましょう。

みかんのカロリーはどのくらい?

みかんのカロリーはどのくらい?

以前は「みかんダイエット」という言葉も流行りましたが、実際のところ、みかんのカロリーはどのくらいなのでしょうか。引き続き、100gあたりのみかんのカロリーを見てみましょう。

■みかん100gあたりのカロリー
・じょうのう(早生、生):45kcal
・じょうのう(普通、生):46kcal
・砂じょう(早生、生):43kcal
・砂じょう(普通、生):45kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

甘くておいしいみかんですが、そのカロリーは100gあたり45kcal程度と低いのが特徴です。果物は水分を多く含むため、お菓子などと比べて低カロリーな傾向にあります。

みかんの持つ栄養素を解説!

みかんの持つ栄養素を解説!

甘酸っぱい風味が特徴的なみかんには、ビタミンをはじめとしたさまざまな栄養が含まれています。ここでは、みかんの持つ栄養素について解説します。

・ビタミンC
みかんにはビタミンCが豊富に含まれており、2~3個で成人が1日に必要な量を摂取できるといわれています。ビタミンCにはコラーゲンの生成に関わる働きがある他、老化やがん、動脈硬化などを抑えることで知られている抗酸化の働きがあります。

・βクリプトキサンチン
ビタミンCと並んで、みかんに豊富に含まれる栄養素です。βクリプトキサンチンは、体内でビタミンAに変わります。強い抗酸化作用を持つ栄養素で、老化やがん、動脈硬化の予防の他、骨粗鬆症や生活習慣病の予防にも役立つとされています。

・ビタミンB1
糖質の代謝に関わる栄養素です。別名「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB1を正しく摂取することで、糖質からエネルギーを生産しやすくなり、疲労回復が見込めます。

・カリウム
カリウムには、体内の浸透圧の調整をする働きがあります。塩分と水分のバランスをよくすることで、むくみの解消に役立つといわれています。

・ペクチン
みかんのじょうのうに多く含まれる栄養素です。整腸作用があるため、便秘の改善に効果が期待されます。

・クエン酸
みかんの酸っぱさを作り出す栄養素です。疲労回復効果や血をきれいにする働きがあるといわれています。

みかんと他の柑橘類の糖質・カロリーを比べると?

みかんと他の柑橘類の糖質・カロリーを比べると?

最後に、みかんと他の柑橘類100gあたりの糖質・カロリーを比較してみましょう。ここでは比較対象として、いよかん・ぽんかん・オレンジ・グレープフルーツを取り上げています。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・みかん(砂じょう、普通、生):糖質11.1g、カロリー45kcal
・いよかん(砂じょう、生):糖質10.7g、カロリー46kcal
・ぽんかん(砂じょう、生):糖質8.9g、カロリー40kcal
・オレンジ(ネーブル、砂じょう、生):糖質10.8g、カロリー46kcal
・グレープフルーツ(白肉種、砂じょう、生):糖質9.0g、カロリー38kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

上記の結果から、比較的糖質量が低いのはぽんかんとグレープフルーツだとわかります。これらはカロリーも低いため、柑橘類の中で糖質・カロリーともに低いものを食べたいときには試してみるのもいいでしょう。

まとめ

みかんの糖質量・カロリーは、柑橘類の中では若干高いものの、ビタミンCやβクリプトキサンチンなど、健康によい栄養素が多く含まれます。旬の時期にはぜひ、普段の食事にみかんを取り入れてみてください。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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