【管理栄養士監修】そうめんの糖質とカロリーは高い?他の麺類との違いは?

夏になれば食べたくなる、つるつるとした食感の美味しいそうめん。一見、ヘルシーな食品に思えるそうめんですが、実際のところはどうなのでしょうか。この記事では、気になるそうめんのカロリーや糖質量、含まれる栄養素について、他の麺類とも比較しながら解説します。

【管理栄養士監修】そうめんの糖質とカロリーは高い?他の麺類との違いは?

そうめんの糖質は高め?100gあたりの糖質量をご紹介

そうめんの糖質は高め?100gあたりの糖質量をご紹介

ゆでてめんつゆにつけて食べるのはもちろん、最近ではそうめんを使った様々なアレンジレシピが登場し、楽しみ方が増えてきました。そんなそうめんにどのくらいの糖質量が含まれているのかご紹介します。

■そうめん100gあたりの糖質量
・そうめん(乾):70.2g
・そうめん(ゆで):24.9g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

そうめんは一人前の場合、多くの方が乾麺約100g分を使うため、含まれる糖質量は70.2gとなります。思ったよりも糖質量が多いと驚かれた方も多いのではないでしょうか。
なお、上の数字を見ると、ゆでた後は糖質が減るように見えるかもしれませんが、そうではありません。そうめんはゆでると水分を含んで約2.7倍程度の重さになるため、実際のところ、そうめん(乾)100gは、そうめん(ゆで)270gに相当します。糖質も、ゆでたそうめん一人前270gは67.2gとなり、乾麺100gのときとそれほど変わらない数値です。
また、めんつゆにつけるとさらに摂取する糖分は多くなります。薬味や野菜と合わせて食べるのがおすすめです。

そうめんのカロリーはどのくらい?

そうめんのカロリーはどのくらい?

では、次はそうめんのカロリーを見てみましょう。

■そうめん100gあたりのカロリー
・そうめん(乾):356kcal
・そうめん(ゆで):127kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

主食として定着しているご飯のカロリーは168kcal(100g)になるので、ゆでたそうめんの100gあたりのカロリー127kcalは、低く見えます。しかし先述の通り、100gのそうめんをゆでると約270gになるので、一人前のカロリーは343kcalとなります。つまり、乾麺はゆでてもそれほどカロリーも変化せず、普段食べるご飯が一食150gだとしたら、そのカロリーである252kcalより多くなるということです。

そうめんはめんつゆにつけて食べることが多いですし、のどごしがいいので食べる量もついつい増えやすいものです。そうすると、さらに多くのカロリーを摂取してしまうことになります。
ダイエットでの食事制限中にそうめんを食べたいときは、調理法や量の工夫をするようにしましょう。

そうめんに含まれる栄養素にはどんなものがある?

そうめんに含まれる栄養素にはどんなものがある?

そうめんには、あまり栄養がないように思えるかもしれません。実際はどうなのでしょうか。
続いて、そうめんに含まれる主な栄養素について解説します。

・たんぱく質
そうめんは主に炭水化物でできていますが、たんぱく質も含まれた食品です。たんぱく質は三大栄養素の中のひとつで、筋肉や臓器など、人間に必要不可欠なものを作る働きを持ちます。筋トレをしている方にも人気な栄養素です。
夏場などの食欲不振のときでも、そうめんを食べれば多少のたんぱく質は補えます。その場合は野菜など他の食材も一緒に食べて、夏バテを防いでいきたいものです。

・セレン
セレンは、必須ミネラルの一種です。抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立つと期待されています。また、水銀などの毒性を軽減させる働きもあります。肉、魚、卵などに豊富に含まれている成分です。

・モリブデン
モリブデンは、穀類に多く含まれるミネラルの一種です。鉄分の働きを助ける作用を持つので、貧血対策に必要な栄養素です。また、糖質や脂質の代謝を助けるので、ダイエットをしている方にも必要なミネラルと言えるでしょう。
そうめんはその他にも、ビタミンや食物繊維といった栄養素が含まれています。

そうめんと他の麺類の糖質・カロリーを比較

そうめんと他の麺類の糖質・カロリーを比較

最後は、そうめんの糖質量やカロリーを他の麺類(ゆで)と比べてみましょう。

■100gあたりの糖質量・カロリー
・そうめん(ゆで)24.9g、127kcal
・そば(ゆで)24.0g、132kcal
・スパゲッティ(ゆで)29.2g、167kcal
・中華麺(ゆで)27.9g、149kcal
・うどん (ゆで) 20.8g、105kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

他の麺類の中でも、うどんに次いで、そうめんは比較的糖質量もカロリーも低い方の食品であることがわかります。そのため、そうめんは他の麺と比べればダイエットに適した食品のように見えますが、ダイエットに使う際には食べ方の工夫が必要です。そうめんばかりを食べるのではなく、麺の量を抑えていろいろな食材と合わせるなど、バランスのよい食べ方を意識しましょう。

糖質量をおさえてそうめんを楽しむためには?

そうめんは中華麺やスパゲッティと比べると低糖質ですが、特にダイエット中の方などは食べる量に注意が必要です。

からだシフトの「糖質コントロール」シリーズには、おいしさそのままに糖質量をおさえた「そうめん」「つゆ」が販売されています。
「そうめん」は1人前(80g)糖質量35.8gで、30%(※1)の糖質をカットしており、「つゆ」は100mlあたりの糖質量が4.2gで、80%(※2)の糖質をカットしています。糖質制限中でも罪悪感なくそうめんを楽しみたい方にピッタリです。

からだシフト 糖質コントロール そば

からだシフト 糖質コントロール そば

からだシフト 糖質コントロール つゆ

からだシフト 糖質コントロール つゆ

※1.日本食品標準成分表 2015年版(七訂)〔うどん・そうめん類〕そうめん・ひやむぎ/乾 比較
※2.製造者商品 あわせだし めんつゆ比較(希釈使用時)

まとめ

夏場、食卓の主役になることの多いそうめんは、麺類の中ではカロリーや糖質は低めであるものの、麺ばかりを食べすぎてしまいがちな食べ物でもあります。付け合わせの食材や薬味、レシピを工夫しながら食べることで、栄養バランスをとることが大切です。そうめんをおいしく楽しんで、暑い夏を乗り切りましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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