【管理栄養士監修】キャベツの糖質・カロリーは本当に低い？他の葉物野菜とも比べてみた

ダイエットに最適なキャベツの糖質量を紹介

サラダや野菜炒めなど、さまざまなおかずに用いられる万能野菜、キャベツ。1年を通してスーパーで手に入れられるため、食卓に並びやすい野菜の1つです。キャベツはさっぱりとした味わいが特徴で、キャベツを使ったダイエットレシピなども多々考案されています。そんなキャベツ100gあたりに含まれる糖質は、一体どれくらいなのでしょうか？

■キャベツ100ｇ中の糖質量
・キャベツ（生）：3.4g
・キャベツ（茹で）：2.6g
・キャベツ（油炒め）：3.7g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

キャベツは、その調理法によって100gあたりに含まれる糖質量が異なります。もっとも少なくなるのは、茹でた場合です。糖質制限などをしている場合は、茹でてお浸しにしたり、温サラダにしたり、茹でるレシピで楽しんでみるのはよいでしょう。また、茹でる際はなるべく、さっと茹でたり、電子レンジで行ったりすると、水に流出しやすい栄養素を損ないにくくなります。

キャベツのカロリーは低め！100gあたりのカロリー量は？

続いて、キャベツ100gあたりのカロリーをご紹介します。

■キャベツ100ｇ中のカロリー
・キャベツ（生）：23kcal
・キャベツ（茹で）：20kcal
・キャベツ（油炒め）：81kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

キャベツ自体のカロリーは20kcal程度と低い数値ですが、油炒めでは調理油を使う分、カロリーが高くなりがちです。ダイエット中などカロリーが気になる場合は、できれば油炒めを避けて生や茹でるなどの調理法を積極的に取り入れましょう。また、キャベツにかける調味料によっても糖質量やカロリーは変わってきます。糖質制限やダイエット中は、調味料の種類や量にも気を付けるようにしましょう。

キャベツの持つ栄養素を紹介！実はカルシウムが豊富って本当？

キャベツには、健康にうれしいさまざまな栄養素が含まれます。代表的なのは、ビタミンU（キャベジン）やビタミンCです。ここでは、これらをはじめとしたキャベツに含まれる栄養素を見てみましょう。

・ビタミンU（キャベジン）
ビタミンUは、キャベツから発見された栄養素です。胃や腸を丈夫にしたり、胃酸の分泌を抑制したりする働きがあります。キャベツの他に、レタスやセロリなどにも多く含まれています。胃や腸が弱っているときや、二日酔いのときにおすすめです。

・ビタミンC
キャベツの芯の周りには、ビタミンCが多く含まれます。ビタミンCには、抗酸化作用やコラーゲン生成に関わる働きがあります。抗酸化作用とは、活性酸素を抑える働きのことです。体内で増えた活性酸素を抑えることで、老化などの予防につながるといわれています。ビタミンCは美容にも健康にも必要なビタミンなので、毎日継続して摂取することが大切です。

・ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固や骨の形成に関わるビタミンです。止血や骨粗しょう症などの予防に役立ちます。納豆やほうれん草にも多く含まれています。

・カルシウム
牛乳などの乳製品に含まれるイメージの強いカルシウムですが、実はキャベツにも含まれています。特に外側の葉の部分に多く含まれます。
カルシウムは骨の形成に関わったり、神経の興奮を抑えたりする働きがあるといわれています。子どもに必要な栄養素というイメージがありますが、骨粗しょう症を予防するために、大人もしっかりとカルシウムを摂ることが大切です。

・カリウム
カリウムには浸透圧を調整する作用があります。ナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するうえで大切な栄養素です。むくみの解消をサポートします。

キャベツと他の葉物野菜の糖質・カロリーを比較

最後に、キャベツと他の葉物野菜100gあたりの糖質・カロリーの比較をご紹介します。今回は、レタス・白菜・ほうれん草・小松菜とキャベツを比較します。

■100ｇ中の糖質量・カロリー
・キャベツ（生）：糖質3.4g、カロリー23kcal
・レタス（土耕栽培、生）：糖質1.7g、カロリー12kcal
・白菜（生）：糖質1.9g、カロリー14kcal
・ほうれん草（葉、通年平均、生）：糖質0.3g、カロリー20kcal
・小松菜（葉、生）：糖質0.5g、カロリー14kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

上記の結果から、キャベツは葉物の野菜の中では、糖質量・カロリーともにもっとも高いことがわかります。但し、決して高過ぎる値ではありませんので、よほど多く食べない限りは大きく気にしなくてよいでしょう。また、キャベツと比べてほうれん草や小松菜の糖質は非常に低いことも見て取れます。これらの野菜には、食物繊維が多く含まれるという特徴があります。

まとめ

キャベツの糖質量・カロリーは調理法によって異なります。なるべく低く抑えたい場合は、茹でるのがおすすめです。また、キャベツには健康や美容にうれしいさまざまな栄養素が含まれます。どのような作用があるのか、栄養素の働きも意識できるといいですね。