【管理栄養士監修】ブルーベリーの糖質とカロリーは低めって本当?糖質オフのブルーベリージャムもご紹介!

甘酸っぱく栄養も豊富なブルーベリーは、健康にうれしい果物の1つ。この記事では、ブルーベリーに含まれる糖質とカロリー、栄養素を解説します。また、糖質制限中にぴったりなブルーベリージャムとそれを使ったレシピもあわせてご紹介します。

【管理栄養士監修】ブルーベリーの糖質とカロリーは低めって本当?糖質オフのブルーベリージャムもご紹介!

糖質制限中でも食べられる!ブルーベリーの糖質量を紹介

糖質制限中でも食べられる!ブルーベリーの糖質量を紹介

そのままはもちろん、ヨーグルトに混ぜてもジャムにしてもおいしく食べられるブルーベリー。そんなブルーベリーには、どのくらいの糖質が含まれるのでしょうか?

■ブルーベリー100g中の糖質量
・ブルーベリー(生):9.6g
・ブルーベリー(ジャム):39.5g
・ブルーベリー(乾):54.9g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

詳しくは後述しますが、生のブルーベリー100gに含まれる糖質は同類の果物と比較しても、やや少なめであることが分かります。ブルーベリーにはほんのりとした甘味もあるので、糖質制限中に甘いものが食べたくなったときなどにはおすすめです。ただし、ジャムは砂糖を加えて作られるため糖質量が高くなります。また乾燥させたものは、水分が蒸発している分、糖質が高いうえ手軽に食べられてしまうので、食べ過ぎに注意しましょう。

ブルーベリーのカロリー量はどのくらい?

続いて、ブルーベリー100gあたりのカロリーを見てみましょう。

■ブルーベリー100g中のカロリー
・ブルーベリー(生):49kcal
・ブルーベリー(ジャム):181kcal
・ブルーベリー(乾):286kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

生のブルーベリーのカロリーは同類の果物と比較しても平均的な数値です。ブルーベリーはそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトなどのトッピングとして食べてもおいしくいただけます。冷凍させてシャーベット状にして食べるのもおすすめです。

高い栄養価が魅力!ブルーベリーの栄養を解説

高い栄養価が魅力!ブルーベリーの栄養を解説

よく目によいといわれるブルーベリーですが、それ以外にどのような栄養があるのでしょうか?ここでは、ブルーベリーに含まれる栄養素をご紹介します。

・アントシアニン
ブルーベリーには、抗酸化作用を持つポリフェノールのアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、目の健康やトラブル改善に効果が期待でき、動脈硬化・老化・免疫機能の低下を抑制する効果が期待できるといわれています。

・ビタミンC
ブルーベリーには、ビタミンCも含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。体内で合成できないので、食品から摂取する必要があります。

ブルーベリーと他の果物の糖質・カロリーを比較すると?

ブルーベリーと他の果物の糖質・カロリーを比較すると?

ブルーベリーの糖質・カロリーは、他の果物と比較するとどうなのでしょうか?ここでは、ぶどう・いちご・ラズベリー・さくらんぼとブルーベリー100gあたりの糖質・カロリーを比較した結果をご紹介します。

■100g中の糖質・カロリー
・ブルーベリー(生):糖質9.6g、カロリー49kcal
・ぶどう(生):糖質15.2g、カロリー59kcal
・いちご(生):糖質7.1g、カロリー34kcal
・ラズベリー(生):糖質5.5g、カロリー41kcal
・さくらんぼ(国産、生):糖質14.0g、カロリー60kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ブルーベリーの他にいちごやラズベリーなどのベリー系の果物は糖質・カロリーが平均か、平均よりも低いので、糖質制限中はベリーミックスを食べるのもおすすめです。

からだシフト「糖質コントロール ブルーベリージャム」とレシピ例をご紹介!

からだシフト「糖質コントロール ブルーベリージャム」とレシピ例をご紹介!

からだシフトの「糖質コントロール ブルーベリージャム」は糖質を押さえたチューブタイプのジャムです。ここでは、このジャムを使ったおいしいスイーツレシピ「ヨーグルトdeブルーベリーチーズケーキ」をご紹介します。

材料(1ホール・10人分)

(a)
糖質コントロール ホットケーキミックス…1/2袋
糖質コントロール ブルーベリージャム…70g
ヨーグルト…400g
卵…2個
サラダ油…大さじ3
砂糖…大さじ3

★糖質コントロール ブルーベリージャム…40g

※糖質量<1/10ピース>:13.5g/1/10ピース当り35%OFF(本品以外のホットケーキミックス、及びブルーベリージャムを使用した場合のレシピとの比較)

作り方
1 型にクッキングシートを敷いておく。オーブンを180℃に予熱する。
2 (a)の材料をすべてボウルに入れてよく混ぜ、型に流し入れ、オーブンに入れる。
60〜65分焼く。
※材料を混ぜる際、すべて袋に入れて混ぜても良い。
3 型から出して冷まし、クッキングシートをはずして器にのせ、★のブルーベリージャムを上に塗る。

ヨーグルトを使ったお手軽チーズケーキです。材料を混ぜて焼くだけなので、簡単に作れます。
<出典>ヨーグルトdeブルーベリーチーズケーキ
https://karadashift.jp/recipe/507

まとめ

生のブルーベリーは、果物の中では平均くらいの糖質・カロリーの食材で、健康や美容に必要な栄養素も含まれています。ただジャムにすると糖質が高くなりがちなので、糖質制限中にブルーベリージャムを食べる際は、今回ご紹介したような低糖質なジャムにするなど、工夫するようにしましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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