【管理栄養士監修】エリンギは糖質・カロリーが低いって本当?他のきのこ類とも比較して検証

日本で1990年代頃から流通するようになったエリンギですが、実はヨーロッパが原産ということをご存知でしたか?歯ごたえもよく、今や人気の食材のひとつになっているエリンギ。この記事では、エリンギの糖質量やカロリー、栄養素、そしておすすめレシピをご紹介します。

【管理栄養士監修】エリンギは糖質・カロリーが低いって本当?他のきのこ類とも比較して検証

糖質オフダイエットに最適!エリンギに含まれる糖質量をご紹介

糖質オフダイエットに最適!エリンギに含まれる糖質量をご紹介

網焼きや蒸し焼き、野菜スープなど、さまざまな調理法や食材と相性がよいエリンギ。きのこ類は糖質が少ないイメージですが、エリンギはどうでしょうか?

■エリンギ100g中の糖質量
・エリンギ(生):2.6g
・エリンギ(ゆで):1.7g
・エリンギ(焼き):3.7g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

エリンギの糖質量はかなり低く、血糖値が気になる方や糖質オフダイエットをしたい人にもおすすめの食材です。

カロリーも低い!エリンギ100gあたりのカロリー量

カロリーも低い!エリンギ100gあたりのカロリー量

次にエリンギのカロリーを見ていきましょう。

■エリンギ100g中のカロリー
・エリンギ(生):19kcal
・エリンギ(ゆで):21kcal
・エリンギ(焼き):29kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

エリンギは糖質量だけではなくカロリーも低めです。肉厚で噛み応えがあり、満腹感を得られやすいという点でも、ダイエットにおすすめの食材といえます。しかし、たくさんの油を使って調理すれば、エリンギ自体が低カロリーでも、料理全体は高カロリーになってしまうので注意しましょう。

エリンギにはどんな栄養素が含まれる?期待される効能は?

エリンギにはどんな栄養素が含まれる?期待される効能は?

エリンギは味がたんぱくで低糖質、低カロリーなため、栄養素が少ない印象を持たれることもありますが、実はしっかりと栄養素を持つ食材なのです。

・食物繊維
エリンギは食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘の解消が期待でき、腸の老廃物を排出する働きをサポートしてくれます。また食物繊維の一種であるβ-グルカンは、免疫細胞の働きを高めてくれることでも知られています。

・ビタミンB群(ナイアシン・パントテン酸)
ビタミンB群に分類される栄養素であるナイアシンは、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドという有害物質の分解を助けます。さらに血行不良やくすみの改善にも、効果が期待できるといわれています。
ビタミンCの働きをサポートし、コラーゲンの生成を促すパントテン酸も、エリンギには多く含まれています。

エリンギだけで全ての栄養が十分に取れるわけではないので、栄養が偏らないように他の食材とバランスよく食べることが大切です。

エリンギと他のきのこ類の糖質・カロリーを比較

エリンギと他のきのこ類の糖質・カロリーを比較

他のきのこ類(菌類)の糖質・カロリーはどのくらいなのでしょうか。エリンギと比較してみましょう。

■100g中の糖質・カロリー
・エリンギ(ゆで):1.7g、カロリー21kcal
・しいたけ(菌床栽培、ゆで):糖質0.7g、カロリー17kcal
・ぶなしめじ(ゆで):糖質1.0g、カロリー17kcal
・まいたけ(ゆで):糖質2.1g、カロリー18kcal
・マッシュルーム(ゆで):糖質0.4g、カロリー16kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

エリンギはきのこ類のなかでは、カロリー・糖質がやや高めですが、ご飯(100g中、糖質35.6g)など、他の食品に比べればかなり低い数値です。きのこ類はそれぞれに歯ごたえや香りの違いがあるので、一緒に調理をして楽しんでみるのはいかがでしょうか。炊き込みご飯などに混ぜてかさ増しに使うのも、おすすめです。

エリンギを活用した糖質オフレシピをご紹介!

エリンギを活用した糖質オフレシピをご紹介!

エリンギはカットも簡単にでき、調理がしやすい食材です。炒めても焼いてもおいしくいただけますが、今回はエリンギなどのきのこ類を使った、低糖質の「たっぷりきのこと鮭のサラダ」をご紹介します。

材料(2人分)

鮭(薄塩鮭)…2切(140g)
レモン汁…大さじ1
しめじ…1パック(90g)
エリンギ…1パック(80g)
えのき…1パック(100g)
まいたけ…1パック(90g)
白ワイン…大さじ2
レタス…120g
糖質コントロール あっさり和風ドレッシング…大さじ5
塩、胡椒…少々
※糖質量<一食分>:6.4g/一食分当り50%OFF(本品以外のフレンチドレッシングを使用した場合のレシピとの比較)

作り方
1 鮭は1口大に切り、レモン汁大さじ1をまぶしておく。
2 きのこは食べやすい大きさにする。
3 フライパンに2と1を入れ塩、胡椒をし、白ワインをふりいれて蓋をし弱火で蒸し煮にする。
4 サラダボールにレタスをちぎっていれる。3を汁ごと盛り付け、和風ドレッシングをかけ、まぜて取り分ける。

レモンと和風ドレッシングのさっぱりとした味付けで、鮭の風味が引き立ちます。エリンギの歯ごたえ、まいたけの香り、そしてしめじの味をたっぷりと堪能することができます。レシピ以外のきのこを使ってみるのもいいかもしれません。

<出典>糖質コントロール たっぷりきのこと鮭のサラダ
https://karadashift.jp/recipe/414

まとめ

エリンギは糖質もカロリーも低いので、糖質オフダイエット中にはピッタリの食材です。ビタミンB群や食物繊維などを多く含み、便秘解消やお肌にもいいです。
きのこ類は全体的に糖質量もカロリーも低めですが、一緒に使う食材によっては、高カロリーになってしまうこともあります。きのこ類を複数組み合わせたサラダを作る際には、糖質の低いヘルシーな和風ドレッシングを使う等の工夫をするようにしましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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