【管理栄養士監修】お好み焼きの糖質・カロリーは高い? 糖質を抑えるためのポイントは?

手軽に作れるお好み焼きは、幅広い年齢層に好まれる食べ物です。ただし、お好み焼きは炭水化物のため糖質・カロリーが気になり、ダイエット中は食べるのを控えるという人も多いのではないでしょうか。この記事ではそんなお好み焼きの糖質やカロリーをわかりやすくまとめ、糖質を抑えてお好み焼きを楽しむ方法について詳しくご紹介していきます。

【管理栄養士監修】お好み焼きの糖質・カロリーは高い? 糖質を抑えるためのポイントは?

お好み焼きには糖質がどのくらい含まれている?

お好み焼きには糖質がどのくらい含まれている?

いわゆる「粉もの」と呼ばれるお好み焼きは、炭水化物である小麦粉がメインの食べ物のため、糖質量が多いことで知られています。
具体的に、お好み焼きにはどれ程の糖質が含まれているのでしょうか?一般的なレシピからお好み焼きの糖質量を計算してみましょう。

■お好み焼きの食材(1枚あたり)
・お好み焼き粉:45g
・卵:1個(50g)
・キャベツ:150g
・豚肉:60g
・紅生姜:15g

■お好み焼きの食材の配分量あたりの糖質量
・お好み焼き粉(45g):31.9g
・卵(1個):0.2g
・キャベツ(150g):5.1g
・豚肉(60g):0.1g
・紅生姜(15g):0.3g

■お好み焼きの糖質量
・100gあたり:11.8g
・1枚あたり(約320g):37.6g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

さらにマヨネーズやお好みソースなどをかけて食べる場合は、この数値以上に糖質量が多くなります。
このようにお好み焼きの糖質量は他の食べ物と比べて割と多めであるため、糖質制限中の場合は控える人が多いのでしょう。

お好み焼きにはカロリーがどのくらい含まれている?

お好み焼きにはカロリーがどのくらい含まれている?

次は、お好み焼きのカロリーについても確認していきましょう。
お好み焼きのカロリーは以下の通りです。

■お好み焼きの食材の配分量あたりのカロリー
・お好み焼き粉(45g):158kcal
・卵(1個):76kcal
・キャベツ(150g):35kcal
・豚肉(60g):237kcal
・紅生姜(15g):3kcal

■お好み焼きのカロリー
・100gあたり:159kcal
・1枚あたり(約320g):509kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

上と同様に、食べる際にマヨネーズやお好みソース、さらに鰹節や青のりなどをトッピングすると、よりカロリーが高くなります。
お好み焼きにはキャベツや長芋といった野菜類も豊富に含まれているため、使う食材次第でカロリーを抑えることはできそうです。
しかし、濃い味好きの人は食べ方にも気をつけないと一食でカロリーを摂りすぎてしまうため、注意が必要です。

お好み焼きの糖質を抑えるためには?

ダイエット中とはいえ、過度な糖質制限はストレスの原因になってしまうこともあるでしょう。そこで、糖質を抑えてお好み焼きを食べるための4つのポイントをご紹介していきます。

キャベツの割合を多くする

キャベツの割合を多くする

自宅でお好み焼きを楽しむのであれば、糖質が高くなる原因である小麦粉の量を抑え、その代わりにキャベツをたっぷり入れましょう。そうすることでボリュームのあるお好み焼きが作れる上に、糖質を抑えることができます。
キャベツには肌荒れに効果的なことで知られるビタミンCなどが豊富に含まれているため、積極的に摂ることで美容や健康面にも良い効果が期待されます。
また、キャベツ以外にもおからや豆腐などの低カロリー食材を使ってカサ増しをしてみるのもおすすめです。

バラ肉ではなく魚介系の具材を使う

バラ肉ではなく魚介系の具材を使う

バラ肉ではなく、魚介系の具材を使うことでお好み焼きの糖質を抑えるだけでなく、カロリーを軽減することができます。タコやイカなどを使って海鮮お好み焼きにすれば、子供から大人まで世代を問わず楽しめる味になるでしょう。
冷凍のシーフドミックスを使えば、調理の手間も省けてより手軽に作れるのでおすすめです。

サラダなどと一緒に食べる

お好み焼きは単体で食べるとどうしても糖質量が多くなってしまいがちです。
糖質量を気にしながら食べる場合には、サラダや味噌汁など他の食材と一緒に食べると良いでしょう。栄養価も上がる上に満腹感も得やすくなります。
また、最初にサラダなどの食物繊維が豊富な食材から食べることで、急な血糖値の上昇を抑えることができます。食べる順番を気にするだけで糖質の吸収コントロールにつながるので、ぜひ実践してみてください。

調味料に気をつける

たっぷりのお好みソースとマヨネーズをつけて食べるお好み焼きはとても美味しいですが、実はお好みソースは糖質量が多いため、摂りすぎには注意が必要です。
また、マヨネーズは糖質量こそあまり多くないですが、カロリーが高いためダイエット中には不向きな食材と言えます。
お好みソースの代わりに醤油を使ったり、もしくは糖質オフのソースを使ったりすることで、糖質量をおさえたお好み焼きを味わうことができます。

「からだシフト糖質コントロール お好み焼き粉」で糖質をおさえてお好み焼きを楽しむ

お好み焼きの具材を工夫したり、調味料に注意したりすることも大切ですが、もっと手軽に糖質を抑える方法があります。それは、お好み焼きに使用する小麦粉を変えてみることです。

「からだシフト糖質コントロール お好み焼き粉」は、小麦たん白と呼ばれるタンパク質成分を抽出した粉末が多く使用されているため、通常の小麦粉と比べて糖質量を大きく抑えてお好み焼きを楽しむことができます。

からだシフト糖質コントロール お好み焼き粉を使って焼いたお好み焼き1枚(45g)あたりの糖質量は、わずか12.7g。これは通常の小麦粉の50%以下の糖質量(※)です。
しかも昆布や鰹の旨味もしっかりきいているので、味のクオリティを落とさずに美味しいお好み焼きを楽しむことができます。
「粉もの」の代表格とも言えるお好み焼きの「粉」部分を変えてみることで、手軽に糖質を抑えられることは大きな魅力といえるでしょう。

からだシフト 糖質コントロール お好み焼粉

からだシフト 糖質コントロール お好み焼粉

※日本食品標準成分表 2015年版(七訂)穀類/こむぎ/〔小麦粉〕/プレミックス粉/お好み焼き用 比較

まとめ

子どもから大人までみんな大好きなお好み焼きは、食材や食べ方を少し工夫してみることで手軽に糖質を抑えることができます。お好み焼きには様々な食材が使われているので、アイデア次第で栄養価の高いヘルシーなレシピを生み出せるかもしれません。
今回ご紹介した情報を参考にしながら、糖質を抑えつつお好み焼きを美味しく楽しんでみましょう。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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