【管理栄養士監修】切り干し大根は生の大根よりも栄養豊富? おすすめの食べ方を紹介

切り干し大根は生の大根とは違った魅力があるのを知っていますか? この記事では、切り干し大根の基礎知識や含まれる栄養素・効果効能など、たくさんの魅力をご紹介します。最後には、切り干し大根の栄養成分を逃さない、おすすめの食べ方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

【管理栄養士監修】切り干し大根は生の大根よりも栄養豊富? おすすめの食べ方を紹介

切り干し大根はどのようにして作られる?

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切り干し大根は昔から保存食として作られていました。青首大根をはじめ、さまざまな種類の大根が使用されています。
切り干し大根の作り方はとても簡単で、ご自宅でも作ることができます。大根を0.5~2cm幅程度に細かく切り、その後ザルの上等の通気性の高い場所で1週間程度天日乾燥することで作られます。

カットした大根は、天日干しすることでおよそ半分程度に縮みますので、細く切り過ぎる必要はありません。

切り干し大根の栄養素について

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切り干し大根は、乾燥させることで水分が抜けているため、栄養やうま味が凝縮しています。そのため、生の大根よりもカルシウム、カリウム、葉酸などの栄養素の含有量が大幅にアップしています。ここでは、切り干し大根に含まれる代表的な栄養素について解説していきます。

カルシウム

カルシウムは歯や骨の健康を維持するために必要な栄養素です。カルシウムだけでは歯や骨の栄養にならないため、マグネシウムもあわせて摂るようにしましょう。マグネシウムはアーモンドや海藻類に豊富に含まれています。

カリウム

カリウムはナトリウムと相互に作用するのが特徴です。ナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保つ役割や血圧を調整する役割をしています。摂りすぎてしまった塩分を排出し、むくみ予防が期待できます。

葉酸

葉酸は水に溶けやすい特徴があるビタミンB群の一種です。ビタミンB12と一緒に働き、血液を作る働きがあります。葉酸不足が原因の1つとなる巨赤芽球性貧血の予防のためにも、しっかりと補給することが大切です。

鉄は赤血球の一部であるヘモグロビンになり、酸素を全身に運ぶ役割を担います。鉄には動物性でより吸収率の高いヘム鉄と、植物性の非ヘム鉄がありますが、切り干し大根は植物性のため非ヘム鉄に分類されます。動物性たんぱく質(豚肉など)と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

食物繊維

食物繊維は便秘予防やコレステロール抑制が期待できます。切り干し大根に多く含まれている食物繊維は不溶性食物繊維といって、水に溶けにくいものです。便の量を増し、腸の壁によい刺激を与える働きがあります。

切り干し大根の栄養素に期待できる効果・効能

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前述のとおり、切り干し大根にはたくさんの栄養が含まれています。ここでは、その効果効能について解説します。

ダイエットのサポートに役立つ

切り干し大根はビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB1とビタミンB2は糖質・脂質を代謝する際に必要な栄養素で、ダイエットのサポートに役立ちます。代謝をあげて身体を温めることができるので、冷えの予防にも役立ちます。

便秘解消に期待できる

切り干し大根は不溶性の食物繊維が豊富なため、便秘解消も期待できます。食物繊維は、糖質の吸収速度を緩やかにしてくれる役割もあるため、切り干し大根は糖尿病食としてもおすすめです。

切り干し大根のおすすめの食べ方

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切り干し大根の栄養素を逃さずに摂取できる、おすすめの食べ方をご紹介します。

電子レンジで簡単レシピ♪「切り干し大根のはりはり漬け」

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電子レンジだけでできる、切り干し大根を使った簡単レシピをご紹介します。

材料(2人分)

・切り干し大根…120g
・人参…1/4本
・きゅうり…1/4本
・細切り昆布…10g
・赤唐辛子…1本
・すし酢…60ml
・しょうゆ…30ml
・水…90ml

水洗いし電子レンジで加熱した切り干し大根を調味料につけるだけの一品です。
水戻しの手間いらずです。
きゅうりと野菜を入れることで女性が取りたいカルシウム、食物繊維、カリウムが取れます。
カルシウムは牛乳(100ml)約3杯分、食物繊維はレタス約3個分が取れます。

作り方(調理時間:約30分、漬ける時間を除けば約10分)

1 切り干し大根は水洗いし、耐熱容器に入れ電子レンジ500wで3分加熱する。
2 人参、きゅうりは千切りにする。赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにする。
3 1に2、その他の材料を全て入れ、混ぜ合わせ、20分程漬ける。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):249.1kcal
・たんぱく質:7.5g
・Ca:360mg
・鉄:2.65mg
・食物繊維:15.4g

手間をかけずにカルシウムや食物繊維をたっぷり摂れるおすすめのレシピです。ぜひお試しください。

「切り干しハンバーグのトマトソース」

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次に、切り干し大根を使用したハンバーグのレシピをご紹介します。

材料(2人分)

・切り押し大根…80g
・豆腐(絹)…300g
・牛豚合挽肉…150g
・塩…小さじ1/4
・こしょう…適量

・カットトマト缶…200g
・中濃ソース…大さじ1
・ケチャップ…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・パセリ(みじん切り)…適量

切り干し大根は豆腐の水分を吸わせることで、水戻し不要で手間いらずです。
また豆腐を使う事で時間がたってもふわっと柔らかくヘルシーです。
カルシウムは牛乳(100ml)約3杯分です。
食物繊維はレタス約3.4個分です。

作り方(調理時間:約30分)

1 切り干し大根はよく洗い、水気を絞り、ざく切りにする。
2 ボウルに合挽肉と塩入れ、粘り気が出るまでこねる。
3 2に1と豆腐、こしょうをいれ、よく捏ね2等分に成形する。
4 フライパンに油を入れ中火で熱し、3を入れ3分程焼き、こんがり焼き色がついたら裏返しさらに3分程焼く。
5 蓋をして6~8分程蒸し焼きにする。
6 5にトマトソースの材料を全て入れ、5分程煮込み器に盛り付けパセリをちらす。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):447.9kcal
・たんぱく質:26.1g
・Ca:335mg
・鉄:5.0mg
・食物繊維:11.5g

子供も大好きなハンバーグにひと手間加えるだけで、カルシウムがいっぱい摂れるのが嬉しいポイント。ぜひお試しください。

水戻し不要!「切り干し大根のこくうまサラダ」

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切り干し大根を使用したヘルシーなサラダのレシピをご紹介します。
電子レンジだけで作れる簡単レシピなので、時間がない朝のお弁当作りにもぴったりです。

材料(2人分)

・切り干し大根…120g
・きゅうり…1/2本
・人参…1/3本
・ツナ缶(油漬け)…1缶
・しょうゆ…大さじ2
・砂糖…大さじ2
・いりごま…大さじ1

切り干し大根は、水洗いし電子レンジで加熱する事で水戻し不要に!切り干し大根本来の旨みを生かした味付けです。
カルシウムは牛乳(100ml)約3杯分取れます。
食物繊維はレタス約4個分取れます。

作り方(調理時間:約10分)

1 切り干し大根は水洗いし、耐熱皿にのせ電子レンジ500wで3分加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。
2 きゅうり、人参は千切りにする。
3 ボウルに油を切ったツナ缶、しょうゆ、砂糖をいれ混ぜ合わせる。
4 3に2と1をいれ混ぜ合わせ器に盛りいりごまをちらす。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):373.1kcal
・たんぱく質:15.7g
・Ca:355mg
・鉄:2.9mg
・食物繊維:13.9g

電子レンジを使って食材と合わせるだけのお手軽ヘルシーレシピです。

切り干し大根のおすすめ商品

最後におすすめの切り干し大根の商品を紹介します。

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もっとNippon!宮崎県産 きりぼし大根

旬の時期の宮崎県産青首大根を100%使用しつつ、寒風天日乾燥で昔ながらの味を保っています。生のごぼうよりも多くの食物繊維を摂取でき、驚きのヘルシー素材となっております。ぜひお試しください。

まとめ

切り干し大根はカルシウム・カリウム・葉酸・鉄など栄養素が凝縮しているため、効率よく摂取できることが魅力です。うま味も凝縮しているため、味付けは薄味でもおいしく仕上がります。栄養素を逃さないようにして、いろいろな料理に活用してみてください。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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