【管理栄養士監修】煮干しに含まれる栄養は？カルシウムだけじゃない豊富な栄養素を解説

煮干しの基礎知識

煮干しの原料となる魚は、主にカタクチイワシの稚魚です。旬は初夏から夏でこの時期にもっとも良質なものがとれます。そこでまずは、このカタクチイワシが煮干しになるまでの作り方をみていきましょう。

作り方1：漁獲して洗浄する

おいしい煮干しを作るためには、新鮮なカタクチイワシを加工する必要があります。そのため、漁は早朝に行われ、漁港に戻るとすぐに真水でカタクチイワシを洗浄し、ぬめりやごみを取り除きます。

作り方2：せいろで煮る

大きなせいろに洗浄したカタクチイワシを入れ、海水と同じ塩分濃度の塩水で一気に煮ます。このひと手間で腐敗しづらくなります。

作り方3：天日干しまたは機械で乾燥させる

カタクチイワシの水分量が約15%になるまで乾燥させます。天日干しされる場合もありますが、現在は一度で大量に行えて、酸化も防げる機械乾燥が多くなっています。

煮干しに含まれる栄養素と効果・効能

そのまま食べたり、出汁をとったりと、日本人の食に関わりの深い煮干しですが、いったいどのような栄養が含まれているのでしょうか。
「煮干しといえばカルシウム！」のイメージがあるかと思いますが、ほかにもさまざまな栄養素が含まれ、体に有益な働きをしてくれます。そこでここからは煮干しの栄養成分とその働きをみていきましょう。

カルシウム

煮干し100gに含まれるカルシウムの量は2,200mgと豊富です。

その含有量は、煮干し5尾（約10g）で、牛乳コップ1杯分（約200ml）と同じ程度になります。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。骨粗鬆症の予防に効果が期待でき、また血液の凝固を促し出血を予防する、筋肉の興奮を抑えるなどの効果が期待できます。

鉄分

煮干しには鉄分が豊富で、煮干し100g中に18.0mgの鉄を含んでいます。

鉄分は不足しやすく、積極的に摂取したい栄養成分です。鉄分は、活性酸素を分解する働きがあり、サビない体づくりに役立ちます。

ビタミンD

天日干しで製造された煮干しにはビタミンDが豊富に含まれており、100g当り18.0μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDは紫外線に当たることで生成される成分です。そのため、天日干しで製造された煮干しには、比較的多く含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促したりバランスを整える効果があり、カルシウムと一緒に摂取すると骨の健康を保つ効果が期待されます。

EPA・DHA

煮干しには青魚に多く含まれている、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。このEPAは中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる作用があるとされ、DHAは生活習慣病の予防改善が期待できる成分です。

煮干しの糖質・カロリー

子どものおやつやちょっと口さみしいとき、そしてお酒のお供として食べることが多い煮干しですが、煮干しに含まれる糖質量やカロリーはどれくらいなのか、みていきましょう。

■煮干し100g中の糖質量・カロリー

かたくちいわし/煮干し：15.2g、298kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

糖質量に比べてカロリーは比較的高めなので、おやつとして食べる場合は適量を心がけるようにしましょう。また含まれる塩分も多いため、減塩を心がけている方や血圧が気になる方は食べる量に注意が必要です。

煮干しはそのまま食べることもできる手軽な食材ですが、どんな料理の使い方があるのでしょうか？

とても簡単♪煮干しを使ったアレンジレシピ「煮干しとレモンのアヒージョ風」

和の食材の煮干しとレモンの意外なマッチが美味しい一品です。

材料（2人分）

・煮干し…45ｇ
・レモン…1/2個
・にんにく…２片
・オリーブオイル…100ml
・塩…小さじ1/2
・三つ葉…適量

オリーブオイルに煮干、にんにく等を入れてフライパンで煮るだけです。
女性が摂りたいカルシウムが豊富に手軽に取れます。大きい煮干を使うと更においしさがアップします。カルシウムは牛乳（100ml）約4.5杯分取れます。

作り方（調理時間：約15分）

1 煮干しは頭と腹の部分を取り除く。にんにくは薄切りにする。レモンは半月切りにする。
2 フライパンに１、オリーブオイル、塩を入れ弱火で熱し、5分程煮込む。
3 ２を器に盛り付け、三つ葉をちらす。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー（1人分）：550.8kcal
・たんぱく質：15.0g
・Ca：500mg
・鉄：4.2mg

レモンのさっぱりとした風味が煮干しととてもマッチします。調理が簡単なのも嬉しいポイント。ぜひお試しください。

煮干しのおすすめ商品

最後におすすめの煮干しの商品をご紹介します。

もっとNippon！瀬戸内産 にぼし

瀬戸内産の厳選した素材を使用しており、旨みのある上品なだしをとることができます。
そのまま食べられ、苦味も少ないです！

もっとNippon！長崎県産 たべるにぼし

長崎産の煮干しを栄養満点のおやつです。おつまみやスナック感覚で食べられる煮干しなので、カルシウムを補給するための子どものおやつとしてもぴったりです。

まとめ

日本人にとって身近な食材の煮干しには、カルシウムだけではなく、体に有益な栄養素がたくさん含まれています。ぜひ、出汁をとって和食作りのベースにしたり、ナッツや豆などと一緒に煎っておつまみやおかし代わりに食べたりと、毎日の食に取り入れてみてはいかがでしょうか。