【管理栄養士監修】わかめはミネラル、ビタミンなど栄養豊富!効能効果など解説

海藻の定番であるわかめ。皆さんはどのように召し上がることが多いですか? 汁物やおかずの一品として活用する方が多いのではないでしょうか。この記事では、わかめがどのように加工されて作られているのか、含まれる栄養素とその効果効能、栄養を逃さないおすすめの食べ方について紹介します。

【管理栄養士監修】わかめはミネラル、ビタミンなど栄養豊富!効能効果など解説

加工わかめの種類

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わかめは加工された状態で販売されます。ここでは、わかめの基礎知識として、加工わかめの種類を紹介します。

・乾燥わかめ
湯通しした後に塩で漬け込み乾燥させたもの。乾燥加工を施すことで保存性を高めています。

・カットわかめ
塩抜きをし、細かくカットして乾燥させたもの。色鮮やかで、家庭で多く使われています。

・素干しわかめ
生わかめをそのまま乾燥加工させたもの。栄養素(食物繊維やミネラル)を多く含んでいます。

ミネラルいっぱい! わかめの栄養素と効果・効能について

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ヘルシーなイメージが強いわかめですが、ただヘルシーなだけではありません。
水溶性食物繊維であるアルギン酸とフコイダンが含まれているほか、ビタミンB1やミネラル(ヨウ素・カリウム)が豊富に含まれます。また、天日干ししたわかめにはビタミンDが豊富です。このように、わかめには健康や美容にうれしいたくさんの栄養成分が含まれています。

ここではわかめに含まれる代表的な栄養成分とその効果・効能を解説します。

食物繊維

食物繊維はコレステロール抑制、整腸作用などの役割があります。わかめにはアルギン酸とフコイダンという水溶性食物繊維が含まれています。

・アルギン酸
わかめのぬるぬるとした粘りは、このアルギン酸からきています。アルギン酸はコレステロール値や血圧を下げる働きがあります。

・フコダイン
フコダインもわかめの粘りのもととなっています。抗アレルギー作用があるため、アレルギーの予防効果が期待できます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に必要なビタミンです。水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい性質をもっています。

ビタミンD

ビタミンDは骨をつくる際に必要な栄養素で、日光を浴びることで合成されます。天日干しする乾燥わかめは、ビタミンDがより多く生成されるため、効率よく摂取したいなら乾燥わかめがおすすめです。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンを合成するために必要な栄養素です。しかし、体によいからといって過剰に食べ過ぎてしまうと、甲状腺機能の低下を招く恐れがあります。日本の食事摂取基準ではヨウ素の摂取上限量を3,000μg/日(成人男女)としており、この数値は乾燥わかめ30gの量に相当します。一般的なわかめの味噌汁一杯分に含まれる乾燥わかめはおよそ0.5~2g程度なので、そこまで食べ過ぎを意識する必要はありませんが、海藻を多く含んだサラダ等は一日一食程度に抑えるのがよいでしょう。

カリウム

カリウムは、ナトリウムを排泄する機能があります。つまり、摂り過ぎてしまった塩分を体から排出してくれるのです。塩分を排出することにより、むくみ予防などに効果があります。

以上のほかにも、ビタミンB群、ナイアシン、葉酸などのビタミンも多く含まれていることから、わかめは「海の野菜」としても知られています。また、カルシウムやマグネシウムも含まれるため、骨や歯の健康維持に効果が期待できます。

わかめの栄養をしっかり摂取! おすすめの食べ方

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魅力ある栄養素をたくさん備えているわかめですが、より効果的に食べられる調理方法があるのをご存じでしょうか。ここでは、わかめの栄養を逃さないおすすめの食べ方を紹介します。

わかめを使ったヘルシーサラダ:「わかめと豆腐のサラダ」

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わかめを使ったサラダのレシピをご紹介します。簡単に作れる上に食物繊維やカルシウムも摂取できるヘルシーサラダなので、健康的な食生活を心がけている方におすすめです。

材料(2人分)

・乾燥わかめ…50g
・むきえび…30g
・木綿豆腐…150g
・枝豆(鞘付き)…60g
・しょうゆ…小さじ1
・ゴマドレッシング…小さじ2
・かつお節…適量
・糸唐辛子…適量

わかめを豆腐と混ぜることで水戻し不要です。
カルシウムは牛乳(100ml)約3杯分、食物繊維はレタス約4個分取れます。

作り方(調理時間:約15分)

1 ボウルに木綿豆腐をくずしながら入れ、わかめを加えよく混ぜ合わせ、5分程置く。
2 冷凍枝豆は解凍し、さやから中身を取りだしておく。
3 1のボウルに2、しょうゆ、ゴマドレッシングを加え混ぜ合わせる。
4 器に盛り、かつお節、糸唐辛子をのせる。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):184.5kcal
・たんぱく質:17.9g
・Ca:330mg
・鉄:4.1mg
・食物繊維:13.1g

わかめを使用したヘルシーサラダ。手間がかからず作れるのが嬉しいポイントです。ぜひお試しください。

調味料であえるだけ!「わかめのナムル」

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次に、わかめを使って調味料で和えるだけの簡単な小鉢のレシピをご紹介します。

材料(2人分)

・乾燥わかめ…70g
・たこ(蒸し)…80g
・パプリカ黄色…40g
・パプリカ赤…40g
・ブロッコリースプラウト…15g
・A おろしにんにく…小さじ1/2
・A ごま油…小さじ2
・A いりごま…小さじ2
・A 水…大さじ3

わかめを水戻しせず、調味料であえるだけの簡単レシピです。
パプリカのシャキッとした食感がアクセントに!
食物繊維はレタス約4.2個分取れます。

作り方(調理時間:約15分)

1 パプリカは3mm幅に切る。たこは食べやすい大きさに切る。
2 ボウルにAをいれ混ぜる。そこにわかめ、1、ブロッコリースプラウトを加え混ぜ合わせ器に盛る。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):178.3kcal
・たんぱく質:16.6g
・Ca:362mg
・鉄:3.0mg
・食物繊維:13.9g

とても手軽に食物繊維がたくさん摂れるおすすめのレシピです。

パスタにして美味しい♪「わかめと桜えびのクリームパスタ」

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わかめを使用したクリームパスタのレシピをご紹介します。桜えびを使っているので、カルシウムも豊富に摂取することができます。

材料(2人分)

・乾燥わかめ…20g
・桜えび…5g
・パスタ…100g
・生クリーム…70g
・めんつゆ…大さじ2
・バター…10g
・レモンの皮(すり下ろし)…1個分

わかめはソースと煮込むので水戻し不要です。
子供が大好きなパスタにわかめ、桜えびをたっぷり使う事で、子供が摂りたいカルシウム、たんぱく質が豊富にとれます。
カルシウムは牛乳(100ml)約4杯分とることができます。

作り方(調理時間:約20分)

1 鍋にたっぷりの湯を沸かし1%程度の塩(分量外)を入れ、パスタをパッケージの表記通りに茹でる。
2 フライパンにバターをいれ熱し、桜えびを炒める。さらに生クリーム、めんつゆ、わかめをいれ弱火にしてとろみがつくまで煮込む。
3 2に1をいれ混ぜ合わせ、器に盛りレモンの皮をちらす。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):835kcal
・たんぱく質:25.8g
・Ca:434mg
・鉄:3.3mg
・食物繊維:13.0g

水戻し不要でとても手軽に作れるレシピです。カルシウムとたんぱく質を豊富に摂れるのも嬉しいポイント。ぜひお試しください。

おすすめのわかめ商品

最後におすすめのわかめ商品をご紹介します。
シャキシャキとした食感が特徴のサラダ向きの三陸産わかめと、煮溶けしにくく煮物や汁物に向いた鳴門産のわかめです。

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もっとNippon!鳴門産カットわかめ
煮溶けしにくい鳴門産のわかめを100%使用。煮溶けしにくいので、多彩なメニューに活用できます。

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もっとNippon!三陸産カットわかめ
三陸産わかめを100%使用。肉厚で歯応えのある食感が特徴で、サラダや和え物など様々な用途で使用可能です。

まとめ

ヘルシーな食材としてのイメージが強いわかめは、さまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養を効率よく摂るためには、水にさらし過ぎないなど調理のときに気を付けるポイントがあります。ぜひ一工夫してより美味しく、より健康的にわかめ料理を楽しんでくださいね。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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