【管理栄養士監修】ひじきに含まれる栄養は?健康に嬉しい効果効能を解説

ひじきにはどのような栄養素があるかご存知でしょうか。この記事では、ひじきの基礎知識と栄養素、効果効能についてご紹介します。また、栄養を逃さない、ひじきのおすすめの食べ方についても解説します。

【管理栄養士監修】ひじきに含まれる栄養は?健康に嬉しい効果効能を解説

ひじきはどのように作られる?

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皆さんの食卓に運ばれるまでに、ひじきはどのように加工・製造されているのでしょうか。
ひじきには主に2種類の製造加工法があります。

・伊勢製法
採取後、天日干しで一度乾燥させてから再度水に戻し蒸煮処理を行い、乾燥させる製法。
現在ひじきとして流通している内の9割がこの伊勢製法で作られたひじきと言われています。

・房州製法
採取後そのまま加熱処理を行う製法。採取後すぐに茹でなければならないため、伊勢製法と比べると生産量が少ない製法です。

ひじきの栄養素について

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ひじきには健康に良いとされるたくさんの栄養が含まれています。
ここでは、ひじきに含まれる栄養素とその効果・効能について解説します。

カルシウム

カルシウムは、歯や骨の健康維持を手助けする栄養素です。マグネシウムも共に摂ることで、その力を存分に発揮します。

ヘモグロビンや各種酵素を構成する鉄が豊富に含まれています。ひじきの鉄はレバーなどの鉄分とは異なる非ヘム鉄という種類です。ヘモグロビンは赤血球の一部で、赤血球は全身に酸素を運ぶために必要不可欠です。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、排便を促すなど、腸の働きをサポートしてくれます。ひじきに多く含まれるのは水溶性食物繊維で、名前のとおり水に溶けやすいのが特徴です。腸の中の老廃物や有害物質などを吸着し、便として体の外に排出してくれる役割をもっています。また、水溶性食物繊維を摂ることで腸内の糖質の吸収が抑えられ、血中コレステロールが抑制されます。そのためダイエット、糖尿病、高血圧予防などの生活習慣病の予防への効果が期待できます。さらに、善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やす効果も期待できます。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンを合成するために必要な栄養素です。しかし、体によいからといって過剰に食べてしまうと、甲状腺機能の低下を招くおそれがあります。これは、ヨウ素が細胞活動に働きかけるためです。日本の食事摂取基準では一日のヨウ素の摂取上限量が3,000μg/日(成人男女)と定められており、これは乾燥ひじき6g程度の量に相当します。一般的な一人前のひじきの煮物ですでに5g程度の乾燥ひじきが使用されていますので、一日に食べる量は一人前程度に抑えるよう注意が必要です。

なお、ひじきは消化がよくないため、うまく咀嚼ができない、臓器も未完成な小さな子どもに与えることは避けましょう。食べさせるのは、子どもが離乳食後期以降となってからがおすすめです。

次に、ひじきに含まれるたくさんの栄養を逃さないようにする、おすすめの食べ方を紹介します。

ひじきを使った「ひじきと豆腐のナゲット」レシピ

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それでは、栄養たっぷりなひじきを使ったおすすめのレシピをご紹介します。
お弁当にもぴったりな豆腐のナゲットです。

材料(2人分)

・乾燥ひじき…50g
・木綿豆腐…100g
・鶏ひき肉…200g
・コーン缶…1/4缶
・A粉チーズ…大さじ2
・Aマヨネーズ…大さじ1/2
・Aコンソメ…小さじ1
・A小麦粉…大さじ1
<オーロラソース>
・Aマヨネーズ…大さじ1
・Aケチャップ…大さじ1

水洗いしたひじきと木綿豆腐を合わせることで時間がたっても柔らかく、お弁当のおかずにも!
子どもが取りたいたんぱく質、カルシウムを手軽にたくさんとれます。
鉄はほうれん草(1/4本)約3本分摂取することができます。

作り方(調理時間:約20分、戻し時間を除く)

1 ひじきはたっぷりの水(分量外)で20分程(またはぬるま湯で10分程)戻した後、さっと水洗いし、よく水気を切っておく。
2 ボウルに木綿豆腐をつぶしながら入れ、1を加え混ぜ合わせる。
3 2に豚ひき肉、Aを加え、さらに混ぜ合わせ食べやすい大きさに成形する。
4 フライパンにサラダ油を1~2cmの高さまで入れ熱し、3を並べこんがり焼き色がつくまで揚げ焼きにする。
5 オーロラソースを作る。ボウルにAをいれ、混ぜ合わせる。
6 4を器に盛り、5のオーロラソースを添える。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):400.8kcal
・たんぱく質:27.1g
・Ca:385mg
・鉄:3.3mg
・食物繊維:12.2g

子供も大好きなナゲット。ひと手間加えるだけでカルシウムなども摂れる嬉しいレシピです。ぜひお試しください。

炊き込みご飯にして美味しい♪「サバ缶とひじきの炊き込みご飯」

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次に、栄養豊富な引きを使った炊き込みご飯のレシピをご紹介します。

材料(2人分)

・乾燥ひじき…60g
・サバ缶(味噌煮)…2缶
・お米…2合
・水…2カップ
・A オイスターソース…小さじ1
・A みりん…小さじ1
・A 酒…大さじ1
・いりごま…大さじ1
・大葉…4枚

水洗いしたひじきとサバ缶を一緒に炊き込むだけの簡単レシピです。
鉄はほうれん草(1/4本)約3本分摂取することができます。

作り方(調理時間:約15分、戻し時間・浸水時間・炊く時間を除く)

1 ひじきはたっぷりの水(分量外)で20分程(またはぬるま湯で10分程)戻した後、さっと水洗いし、よく水気を切っておく。
2 お米を研ぎ、ざるにあけ水気を切る。
3 大葉は千切りにする。
4 炊飯器に2を入れ、1、水、Aの調味料、サバ缶を汁ごとを加え、普通に炊く。
5 炊き上がったら、器に盛り、いりごま、大葉をちらす。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):431.7kcal
・食塩相当量:1.6g
・たんぱく質:18.5g
・カリウム:808mg
・Ca:340mg
・鉄:3.1mg
・亜鉛:2.0mg
・ビタミンD:4.0μg
・食物繊維:6.0g

栄養豊富なひじきと鯖を炊飯器に入れるだけの簡単ヘルシーレシピです。白いご飯に飽きてしまった場合にはぜひチャレンジしてみましょう。

カルシウムたっぷり♪「ひじきグラタン」

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ひじきを使用したカルシウムたっぷりなグラタンのレシピをご紹介します。

材料(2人分)

・乾燥ひじき…70g
・しめじ…1/2パック
・玉ねぎ…1/2個
・鶏むね肉…1/2枚
・ホワイトソース…1缶(290g)
・塩…小さじ1/4
・こしょう…適量
・シュレッドチーズ…30g
・サラダ油…大さじ1

水洗いしたひじきを洋風にアレンジした一品です。
鉄はほうれん草(1/4本)3本分摂取することができます。

作り方(調理時間:約20分、戻し時間を除く)

1 ひじきはたっぷりの水(分量外)で20分程(またはぬるま湯で10分程)戻した後、さっと水洗いし、よく水気を切っておく。
2 しめじは子房に分け、玉ねぎは3mm幅にスライスする。
3 鶏肉は1~2cm角に切る。
4 フライパンにサラダ油大さじ1を入れ熱し、3を炒める。こんがり焼き色がついたら、2を加えさらに炒める。
5 4にホワイトソース、1を加え混ぜ合わせる。
6 とろみが出てきたら、塩、こしょうで味を調える。
7 グラタン皿に6を入れ、シュレッドチーズをかける。オーブントースターで焼き色がつくまで7~8分焼く。

このレシピに含まれる栄養

・エネルギー(1人分):433.7kcal
・たんぱく質:32.7g
・Ca:505mg
・鉄:3.1mg
・食物繊維:17.6g

グラタンは子供にも人気な上に、カルシウムを豊富に摂ることができます。

おすすめのひじきの商品

最後に、おすすめのひじきの商品をご紹介します。
同じひじきでも、茎部分を使用した長ひじきと、先端の柔らかい部分を使用した芽ひじきがあります。食べ分けてみて、料理によって使い分けてもいいかもしれません。

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もっとNippon!九州産 長ひじき
九州産のひじきを100%使用しており、水戻しの良さも抜群となっています。(7g→49g)
また、独自製法によりひじき本来のシャキッとした食感が楽しめます。

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もっとNippon!九州産 芽ひじき
九州産のひじきを100%使用しており、水戻しの良さも抜群となっています。(10g→100g)
また、独自製法によりひじき本来のシャキッとした食感が楽しめます。

まとめ

ヘルシーなだけではなく、腸内環境の改善が期待できる食物繊維、歯や骨の健康を守るためのカルシウムも豊富なひじき。健康的な体づくりには欠かせない栄養素が多く含まれていることがおわかりいただけたかと思います。食べ方の工夫も、ぜひ生活の中で活かしてみてください。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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