【管理栄養士監修】ピザの糖質・カロリーはどのくらい？ ダイエット中でも楽しむ方法は？

ピザに含まれる糖質はどのくらい？

ピザ生地の主な原材料は小麦粉です。小麦粉は糖質を多く含んでおり、そのためピザ生地の糖質量も多くなっています。

■ピザ生地100g中の糖質量
・ピザ生地：48.8g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

代表的なピザであるマルゲリータ1枚分の糖質量を見てみましょう。
ピザ生地100ｇ、トマトソース45ｇ、モッツアレラチーズ80ｇ、バジル2ｇを使用するとして計算すると、糖質量は以下の通りとなります。

■マルゲリータ1枚中の糖質量
・ピザ生地：48.8g
・トマトソース：3.3g
・モッツアレラチーズ：3.4g
・バジル：0.0g
・合計：55.5g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

ピザの糖質量は、乗せる具材によって変わります。糖質の多いジャガイモや餅を使うと糖質量がぐっと上がってしまうので、糖質を抑えるよう意識している場合は避けた方がいいでしょう。
また、生地の種類でも糖質量は変わってきます。ピザの生地には、もちもちのタイプのものやサクサク食感のもの、耳の部分にチーズやウインナーが入っているものなど、たくさん種類があります。その中でもサクサク食感のクリスピータイプの生地は比較的糖質が低くなっています。具材やピザ生地を賢く選んで、上手に糖質をコントロールしましょう。

気になるピザのカロリーは？

ピザ生地100g中のカロリーは以下の通りです。ピザ生地は原材料に小麦粉のほかに砂糖やオリーブオイルなどの油も使われています。そのため、カロリーは決して低くはありません。

■ピザ生地100g中のカロリー
・ピザ生地：268kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

代表的なピザのマルゲリータ1枚分のカロリーを見てみましょう。
ピザ生地100ｇ、トマトソース45ｇ、モッツアレラチーズ80ｇ、バジル2ｇを使用して作ったピザのカロリーは509kcalです。

■マルゲリータ1枚中のカロリー
・ピザ生地：268kcal
・トマトソース：20kcal
・モッツアレラチーズ：221kcal
・バジル：0kcal
・合計：509kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

ピザは高カロリーなので、ダイエット中に食べることはおすすめできません。また、トッピングによってカロリーが異なるので、注意が必要です。特にピザに欠かせない具材のチーズは、たくさん使っているものほどカロリーが高くなります。チーズをたっぷり乗せたピザはおいしいですが、カロリーが気になるときにはチーズを控えめにするといいでしょう。
そのほかの具材選びでもカロリーを抑えることができます。食物繊維やビタミンが豊富なきのこを使ったピザは、カロリーも抑えられるのでおすすめです。

糖質・カロリーを抑えてピザを楽しむには？

糖質やカロリーが気になるけれどピザを食べたい、という場合には少し工夫が必要です。
まず、糖質が高いピザ生地の代わりに油揚げを使うと糖質を抑えられます。油揚げを使うことで生地がサクサクに仕上がるので、食感も楽しめます。油揚げ自体の味の主張も強くないので、具材の味を邪魔することなくピザを味わうことができます。

また、ピザ生地を手作りする場合には、生地におからパウダーや水分を切った豆腐を使うと、小麦粉の使用量を減らせるので糖質を抑えることができます。大豆製品は糖質が低く、たんぱく質を豊富に含んでいるので、ダイエットの際には強い味方になってくれる食品です。スーパーで簡単に手に入るので手軽に取り入れられます。

さらに、具材を野菜中心にしたりきのこを使ったりすることで、カロリーはぐっと減らせます。きのこはうまみの強い食材なので、チーズの使用量を減らしても満足感が得られます。チーズを減らすことでさらに低カロリーに仕上げることもできます。

からだシフトのピザで美味しく糖質オフ！

糖質が気になるけれどピザを楽しみたい、というときには糖質を抑えた商品を使うのも手軽でおすすめです。からだシフトの「糖質コントロール 冷凍食品 ピッツァマルゲリータ」は糖質を40％オフした商品で、1枚（180g）あたりの糖質量は30.8gに抑えられています。チーズを2種類使っているためコクがあり、糖質が抑えられているのに食べ応えは十分です。

からだシフト 糖質コントロール ピッツァマルゲリータ

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）穀類/こむぎ/[その他]/ピザ生地 比較

まとめ

ピザの糖質やカロリーは高く、ダイエット中や糖質制限中の方がそのまま食べることはあまりおすすめできません。しかし、ピザ生地や具材を工夫することで、満足感や味はそのままに糖質とカロリーを抑えることができます。今回ご紹介した方法でおいしくヘルシーにピザを楽しんでみてください。