【管理栄養士監修】白米と相性抜群なカレーの糖質・カロリーを抑える工夫は？
カレーといえば、老若男女問わず幅広く親しまれ、好きな料理のひとつに挙げる方も多いですよね。しかし、特にダイエット中の方にとっては糖質やカロリーが気になる料理でもあります。今回は、気になるカレーの糖質・カロリーに加え、糖質コントロールの方法についてもご紹介します。
- 監修者：安藤ゆりえ
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カレーにはどのくらいの糖質が含まれている？
カレーライスにはどのくらいの糖質が含まれるのでしょうか？
レトルトカレー100gの糖質量は以下です。
■カレー100ｇ中の糖質量
・カレー（ビーフ、レトルトパウチ）：9.8g
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）
カレーのみの糖質量は上記のようでしたが、カレーと一緒に食べるごはんには糖質が多く含まれます。そのためごはんの量によって糖質量は大きく変化します。
一般的なカレーライスですとカレールウとごはんともに150gずつである場合が多いです。
その場合の糖質量も見てみましょう。
■カレーライス300g（カレールウ150g＋白米150g）中の糖質量
・カレー（ビーフ、レトルトパウチ）と精白米（うるち米）：68.1g
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ごはん（白米）は一般的に糖質の多い食材です。カレーだとたくさんごはんが食べられるということもあり、ごはんの量には注意が必要です。
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気になるカレーのカロリーは？
それではレトルトのカレー（100g）のカロリーはどのくらいあるのでしょうか。
■カレー100g中のカロリー
・カレー（ビーフ、レトルトパウチ）：118kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）
カレーと言ってもお肉の種類やシーフードカレー、野菜たっぷりなカレーなど具材によってカロリーは異なります。
たとえば、チキンカレーの鶏肉は皮ありと皮なしだと皮ありのほうが高カロリー、むね肉ともも肉だともものほうが高カロリーなど同じチキンカレーでも異なります。
牛肉でも、脂身つきもも肉と脂身つきばら肉だと、脂が多く含まれるばら肉の方が高カロリーです。
一般的な量のカレーライスのカロリーも見てみましょう。
■カレーライス300g（カレールウ150g＋白米150g）中のカロリー
・カレー（ビーフ、レトルトパウチ）と精白米（うるち米）：429kcal
カレーライスは一皿で、ヘルシーな和定食1食分ほどあります。食べる量には注意が必要です。
糖質とカロリーを抑えるための工夫
糖質やカロリーが気になるカレーですが、工夫次第でヘルシーにもできます。
具材を油で炒めない
油は1gあたり9kcalと、非常に高カロリーな食品です。カレーを作る際に油を使って炒めるとカロリーが大きく上がってしまうので、油は極力控えめにして炒めましょう。
スパイスでカレーを作る
カレールウは牛脂や豚脂、小麦粉を使って固めてあることが多いため、ルウの形状になっているものは高カロリーであると考えてもよいです。とろみは少なくなりますが、スパイスを用意してカレーを作るとカロリーが抑えられます。
ヘルシーな具材、糖質低めの具材を使う
カレーの定番食材であるじゃがいもやにんじんは、糖質量が多くカロリーも高めな野菜です。ほうれん草などの青菜野菜を使えば、カレー全体での糖質量は比較的少なく、カロリーも低く抑えられます。お肉の代わりに脂質の少ないシーフードを使うのもよいですね。
白米に糸寒天や糸こんにゃくを混ぜてかさ増しをする
糖質の高い白米を工夫する方法もあります。糸寒天や細かく切った糸こんにゃくでご飯をかさ増しすることで、糖質量を抑えることができます。
美味しくて糖質オフ！ 大満足なからだシフトのカレーを紹介
カレーは作り方によっては糖質やカロリーが抑えられますが、なかなか時間がなくてそこまで工夫ができないという方もいらっしゃいますよね。
カレーは楽しみたいけど、糖質が気になるという方向けに、からだシフトの「糖質コントロール」シリーズの、おいしさそのままに糖質量をおさえたレトルトカレーをご紹介します。
からだシフトが手がける「糖質コントロールビーフカレー」は1食（140gあたり）糖質6.3g。従来のレトルトカレーより糖質を30%抑えています。（※1）
牛肉がゴロッと入っていてスパイスも効いており、糖質制限中でも罪悪感なくカレーを楽しみたい方にピッタリです。
※1 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 洋風料理 カレー類 ビーフカレー 比較
「糖質コントロールバターチキンカレー」は1食（140gあたり）糖質6.8g、糖質30%オフ（※2）を実現しながらも完熟トマトとバターのコクがきいた食べ応えのあるカレーです。
※2 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 洋風料理 カレー類 チキンカレー 比較
「糖質コントロールグリーンカレー」は1食（140gあたり）糖質4.9g、糖質40%オフ（※3）を実現しながらもココナッツミルクと辛味がきいたカレーで大変満足感のあるカレーです。
※3 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 洋風料理 カレー類 チキンカレー 比較
まとめ
カレーは糖質やカロリーが高くなりがちな料理ではありますが、具材の脂質・糖質が低いものを選んだり、油の使用量を控えたりといった工夫次第でカロリーを抑えることができます。
カレーに含まれるスパイスには体のサビを防ぐ抗酸化作用を持つものも多く、健康効果も期待できます。
脂質や糖質を摂り過ぎないように気をつけながらカレーをおいしく楽しみたいですね。
プロフィール
監修者：安藤ゆりえ
管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。
