【管理栄養士監修】グラタンの糖質・カロリーはどのくらい？ ダイエットにおすすめの食材も紹介

グラタンに含まれる糖質はどのくらい？

濃厚なホワイトソースやチーズがとろりとからんだグラタンは、子どもから大人まで人気の料理です。マカロニが入っているため、糖質制限中の人は糖質量が気になるかもしれません。グラタンに含まれる糖質量は下記の通りです。

■グラタン100g中の糖質量
・グラタン（えび、冷凍）：13.3g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

グラタンに使われるホワイトソースには、糖質を多く含む小麦粉を使われています。通常一食分が200g程度なので、一食分にすると約26.6g糖質を摂取することになります。

グラタンのカロリーはどれくらい？

高カロリーなイメージのグラタンですが、実際の数値はどのくらいなのかご紹介します。

■グラタン100g中のカロリー
・グラタン（えび・冷凍）：133kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

グラタンは通常一食分200g程度なので、数値は約266kcalです。
ただし、具材によってカロリーは変わります。たとえば、えびやいかなどのシーフードを使うとカロリーは低く、鶏もも肉やベーコン、バターを使うと高くなります。また、マカロニを多く入れると、糖質もカロリーも高くなります。具材を工夫することで、カロリーを抑えたグラタンが作れるのです。

なるべく糖質を抑えるための工夫

グラタンはちょっとした工夫次第で糖質やカロリーを抑えることができます。続いてはそのポイントについてご紹介します。

ホワイトソースを別のものに代替する

通常ホワイトソースはバターや小麦粉を炒め、牛乳を入れて作ります。その際に牛乳を豆乳へ置き換えれば、糖質とカロリーを減らせます。どちらも大幅に減るわけではありませんが、豆乳にはダイエット中に補いたい、たんぱく質が多く含まれているのでおすすめです。
ホワイトソースには糖質の高い小麦粉ではなく豆腐でも代用が可能です。カロリーも減らせて、たんぱく質もしっかり補えます。

マカロニの代わりに別の具材を使う

マカロニは糖質の高い食品で、100gあたり約29.2gです。マカロニを使用しないだけで、糖質量はガラリと変わります。具体的には、マカロニの代わりに糖質の低い白身魚や鶏むね肉、鶏ささみ、野菜、きのこなどを入れるとよいでしょう。

野菜やきのこ類を具材にする

まずはブロッコリーです。他の野菜と比べて糖質が少なく、さまざまな栄養成分が含まれています。特にビタミンCが豊富なため、たんぱく質やコラーゲンの生成に関与し、アンチエイジングや美肌に役立つ抗酸化作用も期待できます。デトックス効果や便秘予防にもよいとされる食物繊維も豊富です。

2つ目は白菜です。低カロリー低糖質で、ブロッコリー同様、ビタミンCが多く含まれています。カリウムも多く、細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあります。ナトリウムを体の外へ出しやすくし、塩分の摂りすぎを調整してくれるため、高血圧の予防に役立ちます。

3つ目は食物繊維が豊富なきのこ類です。食物繊維は腸内環境を整え便秘を予防したり、血糖値の上昇を抑制したりします。また血液中のコレステロール濃度を低下させる働きもあります。

からだシフト「えびグラタン」は美味しくて糖質オフ！

グラタンはダイエット中や糖質制限中の人は避けているかもしれません。材料の工夫次第で糖質を減らすことはできますが、もっと簡単に糖質を抑えたグラタンが食べたいという人も多いでしょう。

そんな人におすすめなのが、からだシフトが手がける「糖質コントロール　えびグラタン」です。北海道の生乳を使用し、とろっとクリーミーでコクのある味わいに仕上げた一品です。糖質量は1食（180g）あたり12.1gと、従来のグラタンの30%オフ（※）に抑えています。ダイエット中の人や糖質制限中の人には特に試していただきたい商品です。

からだシフト　糖質コントロール　えびグラタン

※製造者商品　えびグラタン　比較

まとめ

とろりと濃厚でクリーミーな食感のグラタンは、糖質やカロリーが高く、ダイエット中や糖質制限中には避けたい料理とされています。しかし、使う食材や調理の工夫次第で糖質やカロリーを抑えることが可能です。また、マカロニの代わりに、ブロッコリーや白菜、きのこ類を使えば、糖質を抑えながらさまざまな栄養を摂取できます。
手軽に糖質を抑えたグラタンが食べたい人には糖質コントロールされた商品もありますので、ぜひ試してみてください。