【管理栄養士監修】マグロに含まれるたんぱく質・カロリーを解説！効果的な食べ合わせを紹介
マグロはお寿司やお刺身で定番のネタとしてよく食べる方も多いかと思います。そんなマグロのたんぱく質やカロリーはどのくらいなのでしょうか？ この記事ではマグロのたんぱく質量やカロリー、含まれる栄養とおすすめの食べ合わせについてご紹介します。
- 監修者：安藤ゆりえ
- 公開日：
マグロにはどのくらいたんぱく質が含まれている？
たんぱく質が豊富なイメージのマグロですが、実際はどのくらい含まれているのでしょうか？
生のマグロ100gの部位（赤身・脂身）に含まれるたんぱく質量は、以下の通りです。
■マグロ100g中のたんぱく質量
・めばち（赤身・生）：25.4g
・めばち（脂身・生）：23.9g
・くろまぐろ（赤身・生）：26.4g
・くろまぐろ（脂身・生）：20.1g
・みなみまぐろ（赤身・生）：21.6g
・みなみまぐろ（脂身・生）：20.3g
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）
尚、一般的に1人前の刺身は約100gなので、上記が大体1人前のマグロの刺身の数値と考えてください。
脂身でもたんぱく質を摂ることは十分可能ですが、より効率よく摂るには赤身を選ぶとよいでしょう。
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マグロのカロリーはどのくらい？
次に、気になるマグロのカロリーはどのくらいでしょうか？
同じく、一般的に1人前の量とされる、生のマグロ100gの部位（赤身・脂身）のカロリーは以下の通りです。
■マグロ100g中のカロリー
・めばち（赤身・生）：130kcal
・めばち（脂身・生）：173kcal
・くろまぐろ（赤身・生）：125kcal
・くろまぐろ（脂身・生）：344kcal
・みなみまぐろ（赤身・生）：95kcal
・みなみまぐろ（脂身・生）：352kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）
たんぱく質は1g中4kcalですが、脂質は1g中9kcalとグラムあたり倍以上のカロリーを持っています。
一般的にトロと呼ばれる脂身は脂質が多く含まれる分カロリーも高く、脂質の少ない赤身はカロリーも低めです。くろまぐろ、みなみまぐろでは特に赤身と脂身でのカロリー差が大きくなります。
（参照元：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf）
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マグロに含まれる栄養を解明！
マグロにはたんぱく質に加え、良質な脂質やビタミン、ミネラル類が含まれています。
具体的にどのような栄養素があるか、たんぱく質も含めて見てみましょう。
たんぱく質
マグロの赤身にはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉や肌、髪など体を作るたのにも、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能のためにも欠かせない重要な栄養素のひとつです。
摂取量が不足すると、体力や免疫力が落ちてしまいます。ダイエット中にも脂質の少ない赤身のマグロなどを積極的に取り入れましょう。
DHA・EPA
マグロの脂身には、DHAやEPAという脂質が多く含まれます。
DHAやEPAは体内で合成できない必須脂肪酸です。血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすなど様々な働きを持っています。
鉄
マグロの血合い部分には、鉄分が多く含まれます。
鉄は血液中のヘモグロビンの成分で、取り込んだ酸素を肺から体の組織へ運ぶ働きがあるので、人体に欠かせません。
貧血予防のためにも取り入れましょう。
セレン
血合い部分には、セレンというミネラルも含まれます。
セレンには抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
ビタミンE
マグロの特に脂身部分にはビタミンEが豊富です。
ビタミンEには抗酸化作用があり、また過酸化脂質が増えるのを抑制する作用もあります。
マグロと一緒に食べるのにおすすめな食材は？
マグロを単独で食べるのもいいですが、一緒に山芋や大根おろしを食べると、たんぱく質をより消化・吸収しやすくなります。
マグロ＋山芋
マグロにすった山芋かけたマグロの山かけは馴染みのある料理ですが、科学的にも理にかなっています。山芋の成分には、たんぱく質の吸収を促進する働きがあるためです。
マグロ＋大根おろし
大根おろしをマグロと一緒に食べることで、たんぱく質が消化・吸収しやすいアミノ酸に分解されやすくなります。
これは、大根にプロテアーゼというたんぱく質分解酵素が含まれるためです。大根をすりおろすことで、さらにたんぱく質分解の効果が期待できます。
マグロを食べる際には、ぜひ山芋や大根おろしを一緒に取り入れてみてください。
まとめ
たんぱく質が豊富に含まれ、良質な脂質やミネラルも含まれるマグロ。トロと呼ばれる脂身はややカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要ですが、赤身はたんぱく質補給におすすめです。
また、マグロに含まれるたんぱく質を吸収しやすくしてくれる食材として山芋や大根おろしが挙げられます。ぜひ一緒に食べて効率よくたんぱく質を補給していきましょう。
プロフィール
監修者：安藤ゆりえ
管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。
