【管理栄養士監修】キャベツのたんぱく質・カロリーはどれくらい？おすすめの食べ合わせなども紹介

キャベツにはどのくらいたんぱく質が含まれている？

■キャベツ100g中のたんぱく質
・キャベツ（生）：1.3g
・キャベツ（茹で）：0.9g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

たんぱく質が豊富な豆類や、比較的たんぱく質を多く含むきのこ類と比較すると、キャベツは決してたんぱく質が豊富とは言えません。

そのため、たんぱく質を意識して摂りたいときにはキャベツだけではなく、たんぱく質を多く含む食材と一緒に食べるようにしましょう。豆類やきのこ類には比較的多くたんぱく質が含まれているので、組み合わせて料理に使うのがおすすめです。

ミックスビーンズを使ってキャベツと合わせれば、簡単にたんぱく質が摂れるサラダができます。また、肉や魚などと組み合わせて食べることもおすすめです。定番のとんかつと千切りキャベツの組み合わせや、回鍋肉のように肉とキャベツを一緒に炒めたものなども、手軽にキャベツとたんぱく質を摂取できます。

キャベツはダイエット中にうれしい低カロリー！

■キャベツ100g中のカロリー
・キャベツ（生）：23kcal
・キャベツ（茹で）：20kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

キャベツは低カロリーなのでダイエット中におすすめの食材です。生のキャベツはシャキシャキとしてかさがあり、食事のボリュームを出すのにも役に立ちます。一方で、茹でたり蒸したりすれば、かさが減ってキャベツをたくさん食べられます。低カロリーなキャベツは、ビタミンCやビタミンK、食物繊維などが含まれており、これらの栄養成分を意識して多く摂りたい場合には、茹で・蒸しがおすすめです。

ダイエット中にキャベツを食べるときには、サラダにして食べることが多いのではないでしょうか。その際は、使うドレッシングの種類に気をつけましょう。せっかく低カロリーのキャベツを食べるのに、油がたくさん使われたドレッシングや高カロリーのものを使ってしまうと、摂取カロリーが高くなってしまいます。ノンオイルドレッシングや、カロリーを抑えたドレッシングを使うようにしましょう。

たんぱく質を摂るのにおすすめの食べ合わせ

キャベツにはたんぱく質がそれほど多く含まれていませんが、たんぱく質を多く含む食材と組み合わせることで、栄養を効率よく体内に取り入れることができます。

まずは料理の際の注意点をご紹介します。キャベツに多く含まれるビタミンCは、水溶性の栄養成分なので、水で洗うのはさっと済ませましょう。切った後に水にさらすのは、ビタミンCを意識して摂りたいときにはあまりおすすめできません。

おすすめの食べ合わせとして、キャベツ+豚肉の組み合わせがあります。キャベツ+豚肉の組み合わせだと、キャベツのビタミンCによって、豚肉の動物性たんぱく質からコラーゲンが生成されます。コラーゲンは、人の皮膚や血管を構成する成分で、皮膚の健康を保つために必要です。豚肉とキャベツの組み合わせは、とんかつなどでおなじみですが、栄養面からみても理にかなった組み合わせなのです。

また、キャベツ+鮭の組み合わせでは、キャベツに含まれるビタミンUが消化吸収を助けてくれるので、鮭の豊富なたんぱく質を効率よく摂取できます。ビタミンUは、キャベジンとも言われている栄養成分です。胃腸薬の成分として有名で、胃腸の粘膜を丈夫にする作用があるため、胃腸の消化吸収する働きを助けてくれます。ビタミンUもビタミンCと同様で水溶性の栄養成分です。調理の際は水への流出を抑えるように気をつけましょう。

鮭とキャベツを使った、鮭のちゃんちゃん焼きはフライパンひとつでできる料理です。鮭とキャベツの組み合わせが簡単にでき、水にさらしたり茹でたりしないので、ビタミンUの流出を抑えている点がおすすめのポイントです。ぜひ作ってみてください。

まとめ

キャベツは低カロリーでダイエットの強い味方です。調理法を工夫すればかさ増しもでき、たくさんの量を食べられる万能な食材です。しかし、たんぱく質は決して多く含まれているとは言えません。ほかの食材と組み合わせて、上手にたんぱく質を摂取しましょう。