【管理栄養士監修】キャベツのたんぱく質・カロリーはどれくらい?おすすめの食べ合わせなども紹介

お店で見かけないことがないほど、日常的に食べることの多いキャベツ。そんなキャベツのたんぱく質やカロリーがどれくらいなのか解説します。ダイエット中の食べ方や、たんぱく質を効率よく摂取するおすすめの食べ合わせもご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

【管理栄養士監修】キャベツのたんぱく質・カロリーはどれくらい?おすすめの食べ合わせなども紹介

キャベツにはどのくらいたんぱく質が含まれている?

キャベツにはどのくらいたんぱく質が含まれている?

■キャベツ100g中のたんぱく質
・キャベツ(生):1.3g
・キャベツ(茹で):0.9g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

たんぱく質が豊富な豆類や、比較的たんぱく質を多く含むきのこ類と比較すると、キャベツは決してたんぱく質が豊富とは言えません。

そのため、たんぱく質を意識して摂りたいときにはキャベツだけではなく、たんぱく質を多く含む食材と一緒に食べるようにしましょう。豆類やきのこ類には比較的多くたんぱく質が含まれているので、組み合わせて料理に使うのがおすすめです。

ミックスビーンズを使ってキャベツと合わせれば、簡単にたんぱく質が摂れるサラダができます。また、肉や魚などと組み合わせて食べることもおすすめです。定番のとんかつと千切りキャベツの組み合わせや、回鍋肉のように肉とキャベツを一緒に炒めたものなども、手軽にキャベツとたんぱく質を摂取できます。

キャベツはダイエット中にうれしい低カロリー!

キャベツはダイエット中にうれしい低カロリー!

■キャベツ100g中のカロリー
・キャベツ(生):23kcal
・キャベツ(茹で):20kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

キャベツは低カロリーなのでダイエット中におすすめの食材です。生のキャベツはシャキシャキとしてかさがあり、食事のボリュームを出すのにも役に立ちます。一方で、茹でたり蒸したりすれば、かさが減ってキャベツをたくさん食べられます。低カロリーなキャベツは、ビタミンCやビタミンK、食物繊維などが含まれており、これらの栄養成分を意識して多く摂りたい場合には、茹で・蒸しがおすすめです。

ダイエット中にキャベツを食べるときには、サラダにして食べることが多いのではないでしょうか。その際は、使うドレッシングの種類に気をつけましょう。せっかく低カロリーのキャベツを食べるのに、油がたくさん使われたドレッシングや高カロリーのものを使ってしまうと、摂取カロリーが高くなってしまいます。ノンオイルドレッシングや、カロリーを抑えたドレッシングを使うようにしましょう。

たんぱく質を摂るのにおすすめの食べ合わせ

たんぱく質を摂るのにおすすめの食べ合わせ

キャベツにはたんぱく質がそれほど多く含まれていませんが、たんぱく質を多く含む食材と組み合わせることで、栄養を効率よく体内に取り入れることができます。

まずは料理の際の注意点をご紹介します。キャベツに多く含まれるビタミンCは、水溶性の栄養成分なので、水で洗うのはさっと済ませましょう。切った後に水にさらすのは、ビタミンCを意識して摂りたいときにはあまりおすすめできません。

おすすめの食べ合わせとして、キャベツ+豚肉の組み合わせがあります。キャベツ+豚肉の組み合わせだと、キャベツのビタミンCによって、豚肉の動物性たんぱく質からコラーゲンが生成されます。コラーゲンは、人の皮膚や血管を構成する成分で、皮膚の健康を保つために必要です。豚肉とキャベツの組み合わせは、とんかつなどでおなじみですが、栄養面からみても理にかなった組み合わせなのです。

また、キャベツ+鮭の組み合わせでは、キャベツに含まれるビタミンUが消化吸収を助けてくれるので、鮭の豊富なたんぱく質を効率よく摂取できます。ビタミンUは、キャベジンとも言われている栄養成分です。胃腸薬の成分として有名で、胃腸の粘膜を丈夫にする作用があるため、胃腸の消化吸収する働きを助けてくれます。ビタミンUもビタミンCと同様で水溶性の栄養成分です。調理の際は水への流出を抑えるように気をつけましょう。

鮭とキャベツを使った、鮭のちゃんちゃん焼きはフライパンひとつでできる料理です。鮭とキャベツの組み合わせが簡単にでき、水にさらしたり茹でたりしないので、ビタミンUの流出を抑えている点がおすすめのポイントです。ぜひ作ってみてください。

まとめ

キャベツは低カロリーでダイエットの強い味方です。調理法を工夫すればかさ増しもでき、たくさんの量を食べられる万能な食材です。しかし、たんぱく質は決して多く含まれているとは言えません。ほかの食材と組み合わせて、上手にたんぱく質を摂取しましょう。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。

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