【管理栄養士監修】餅はダイエット中に食べても安心？ 糖質やカロリーを抑えた食べ方紹介！

餅にはどのくらいの糖質が含まれる？

焼いて醤油をかけたり、あんこやきなこを付けたりするだけで食べられる餅。炭水化物を多く含む食品のため太りやすいイメージですが、本当に餅は太りやすい食品なのでしょうか。まずは、気になる糖質量から確認していきましょう。なお、この記事の糖質量は「炭水化物－食物繊維」で計算しています。

・餅100g中の糖質量：50.3g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

餅の糖質量は、100gあたり50.3gです。市販されている角餅は1個あたりおよそ50gのため、糖質量は25.2gということになります。さらに味付けや調理次第で糖質量が増えるため、食べすぎには注意しましょう。

食べると太る？ 餅はカロリーが高い？

次に糖質量と同じく、気になるカロリーをチェックしていきましょう。

・餅100gあたりのカロリー：234kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

餅100gは、ご飯茶碗1杯分（150g）、252kcalと同程度のカロリーです。エネルギー源である米からできているので当然ですが、カロリーとしてはやや高め。市販されている角餅1個あたりでは、117kcalとなります。

1個だけならカロリーはそれほど高くありません。ただし、糖質同様に食べ方次第でカロリーはかなり変わるため、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。

餅にはどんな栄養が含まれている？

ここでは、餅に含まれる栄養素と期待される効能を紹介します。

炭水化物

エネルギー産生栄養素のひとつで、消化されてエネルギー源になります。餅にはこの炭水化物が多く含まれています。

でんぷん

炭水化物の一種です。また、餅のでんぷんはアミロペクチン由来。消化吸収がよく、少量でも効率よくエネルギー補給ができるとされています。

たんぱく質

たんぱく質もエネルギー産生栄養素のひとつで、体重のおよそ1/5を占め、血液や筋肉を作るのに必要な栄養素で知られています。

マグネシウム

ミネラルの一種で、骨の形成や心機能の維持、血圧調節に関わっています。

ビタミンB1

糖質からのエネルギー産生に関与し、神経の働きを正常に保つためにも必要な栄養素です。

ナイアシン

ビタミンB群のひとつです。三大栄養素である糖質や脂質、たんぱく質の分解に必要な酵素の働きを助ける補酵素として働き、エネルギー産生を助けます。

モリブデン

尿酸の代謝に必要なミネラルで、不足すると頭痛や夜盲症につながるとされています。

味付け別の糖質とカロリーを比較

餅単体での糖質量やカロリーは以上のとおりですが、前述のとおり、餅は味付けなど種類によって糖質量やとカロリーが異なります。ここでは餅の種類別に糖質量・カロリーを見てみます。

■100g中の糖質・カロリー
・餅：糖質50.3g、カロリー234kcal
・うぐいす餅：糖質53.7g、カロリー241kcal
・かしわ餅：糖質45.0g、カロリー206kcal
・草餅：糖質50.1g、カロリー229kcal
・桜餅（関東風）：糖質51.7g、カロリー239kcal
・五平餅：糖質40.2g、カロリー181kcal
・ずんだ餅：糖質44.4g、カロリー215kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

糖質、カロリーともにもっとも低いのは五平餅です。五平餅は、餅と名前は付いていますが、実際はつぶしたご飯を串焼きにして味噌や醤油ダレを付けた、中部地方の郷土料理です。ご飯は餅よりも100gあたりの糖質量、カロリーがともにやや控えめ。そんなご飯にタレの糖質、カロリーを足してもほかの味付けされた餅よりも糖質量、カロリーが低めなので、「餅」と名の付く食べ物の中ではダイエット中のおやつなどに少し食べてみるのもありでしょう。

ちなみに、ご飯100gあたりの糖質は35.6g、カロリーは168kcalです。

まとめ

餅は糖質量、カロリーともにやや高めのため、食べ過ぎはよくありません。しかし、量を考えて磯部餅や大根おろし餅など、できるだけシンプルに食べるようにすれば、太る原因になりにくくなります。もし、糖質量が気になるようなら、からだシフトの糖質コントロールシリーズも一度試してみる価値はありそうです。