【管理栄養士監修】ハンバーグの 糖質・カロリーは？糖質を抑えるコツも紹介

ハンバーグの糖質はどのくらい？

ハンバーグは、ひき肉に玉ねぎやパン粉などを混ぜ合わせ、成形してフライパンで焼いて作ります。日本の国民食といってもよいほど老若男女に人気ですね。お肉が主役の料理ですが、糖質はどのくらい含まれているのでしょうか？

■ハンバーグ100g中の糖質量
・ハンバーグ（冷凍）：12.3g

■ソース20g中の糖質量
・デミグラスソース：2.2g
・ポン酢：1.6g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

通常のハンバーグの大きさを150gとした場合、1個あたりに換算すると糖質量は18.5gになります。一般的にハンバーグには肉汁を閉じ込め、タネをまとまりやすくするために、つなぎとしてパン粉を使います。実はこのパン粉には、糖質が多く含まれています。糖質を控えたい場合は、パン粉を使わずにハンバーグを作りましょう。また、糖質の少ない豆腐ハンバーグやおからハンバーグもおすすめです。
また、ハンバーグによく使われるソースとしては、デミグラスソースが、糖質が高くなりがちです。糖質コントロールを意識するなら、ポン酢と大根おろしなどで作る和風ソースなどがおすすめです。

やっぱり気になるハンバーグのカロリー

糖質量もさることながら、やっぱりハンバーグのカロリーは気になりますね。カロリーはソースでも変わりますので、ソース別のカロリーについても確認していきましょう。

■ハンバーグ100g中のカロリー
・ハンバーグ（冷凍）：223kcal

■ソース20g中のカロリー
・デミグラスソース：16kcal
・ポン酢：9kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

通常のハンバーグの大きさは150g程度なので、1個（150g）あたりは335kcalになります。ソース別に比べると、カロリーが高いのはデミグラスソースです。デミグラスソースは小麦粉やバター、牛肉などが多く含まれるソースのため、高カロリーになります。カロリーを控えたい場合も、ポン酢ソースがおすすめです。

ハンバーグの糖質・カロリーをできるだけ抑えたい！

ここからは、ハンバーグの糖質やカロリーを抑えるための3つのポイントをご紹介します。糖質・カロリーを控えたい方はぜひ参考にしてください。

つなぎを変える

ハンバーグをまとまりよくするためにつなぎが必要です。通常パン粉を使いますが、パン粉を使用すると糖質が高くなるため、代わりに糖質の低い豆腐やおからを使うのがおすすめです。豆腐を使う場合は、水分が多いためしっかり水切りをしましょう。

メインの食材選び

豆腐やおからはメインとしても使え、合いびき肉を使うよりも糖質・カロリーを抑えることができます。ただ、豆腐やおからがメインだとあっさりとして物足りなく感じるかもしれません。その場合は合いびき肉の量を減らし、豆腐やおからでかさ増しすると食べごたえは変わらず、糖質・カロリーを減らして作ることができます。

ソースを変える

濃厚でコクのある定番のデミグラスソースは糖質・カロリーが高めです。糖質・カロリーを控えたい場合は、あっさりしょうゆベースのポン酢がおすすめです。大葉や大根おろしを添えれば、風味も見栄えもよいソースになります。

上記のほかにも付け合わせや副菜、スープに注意が必要です。定番の付け合わせである、粉ふきいもやにんじんのグラッセ、コーンバター、コーンスープ、ポタージュなどは、糖質が高いので気を付けましょう。

からだシフト「ハンバーグ」でおいしく糖質オフ！

紹介したようにハンバーグは糖質が多く含まれ、糖質を控えたい方はソースにも注意が必要です。

からだシフトが手がける「糖質コントロール 冷凍食品 ハンバーグデミグラスソース」は、濃厚なデミグラスソースで仕上げたおいしいハンバーグです。通常デミグラスソースは糖質量が高くなるのですが、この商品は糖質量を1食（130g）あたり5.9gと、従来のデミグラスソースハンバーグの40%（※）に抑えています。
ダイエット中の方や糖質制限中の方には特におすすめの商品ですので、ぜひチェックしてみてください。

画像：糖質コントロール 冷凍食品 ハンバーグデミグラスソース

※製造者商品比較

まとめ

ハンバーグはカロリーが高いというイメージを持っている方は多いかもしれませんが、実はソース等を考慮すると糖質量も高い料理です。しかし、工夫次第で糖質を控えることはできます。糖質制限中の方は、今回ご紹介したポイントを押さえてハンバーグを作ってみてはいかがでしょうか。
また、手軽に糖質をコントロールしたい方には、からだシフトの糖質コントロール商品がおすすめです。
ご家庭で作るときや外食する際にぜひ参考にしてみてください。