【管理栄養士監修】卵の糖質とカロリーは? 生卵と茹で卵で栄養素を比較!

さまざまな料理に使われ、食べることの多い卵。卵にはいったいどのくらいの糖質量やカロリーがあるのでしょうか? この記事では、生卵と茹で卵に含まれる糖質量とカロリーを紹介します。あわせて卵の栄養素や1日に食べてもいい数なども紹介しているので、参考にしてください。

【管理栄養士監修】卵の糖質とカロリーは? 生卵と茹で卵で栄養素を比較!

生卵と茹で卵で糖質量は変わる?

生卵と茹で卵で糖質量は変わる?

さまざまな食べ方がある卵ですが、調理することで糖質量は異なるのでしょうか? ここでは、生卵と茹で卵、ポーチドエッグを取り上げ、それぞれの糖質量を紹介します。

■卵100g中の糖質量
・生卵:0.3g
・茹で卵:0.3g
・ポーチドエッグ:0.2g

卵は糖質量が少なく、たんぱく質が豊富に含まれる食材です。そのため、糖質制限や筋トレ中の食事に向いています。
なお、卵Mサイズ1つで大体55gとされているので、卵1つ(55g)あたりの糖質量は0.2gとなります。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

生卵と茹で卵のカロリー

生卵と茹で卵のカロリー

続いて、生卵と茹で卵、ポーチドエッグのカロリーを紹介します。

■卵100g中のカロリー
・生卵:151kcal
・茹で卵:151kcal
・ポーチドエッグ:164kcal

生卵と茹で卵とではカロリーは変わりません。卵のカロリーは100gあたりが151kcalと、朝食で馴染みのある紅鮭(焼き)177 kcalとほぼ同等です。
カロリーに関わる脂質で比べると、卵の13.0gに対し紅鮭(焼き)6.0gと、卵がやや高めの数値になっています。ダイエット中で脂質を気にする場合は、食べ過ぎに注意をしましょう。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

卵にはどんな栄養素が含まれている?

卵にはどんな栄養素が含まれている?

卵は「完全栄養食品」といわれることがあるほど、栄養分が豊富な食材です。そこでここでは、卵に含まれる栄養素を紹介します。

たんぱく質

卵には、たんぱく質が豊富に含まれています。とりわけ卵に含まれるのは「良質なたんぱく質」とされています。これは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、人間が体内で生産できない「必須アミノ酸」をバランスよく含むたんぱく質をいいます。たんぱく質の栄養評価を表す基準として用いられる『アミノ酸スコア』と呼ばれるものがありますが、卵は最大値である100となっています。

ビタミン

卵には、ビタミンも含まれます。とくに多く含まれるのは、ビタミンAやビタミンB2などです。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きが期待でき、ビタミンB2には脂質の分解をサポートする作用があります。

脂質

卵には脂質が多く含まれます。脂質の中でもリノール酸は、血中のコレステロール濃度を下げる効果があるといわれています。

1日何個まで食べていい? たくさん食べても大丈夫?

1日何個まで食べていい? たくさん食べても大丈夫?

昔、卵は1日に1つが目安といわれていました。卵には多くの脂質が含まれており、その中のコレステロールの過剰摂取を防ぐためです。しかし最近では、血中コレステロールの多くは体内で作られるため、食事はあまり影響しないことがわかっています。そのため、健康な人では1日に食べる量を過度に制限する必要はありません。

しかし、卵に含まれているリノール酸の摂りすぎはHDLを低下させるとも言われており、そもそも同じ食材のみを食べてばかりいたりすると、栄養が偏ってしまいます。卵を含め、バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。とくに卵にはビタミンCが含まれていないので、フルーツなどビタミンCが多く含まれる食材とともに食べることをおすすめします。

卵を使った糖質レシピ「えびと卵のガーリックチャーハン」を紹介

卵を使った糖質レシピ「えびと卵のガーリックチャーハン」を紹介

最後に卵を使った、糖質コントロールレシピを紹介します。

材料(1人分)

糖質コントロール ごはん…1パック
えび(殻付き《むきえびでも可》)…4尾
卵…1個
にんにく…1/2片
万能ねぎ…適量(糖質は1本5gとして計算)
しょうゆ…小さじ1/2
塩、こしょう、サラダ油…各適量
※糖質量<1食分>:36.5g/1食分あたり35.6g%OFF(本品以外のごはんを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 にんにくはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
2 えびは頭と殻、背ワタをとって塩、こしょうをふる。ごはんは表示どおり温める
3 フライパンにサラダ油(材料外)を熱し、溶きほぐした卵を炒めて取り出す。
4 3のフライパンにサラダ油(材料外)、1のにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら2のえび、ごはんを順に加えて炒める。
5 3の卵を戻し入れ、しょうゆ、塩、こしょうを加えて味をととのえて器に盛り、1の万能ねぎを散らす。

しっかりとにんにく香るチャーハン。食欲の出ない夏にもぴったりのレシピです。市販のむきえびを使えば、より手軽に調理できます。ごはんや卵を使ったチャーハンですが、しっかりと糖質も抑えられているので、ぜひ試してみてください。

<出典>糖質コントロールえびと卵のガーリックチャーハン

まとめ

卵は糖質量の低さが特徴です。一方で、脂質は同じたんぱく質食品のなかで比べるとやや高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。また卵には、必須アミノ酸をはじめとした、体に必要な栄養素が豊富に含まれます。卵やごはんを使いながらも糖質を抑えた料理が食べたい方は、ぜひ今回紹介したレシピを試してみてください。

プロフィール

監修者:横川 仁美

監修者:横川 仁美

管理栄養士。食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
また、健康食育シニアマスターやマイ穀スタイリスト、ヘルスケア栄養ライターの資格も保有。

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