【管理栄養士監修】卵の糖質とカロリーは？ 生卵と茹で卵で栄養素を比較！

生卵と茹で卵で糖質量は変わる？

さまざまな食べ方がある卵ですが、調理することで糖質量は異なるのでしょうか？　ここでは、生卵と茹で卵、ポーチドエッグを取り上げ、それぞれの糖質量を紹介します。

■卵100g中の糖質量
・生卵：0.3g
・茹で卵：0.3g
・ポーチドエッグ：0.2g

卵は糖質量が少なく、たんぱく質が豊富に含まれる食材です。そのため、糖質制限や筋トレ中の食事に向いています。
なお、卵Mサイズ1つで大体55gとされているので、卵1つ（55g）あたりの糖質量は0.2gとなります。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

生卵と茹で卵のカロリー

続いて、生卵と茹で卵、ポーチドエッグのカロリーを紹介します。

■卵100g中のカロリー
・生卵：151kcal
・茹で卵：151kcal
・ポーチドエッグ：164kcal

生卵と茹で卵とではカロリーは変わりません。卵のカロリーは100gあたりが151kcalと、朝食で馴染みのある紅鮭(焼き)177 kcalとほぼ同等です。
カロリーに関わる脂質で比べると、卵の13.0gに対し紅鮭(焼き)6.0gと、卵がやや高めの数値になっています。ダイエット中で脂質を気にする場合は、食べ過ぎに注意をしましょう。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

卵にはどんな栄養素が含まれている？

卵は「完全栄養食品」といわれることがあるほど、栄養分が豊富な食材です。そこでここでは、卵に含まれる栄養素を紹介します。

たんぱく質

卵には、たんぱく質が豊富に含まれています。とりわけ卵に含まれるのは「良質なたんぱく質」とされています。これは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、人間が体内で生産できない「必須アミノ酸」をバランスよく含むたんぱく質をいいます。たんぱく質の栄養評価を表す基準として用いられる『アミノ酸スコア』と呼ばれるものがありますが、卵は最大値である100となっています。

ビタミン

卵には、ビタミンも含まれます。とくに多く含まれるのは、ビタミンAやビタミンB2などです。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きが期待でき、ビタミンB2には脂質の分解をサポートする作用があります。

脂質

卵には脂質が多く含まれます。脂質の中でもリノール酸は、血中のコレステロール濃度を下げる効果があるといわれています。

1日何個まで食べていい？ たくさん食べても大丈夫？

昔、卵は1日に1つが目安といわれていました。卵には多くの脂質が含まれており、その中のコレステロールの過剰摂取を防ぐためです。しかし最近では、血中コレステロールの多くは体内で作られるため、食事はあまり影響しないことがわかっています。そのため、健康な人では1日に食べる量を過度に制限する必要はありません。

しかし、卵に含まれているリノール酸の摂りすぎはHDLを低下させるとも言われており、そもそも同じ食材のみを食べてばかりいたりすると、栄養が偏ってしまいます。卵を含め、バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。とくに卵にはビタミンCが含まれていないので、フルーツなどビタミンCが多く含まれる食材とともに食べることをおすすめします。

まとめ

卵は糖質量の低さが特徴です。一方で、脂質は同じたんぱく質食品のなかで比べるとやや高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。また卵には、必須アミノ酸をはじめとした、体に必要な栄養素が豊富に含まれます。