【管理栄養士監修】いちごの糖質・カロリーは?糖質制限中に食べてOK?

甘酸っぱくておいしい果物「いちご」。ビタミンCなど栄養素は豊富でありながら、実は糖質は低めな果物でもあります。 この記事では生のいちご・ジャム・乾燥した場合の糖質やカロリー、他の果物との比較もご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

【管理栄養士監修】いちごの糖質・カロリーは?糖質制限中に食べてOK?

いちごの糖質量はどのくらい?

いちごの糖質量はどのくらい?

まずは、生のいちご、ジャム、乾燥それぞれの100g中の糖質量をみてみましょう。

■いちご100g中の糖質量
・いちご(生):7.1g
・いちご(ジャム、高糖度):62.0g
・いちご(乾燥):79.8g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

生のいちご100gあたりの糖質量は7.1gです。標準的ないちごは1粒が約20gなので、糖質量は1.5gと比較的少なめです。
ジャムは砂糖を多く使っているため、糖質量は大きく跳ね上がります。ジャム1食分(約20g)に換算すると、糖質量は約12.5gと約9倍になります。
また、いちごを乾燥させると糖質量は生の10倍以上になります。いちごをジャムや乾燥させた状態で食べる際は、量に注意が必要です。

いちごは低カロリー?

いちごは低カロリー?

続いて、カロリーはどうでしょうか。

■いちご100g中のカロリー
・いちご(生):34kcal
・いちご(ジャム/高糖度):256kcal
・いちご(乾燥):302kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

糖質量と同様、生のいちごと比べるとジャムは約8倍、乾燥は約9倍にカロリーが高くなります。
生のいちご1粒あたりのカロリーは約6.8kcalと低めですが、食べ方によってはカロリーが高くなるため注意が必要です。たとえば、いちごによく合う練乳は大さじ1(20g)あたり66kcal、糖質は11.2g含まれています。おいしいからといってかけすぎると、カロリーの摂り過ぎになってしまうので注意しましょう。

いちごにはどんな栄養素が含まれている?

いちごにはどんな栄養素が含まれている?

次は、いちごに含まれる栄養素とその効能について確認してみましょう。いちごに含まれる特徴的な栄養素には、以下のようなものがあります。

ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲンを作る働きがあり、不足すると血管がもろくなることがあります。また、抗酸化作用を持っており、活性酸素の働きをおさえて動脈硬化や老化の予防に効果があるといわれています。

葉酸

赤血球の合成に関わっていて、不足すると貧血の原因になります。ビタミンB12と一緒に摂取すると、より効果が期待できます。

モリブデン

糖質や脂質の代謝に関わるミネラルです。鉄分の働きを高める作用もあるので貧血予防にも関わっています。

食物繊維

お腹の調子を整えたり、血糖値の上昇を抑制したり、血液中のコレステロール値を低くする働きなどの効果が期待できます。

ポリフェノール

活性酸素を取り除き、酸化の働きをおさえてくれる抗酸化物質の一種です。いちごの赤色はアントシアニンというポリフェノールです。

カリウム

摂りすぎた塩分を体の外へ排出してくれる働きがあります。血圧の低下や脳卒中の予防につながるとも示唆されています。

キシリトール

虫歯予防効果が実証されている天然の甘味料です。カルシウムと結合することにより、歯の修復(再石灰化)を促す働きがあります。

他の果物と糖質・カロリーを比較!

他の果物と糖質・カロリーを比較!

いちごは他の果物と比べて糖質やカロリーは低いのでしょうか? キウイ、みかん、アセロラと比較してみましょう。

■100g中の糖質・カロリー
・いちご(生):糖質7.1g、カロリー34kcal
・キウイ(生):糖質11.0g、カロリー53kcal
・みかん(生):糖質11.0g、カロリー46kcal
・アセロラ(生):糖質7.1g、カロリー36kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

いちごはアセロラとほぼ同じ量のカロリー、糖質を含みますが、キウイやみかんと比較するとカロリー、糖質とも低めです。また、いちごはキウイやみかんよりも1個が小さいので、食べる量をコントロールしやすいというメリットもあります。

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からだシフト糖質コントロールストロベリージャム

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まとめ

いちごは生の状態であれば果物の中でも糖質、カロリーともに低めです。ダイエットなどで糖質制限をしている際、間食の糖質量は10gを目安にするとよいので、生のいちごでは6〜7粒ほど食べても大丈夫でしょう。
いちごは日本人に不足しがちな栄養素も多く含むので、栄養補給のためにもおいしく取り入れていきたいですね。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。

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