【管理栄養士監修】天ぷらの糖質・カロリーは? 注意したい天ぷらの食べ方も紹介

サクサクっとした食感で、和食の中でも人気の高い「天ぷら」。しかし、小麦粉を使った衣に揚げ油と糖質やカロリーが気になるメニューですよね。ここでは、天ぷらの具材ごとの糖質とカロリーや天ぷらを食べるときに気をつけたいポイント、さらに糖質をコントロールできるつゆなどを紹介します。

【管理栄養士監修】天ぷらの糖質・カロリーは? 注意したい天ぷらの食べ方も紹介

具材別!天ぷらの糖質はどのくらい

具材別!天ぷらの糖質はどのくらい

天ぷらというと、魚介類や旬の野菜などさまざまな具材の盛り合わせを想像される方も多いでしょう。天ぷらとひとくくりしても、それぞれの具材ごとの糖質量は異なっています。

■天ぷら100g中の糖質量
・さつまいも(皮付き、天ぷら):35.3g
・なす(天ぷら):10.1g
・しいたけ(天ぷら):13.4 g
・バナメイエビ(天ぷら):5.6g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

代表的な具材の中では、さつまいもが際立って糖質量が高いです。いも類はそのものの糖質が多いため、天ぷらにしても高くなってしまうのです。麺類やご飯などと天ぷらを食べる際にはなるべくさつまいもの天ぷらは控えめにする方がいいでしょう。一方えびやなすは、糖質が少ないので天ぷらの中ではおすすめの具材です。

具材ごとに天ぷらのカロリーを紹介

具材ごとに天ぷらのカロリーを紹介

続いて、それぞれの具材ごとに天ぷらのカロリーはどう変わるでしょうか? こちらも確認してみましょう。

■天ぷら100g中のカロリー
・さつまいも(皮付き、天ぷら):221kcal
・なす(天ぷら):180kcal
・しいたけ(天ぷら):210kcal
・バナメイエビ(天ぷら):199kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カロリーも、さつまいもが一番高いですね。一般的にさつまいもの天ぷらは他の具材と比べてサイズが大きめなので、1つあたりのカロリーも高くなりがちです。また、なすはカロリーが比較的高めです。なすは90%以上が水分でできています。揚げ物をすると食材の中の水分が油に入れ替わるので、水分の多い食材ほど油を吸収しやすくカロリーも増えてしまうのです。

天ぷらを食べるときに気をつけたいポイント

天ぷらを食べるときに気をつけたいポイント

糖質、カロリーが気になる天ぷらを少しでもヘルシーに食べる方法はないのでしょうか?天ぷらを食べるときに気をつけるべきポイントを5つ解説します。

衣を薄づきにする

天ぷらを自分で揚げるときは、衣を薄くつけることでその分、衣の糖質と衣が吸収する油の量を少なくすることができます。また小麦粉よりも米粉を使うと油の吸収が抑えられます。

具材を厚くカットする

天ぷらの衣と吸収する油の量は具材の表面積に比例して高くなります。たとえばさつまいもの場合、同じ重さでもななめに薄く切ると表面積が広くなりたくさんの衣がつきます。そしてその分揚げたときに油も多く含みます。一方、厚めに輪切りにすると、衣がつく量が抑えられ油の吸収も抑えられます。具材をカットするときは表面積が小さくなるように考えてみましょう。

そばとの食べ合わせは要注意

天ぷらというと天ぷらそばや天丼を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、糖質量に注意が必要な組み合わせでもあります。天ぷらの衣に含まれる炭水化物に加え、そばやご飯も炭水化物なので、糖質が高くなりがちです。さらに油と糖の組み合わせは太りやすいので、そばやご飯の量を控えめにするなど工夫が必要です。

油を吸いやすい具材、吸いにくい具材を知る

なすなど水分の多い野菜ほど油の吸収率が高くなります。その分カロリーも高くなりがちなので、水分の比較的少ない食材を選ぶことが必要です。根菜類は比較的水分が少なく、油も吸いにくいです。

根菜類の天ぷらは糖質とカロリーが抑えやすい

根菜類の天ぷらは糖質とカロリーが抑えやすい

水分の少ない根菜類は、油の吸収率も低い食材です。
いも類であるさつまいもは、根菜類のなかでも糖質やカロリーが高くなりがちです。ですが、れんこん、たけのこ、にんじんなどは、糖質量、カロリーともさつまいもに比べて低めです。
根菜類は噛み応えもあるので、満腹感を得られやすいのもうれしいポイントです。
天ぷらの具材には、根菜類も取り入れましょう。

糖質を抑えて、天ぷらをおいしく味わおう!

天ぷらを楽しみたいけれど、つゆに含まれる糖質も気になるという方もいるかと思います。からだシフトシリーズには枕崎産の鰹節を使用した美味しさはそのまま、糖質量は100ml当り4.2gと従来品(※)と比較して80%オフの「糖質コントロール つゆ」が販売されています。
天つゆやそば、うどんなど麺類のつゆにはもちろん、日々のおかず作りにも万能に使えるので、糖質は気になるけどおいしいも諦めたくないという方におすすめです。

糖質コントロール つゆ

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まとめ

この記事では、天ぷらの具材ごとの糖質やカロリー、よりヘルシーに天ぷらを食べるためのポイントについて紹介しました。さつまいもの天ぷらは比較的糖質が高めで注意が必要であること、また油を吸いにくい根菜類を取り入れたり、具材の表面積を小さくしたりなどの工夫することで糖質やカロリーの摂取量を抑えることができます。また糖質をコントロールしたつゆを用いることも重要なポイントです。
天ぷらは頻繁に食べるものではないですが、食べる際には具材から調理、食べ方にも紹介したアイデアを上手に取り入れて楽しんでみてください!

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。