【管理栄養士監修】とんかつの糖質・カロリーはどれくらい?カロリーカットする方法も紹介!

サクサクに揚がったとんかつは、とてもおいしいですよね。でもカロリーや糖質が気になってしまってなかなか手が出ない、ということもあるのではないでしょうか。この記事ではとんかつの糖質やカロリーを抑えておいしく食べるコツをお伝えします。

【管理栄養士監修】とんかつの糖質・カロリーはどれくらい?カロリーカットする方法も紹介!

とんかつの糖質量はどれくらい?

とんかつの糖質量はどれくらい?

■とんかつ100g中の糖質量
・ロースかつ:9.1g
・ヒレかつ:14.0g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

とんかつには、主に「ロース」「ヒレ」の2種類があり、どちらを使うかによって糖質量やカロリーが異なります。両者の糖質量を比べてみると、ロースかつのほうが糖質が低くなっていることが分かりますね。

実は、豚肉自体は低糖質な食材です。

■豚肉100g中の糖質量
・ロース(大型種肉、脂身付き、生):0.2g
・ヒレ(大型種肉、赤肉、生):0.3g

それぞれの豚肉100gにつき、0.2gから0.3gほどしか糖質が含まれていません。
しかし、とんかつに調理することで糖質量が上がってしまいます。その理由は衣にあります。衣に使う小麦粉やパン粉の主な成分は炭水化物のため、とんかつに調理すると糖質量はぐっと上がってしまうのです。

とんかつのカロリーはどれくらい?

とんかつのカロリーはどれくらい?

■とんかつ100g中のカロリー
・ロースかつ:450kcal
・ヒレかつ:388kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ヒレかつのほうがカロリーが低いことが分かります。脂身がついているロースは、ヒレに比べて高カロリーになっています。カロリーを抑えてとんかつを食べたいときにはヒレを選びましょう。また、どうしてもロースかつが食べたい!というときには、調理の際に脂身を除くとカロリーを抑えることができます。

とんかつと人気の揚げ物の糖質・カロリーを比較!

とんかつと人気の揚げ物の糖質・カロリーを比較!

ロースかつと他の揚げものの糖質とカロリーを比較してみましょう。

■100g中の糖質量・カロリー
・ロースとんかつ:糖質9.1g、カロリー450kcal
・鶏のから揚げ(もも、皮付き):糖質12.5g、カロリー313kcal
・海老フライ:糖質18.1g、カロリー292kcal
・フライドポテト:糖質29.3g、カロリー237kcal
・天ぷら(ささみ):糖質6.2g、カロリー195kcal
・コロッケ:糖質25.6g、カロリー279kcal
・メンチカツ:糖質21.8g、カロリー308kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ロースかつのカロリーは、比較しているものの中では一番高くなっています。糖質量は全体的に見ると低いですが、天ぷら(ささみ)と比べると、少し高いことが分かります。ロースかつは、もともとの食材である肉に脂身がついていることから、カロリーが高くなります。食材自体の糖質量は低いので、衣の工夫をすると、糖質量については抑えることができますよ。

糖質を抑えたとんかつを作る!低糖質のパン粉を紹介

糖質を抑えたとんかつを作る!低糖質のパン粉を紹介

糖質を抑えたとんかつを作るためのコツは「衣の工夫」です。どのように工夫すると上手に糖質が抑えられるのか解説していきます。

まずは、普段使っているパン粉の糖質量がどれくらいあるのか見てみましょう。

■パン粉100g中の糖質量
・パン粉(生):44.6g
・パン粉(半生):50.8g
・パン粉(乾燥):59.4g

パン粉には生、半生、乾燥と3種類あります。パン粉は糖質を多く含む食材であることが分かりますね。そのなかでも、乾燥のパン粉は最も糖質が高いです。
前述のように、とんかつは、元の食材である豚肉は低糖質ですがパン粉をしっかりとつけて調理をすることで糖質量が上がっているのです。

糖質コントロールを意識して調理する場合には、糖質量の多いパン粉を使わず、糖質量の少ないパン粉や粉末にした高野豆腐、おからパウダーなどの代用品を使うと糖質量を減らせます。粉末にした高野豆腐やおからパウダーは、糖質を抑えながらパン粉とはまた違ったおいしさが味わえます。

糖質量が少ないパン粉は、からだシフトが手掛ける商品「からだシフト パン粉 もち麦入り」もおすすめです。糖質を35%抑えており、もち麦を配合することでサクサクとした食感が楽しめます。また、冷めてもおいしいのがうれしいポイント。お弁当のおかずにフライを入れたいときにも重宝しますよ。

からだシフト パン粉 もち麦入り

からだシフト パン粉 もち麦入り

※日本食品標準成分表 2015年版(七訂)穀類/こむぎ/〔その他〕/パン粉/乾燥 比較

まとめ

そのままだとカロリーや糖質が気になってしまうとんかつですが、肉の部位を選んだり、衣の工夫をしたりするだけでカロリーや糖質を抑えておいしく食べられますね。豚肉自体は低糖質な食品のため、糖質制限中でも上手に調理することで、とんかつを取り入れることができますよ。今回ご紹介した方法でぜひ試してみてください。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。