【管理栄養士監修】小麦粉の糖質・カロリーは?栄養上の特性も解説!

さまざまな料理に使われる小麦粉。日常的に使う食材だからこそ、その糖質量やカロリーは気になるところです。この記事では、気になる小麦粉の糖質量やカロリーについて解説しています。小麦粉を使った糖質オフレシピもご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

【管理栄養士監修】小麦粉の糖質・カロリーは?栄養上の特性も解説!

小麦粉に含まれる糖質はどのくらい?

小麦粉に含まれる糖質はどのくらい?

小麦粉は、用途別に数種類を使い分けます。ほかにも、お好み焼き粉やホットケーキミックスなどの「プレミックス粉」も、料理の材料として家庭での使用頻度が高いものとなります。種類によって栄養素や糖質量に差ありますので、具体的な数値を見てみましょう。

小麦粉類100g中の糖質量

・薄力粉:71.7g
・中力粉:71.9g
・強力粉:68.5g
・全粒粉:57.0g
・ホットケーキミックス:72.6g
・てんぷら粉:73.6g
・お好み焼き粉:70.8g
・唐揚げ粉:67.4g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

上記の中でもっとも糖質量が低いものは全粒粉です。全粒粉は小麦を表皮ごと粉にしているため、ほかの小麦粉と比べると食物繊維の量が多くなります。そのため栄養素全体を占める糖質量が、他の小麦粉に比べると低くなるのです。
プレミックス粉には、砂糖やベーキングパウダーなどが配合されているため、糖質量が多くなる傾向にあります。乳製品などが含まれていることもあるので、アレルギーのある方は注意して使いましょう。

小麦粉に含まれるカロリーについて

小麦粉に含まれるカロリーについて

次は、小麦粉類のカロリーを見てみましょう。

小麦粉類100g中のカロリー

・薄力粉:368kcal
・中力粉:368kcal
・強力粉:366kcal
・全粒粉:328kcal
・ホットケーキミックス:365kcal
・てんぷら粉:351kcal
・お好み焼き粉:352kcal
・唐揚げ粉:331kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ちなみに、精白米(うるち米)は、100g中358kcalです。小麦粉は白米とほぼ同カロリーの食材と言えます。
プレミックス粉には卵など小麦粉以外の材料も混ざっているため高カロリーになると思われがちですが、上記のとおりほぼ同カロリーか、ものによってはやや抑えられているといえます。

小麦粉に含まれる栄養素とは?

小麦粉に含まれる栄養素とは?

小麦粉の主な成分は炭水化物で、67~75%を占めています。そのためうどんなどの加工品にしたときに、つるっとした食感が生まれるのです。また、小麦の胚芽部分には脂質が10%前後含まれており、リノール酸、リノレン酸などの必須脂肪酸に加え、ビタミンEも豊富に含まれています。
これらの栄養素を意識して摂りたい場合は、小麦胚芽を含んでいる全粒粉を食べるようにしましょう。そのほかにもビタミンB1 、B2 、パントテン酸などのビタミンから、ナトリウム、マグネシウムといったミネラル類まで、多く含まれています。炭水化物中心で糖質が多いため糖質制限やダイエット中の時には摂取量に注意が必要ですが、このような多様な栄養素を含むので上手に摂り入れたいですね。

からだシフト「串揚げもち」で美味しく糖質オフ

それでは最後に、小麦粉と「からだシフト 糖質コントロール もち」を使った糖質オフレシピをご紹介しましょう。糖質を抑えつつ、おいしく栄養を摂りたいときにおすすめのレシピです。糖質の少ないもち、パン粉、めんつゆを使用することで、簡単に糖質を抑えた料理が完成します。

材料(2人分)

・からだシフト 糖質コントロール もち 4個

〈ツナマヨ〉
・ツナフレーク 60 g 
・マヨネーズ 大さじ1
・からだシフト 糖質コントロール つゆ 小さじ1/2
・小ネギ 少々

〈たらこチーズ〉
・たらこ 半腹 (中身を取り出して40g)
・クリームチーズ 大さじ1
・からだシフト 糖質コントロール つゆ 小さじ1/2
・刻み海苔 少々

・小麦粉 適量
・水 適量
・青のり粉 適量
・からだシフト 糖質コントロール パン粉 もち麦入り 適量
・サラダ油 適量

※糖質量<1食分>:38.5g/1食分あたり30.1%OFF(本品以外の餅を使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 もちを半分に切り串に刺す。
2 ツナフレーク、マヨネーズ、つゆ、小口切りにした小ネギを混ぜ合わせる。
3 身を取り出したたらこ、クリームチーズ、つゆを混ぜ合わせる。
4 小麦粉、水、青のり粉をよく混ぜて、1をよくからめてパン粉をしっかりとつける。160度の低温のサラダ油できつね色になるまで揚げる(約4分)。
5 4に2.3をのせて刻み海苔や小ネギをのせる。

<出典>ひとくち串揚げもち

まとめ

小麦粉類の糖質量とカロリーは、その種類や製造方法などによってさまざまです。糖質が気になる場合には、食物繊維が多く糖質量は少ない全粒粉を使うことをおすすめします。また普段のお料理に、糖質オフ食材を取り入れても効果的です。今回ご紹介したレシピを参考に、上手においしく糖質をコントロールしてみてください。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。

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