【管理栄養士監修】じゃがいもに含まれるたんぱく質はどれくらい？栄養素や簡単レシピも

じゃがいもに含まれるたんぱく質

じゃがいもにはどれくらいのたんぱく質が含まれているのでしょうか。
じゃがいもは様々な調理法があるので、生の状態のほか、蒸し、茹で、フライドポテト、乾燥マッシュポテトで比較してみましょう。

■じゃがいも100g中のたんぱく質量
・じゃがいも（塊茎・生）：1.8g
・じゃがいも（塊茎・蒸し）：1.9g
・じゃがいも（塊茎・水煮）：1.7g
・じゃがいも（フライドポテト）：2.9g
・じゃがいも（乾燥マッシュポテト）：6.6g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版」（七訂）

じゃがいもの主成分はでんぷん（炭水化物）なので、含まれるたんぱく質量はそれほど多くありません。
また、蒸し、茹で、水煮と比較してフライドポテトと乾燥マッシュポテトはたんぱく質量が多いことがわかります。
この理由は、じゃがいもは約80%が水分からなることにあります。揚げたフライドポテトや乾燥させたマッシュポテトはじゃがいもの中の水分が少なくなり、その分たんぱく質の割合が高くなるのです。

ちなみに標準的な大きさのじゃがいもは150gほどなので、生、茹で、水煮100gの量はじゃがいも2/3個分とイメージすると分かりやすいかと思います。フライドポテト100gはファストフード店のSサイズとMサイズの間くらいの量です。乾燥マッシュポテトは100gで約4人分の量ができるイメージです。

じゃがいもに含まれる栄養素

じゃがいもにはでんぷん（炭水化物）のほか、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ビタミンC

みずみずしい果物や野菜に多く含まれているイメージのビタミンCですが、実はじゃがいもにも多く含まれています。
ビタミンCは、皮膚や血管のコラーゲンを作る原料となることから、美肌効果が期待できます。また、老化や免疫力低下の原因となる活性酸素の働きを抑える役割も持っています。
さらに、じゃがいも中のでんぷんがビタミンCを保護する役割を担うので、加熱によっても壊れにくいという特徴があります。

カリウム

じゃがいもにはカリウムというミネラルも多く含まれています。カリウムは体内の塩分を排出してくれる役割があり、むくみに悩んでいる方におすすめです。
塩分の取りすぎが原因のひとつとされる高血圧の予防のためにも、しっかり摂取することが望ましい栄養素です。

食物繊維

じゃがいもには食物繊維も多く含まれています。
食物繊維には、摂りすぎた糖分や脂質、塩分などを絡め取って体外へ排出してくれる働きや、便通を改善する働きがあります。食物繊維も不足しがちなので、積極的に摂取するといいでしょう。

たんぱく質をたくさん摂取するための食べ合わせメニュー

じゃがいもにはたんぱく質が多く含まれていないため、たんぱく質の多い食材と組み合わせた料理にすることが大切です。
おすすめの料理を紹介します。

じゃがいも料理の定番「肉じゃが」

肉じゃがは牛肉や豚肉などたんぱく質が多く含まれるお肉と組み合わせた料理なので、じゃがいもに不足しているたんぱく質を補えます。
たんぱく質量を確保するために、お肉はなるべく脂身の少ない部位を選ぶといいでしょう。

おからを加えた「ポテトサラダ」

じゃがいも料理の定番であるポテトサラダは、大豆からできているおからを加えればたんぱく質量がアップします。
おからはマッシュしたじゃがいもと食感が似ているため、それほど違和感もなく食べられます。

汁物にするなら「豚汁」

じゃがいもは味噌汁やスープなど、汁物に入れてもおいしいですが、特に豚肉はたんぱく質が豊富に含まれているので、豚汁にするといいでしょう。また、豆腐も一緒に入れると、さらにたんぱく質量がアップするのでおすすめです。

からだシフト「焼きカレーコロッケ」で美味しくたんぱく質補給

じゃがいもと一緒にたんぱく質の摂取をするには他の食材との組み合わせが大切ですが、たんぱく質が多く含まれる市販品を使うと簡単においしい一品が完成します。
からだシフト「たんぱく質チーズカレー」とじゃがいもを使ってたんぱく質がしっかり補給できるレシピを紹介します。

材料（6個分）

からだシフト たんぱく質 チーズカレー　1箱
じゃがいも　　大2個　（皮を剥いて350ｇ）
たまねぎ　　1/4個　（50ｇ）
合いびき肉　　150ｇ
冷凍枝豆　　20ｇ
ホールコーン缶　　20ｇ
塩　　　小さじ1
からだシフト　パン粉　　適量
サラダ油　大さじ1

※たんぱく質量＜1人3個分＞：29.5g

作り方

1.たまねぎはみじん切りにする。冷凍枝豆は解凍してさやから取り出す。
2.じゃがいもの皮をむいて1.5cm角に切り耐熱皿にのせて水大さじ1をかけてラップをして500Wの電子レンジで約6分加熱する。
やわらかくなったらボウルに移し、塩を加えて熱いうちにフォークでつぶす。
3.フライパンにサラダ油をいれて熱し、中火でたまねぎを炒める。
たまねぎがしんなりとしたら合いびき肉を加えてほぐすようにしっかりと炒め火が通ったら、
からだシフト「チーズカレー」を加えてよく混ぜふつふつと沸いてきたら弱火にして5分ほど煮る。
4.2に3と枝豆、コーンを加えて混ぜ合わせバットに広げて粗熱をとり6等分にして成型する。
5.からだシフト「パン粉」をバットにひろげ4をスプーンで転がしながらパン粉をまぶしつける。
6.天板にアルミホイルをしいて5を並べて再度パン粉を上からふってトースターで約5分焼く（焼き色がつくまで）
＊途中で焦げそうなときはアルミホイルをかぶせる。

焼きカレーコロッケなら3つでたんぱく質29.5gが摂取できます。男性（18歳以上）の1日のたんぱく質推奨摂取量は65ｇなので、1食で約半分近くのたんぱく質を摂取できますよ。

＜出典＞たんぱく質焼カレーコロッケ

まとめ

じゃがいもにはたんぱく質はあまり含まれませんが、ビタミンCやカリウム、食物繊維など積極的に摂りたい栄養素が含まれています。
たんぱく質を意識して摂りたい方は、お肉や大豆製品などたんぱく質が豊富な食材とじゃがいもを組み合わせるとよいでしょう。