【管理栄養士監修】豆類に含まれるたんぱく質はどれくらい?豆類別の栄養素も解説

たんぱく質と聞くと肉や魚といった動物性のたんぱく質を想像する方が多いと思いますが、植物である豆類からも十分にたんぱく質を摂ることができます。この記事では、主要な豆類にたんぱく質がどれくらい含まれているのか、また、どんな栄養が含まれているのかを紹介します。

【管理栄養士監修】豆類に含まれるたんぱく質はどれくらい?豆類別の栄養素も解説

豆類に含まれるたんぱく質はどれくらい?

豆類に含まれるたんぱく質はどれくらい?

まずは代表的な豆のたんぱく質をご紹介します。
■100g中のたんぱく質
・あずき(全粒、乾):20.8g
・いんげんまめ(全粒、乾):22.1g
・えんどう(全粒、青えんどう、乾):21.7g
・ささげ(全粒、乾):23.9g
・そらまめ(全粒、乾):26.0g
・だいず(全粒、国産、黄大豆、乾):33.8g
・ひよこまめ(全粒、乾):20.0g
・らいまめ(全粒、乾):21.9g
・りょくとう(全粒、乾):25.1g
・レンズまめ(全粒、乾):23.2g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

豆類の中で大豆はとてもたんぱく質が豊富です。そのため、「畑の肉」とも言われ、肉類とほぼ同じ量のたんぱく質があります。さらに、大豆はたんぱく質の栄養価を評価する値「アミノ酸スコア」で満点の「100」です。これは約20種類あると言われるアミノ酸の中でも体内で作れない9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)をバランスよく含んでいることを表し、良質なたんぱく源であることがわかります。

豆類に含まれるその他の栄養素

豆類に含まれるその他の栄養素

ここでは、豆類に含まれるたんぱく質以外の栄養素についてご紹介いたします。

炭水化物

豆類の中でもあずき、いんげんまめ、ささげ、そらまめ、ひよこまめは炭水化物を多く含んでいます。炭水化物は体を動かし、体温を維持するために必要なエネルギー源です。

食物繊維

豆類には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、豆類には不溶性食物繊維が多く含有されています。食物繊維は腸内環境を整え、腸内細菌を良好に保つ効果が期待されています。豆類の食物繊維を効率よく摂るには、ゆでたり、蒸したりすると食物繊維量が大幅に増えるのでおすすめです。また、ゆでた際のゆで汁を料理に使用すると、より効果的に食物繊維を摂取できます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の材料というイメージが強いですが、他にも筋肉の収縮を助けたり、神経やホルモンの働きに作用したりするなど、生命維持にも欠かせないミネラルのひとつです。カルシウムは日本人に足りない栄養素であるため、豆類を含んだ食事を積極的に摂るようにしましょう。

マグネシウム

マグネシウムは骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節する役割をもっています。骨を強くするためにはカルシウムと同じように必要不可欠な栄養素です。骨密度増加や骨折予防のために、カルシウムとバランスよく摂る必要があります。

亜鉛

亜鉛は生命の維持や細胞を正常に保つことに深く関わっています。不足すると食欲不振や味覚症状、免疫機能低下などを招くことがあります。また、成長や発育、新陳代謝の関わるに栄養です。

鉄は呼吸して吸った酸素を運ぶヘモグロビンの一部となって酸素を全身に運ぶとても重要な役割をもっています。また、筋肉の中にいて血液からの酸素を受けとる働きもあります。鉄が不足すると息切れやめまいなどの貧血症状が起こる場合があります。特に女性は鉄不足になりやすく、吸収率が上昇すると言われるたんぱく質やビタミンCとあわせて摂るようにしましょう。

からだシフト「豆とトマトのミネストローネ」でおいしくたんぱく質を摂取

最後に豆のたんぱく質を効率よく摂取できる、おいしいスープをご紹介します。
2種類の豆を使用し、トマトの風味豊かなミネストローネです。

・日本人のたんぱく質推奨量に占める たんぱく質 ※たんぱく質1/2食分
・1食(150g) 当りたんぱく質12.5g

などの特徴があり、おいしくたんぱく質補給ができます。
たんぱく質補給というと、サラダチキンやプロテインを思い浮かべる方もいつかもしれませんが、このミネストローネだとスープを飲むだけでたんぱく質が補給できるので、パンを添えて朝ごはんにしたり、夕食にあと一品追加したりして、手軽に食べることができます。

からだシフト「豆とトマトのミネストローネ」

からだシフト 豆とトマトのミネストローネ

※日本人の食事摂取基準(2015年版)たんぱく質推奨量60g(男性18歳以上)の1/3量(20g)を1食分とした時に占める量

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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