【管理栄養士監修】油揚げの糖質・カロリーは?「油抜き」することでカロリーオフ!

ジュワっと旨味のあふれる油揚げ。出汁もおいしく吸い込んでくれるので、料理に欠かせません。そんな油揚げには、糖質やカロリーがどのくらい含まれているのでしょうか。また、どのような栄養があるのでしょうか。それらを数値でご紹介します。最後に、油揚げを使用した糖質オフの年越しそばレシピをご紹介します。

【管理栄養士監修】油揚げの糖質・カロリーは?「油抜き」することでカロリーオフ!

油揚げの糖質は?

油揚げの糖質は?

薄切りにした豆腐を油で揚げることで、油揚げはできています。こうばしい香りで、料理の主役にもわき役にもなる油揚げですが、いったい糖質はどのくらいあるのでしょうか。ここでは、購入したままの油揚げと油抜き処理後の油揚げに分けて糖質量をご紹介いたします。
まずは、1枚(30g)中の糖質量を見てみましょう。

1枚(30g)中の糖質量

・油揚げ(生):0.1g以下
・油揚げ 油抜き(生):0.1g以下
・油揚げ 油抜き(焼き):0.1g以下
・油揚げ 油抜き(ゆで):0.1g以下

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

油揚げ自体は糖質はほとんど含んでおらず、数値表記上は0.1g以下となります。高たんぱくでもあるので、低糖質ダイエット中の方にはうれしい食材です。もちろん、調味料や出汁の旨味を含んで料理を味わい深くしてくれますので、ダイエット中でなくても、積極的に活用しましょう。
細かく刻んでお肉の代わりにしたり、ピザ生地の代替えとして使用したり、油揚げを上手に用いることで、さまざまな糖質オフ調理を楽しむことができます。

油揚げのカロリーは?

油揚げのカロリーは?

ではカロリーはどうでしょうか。
揚げてから時間が経過した油揚げは油臭さが出ているため、熱湯でさっと茹でる、もしくは熱湯をまわしかける、などの手法で表面に残る油を取り除いてから(油抜きをしてから)料理に用いることが基本です。この油抜き前と後では、カロリーに差が出るのか、比較をご紹介いたします。

1枚(30g)中のカロリー

・油揚げ(生):123kcal
・油揚げ 油抜き(生):86kcal
・油揚げ 油抜き(焼き):119kcal
・油揚げ 油抜き(ゆで):53kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

油抜きをするだけで、表のようにカロリーはカットされます。
特にゆでた場合は水分を多く含むので、同じ重さで比べると大幅なカロリーカットができます。油臭さも抜けて、味のしみこみもよくなり、いつもより上品な味わいに変身しますよ。

油揚げに含まれる栄養素

油揚げに含まれる栄養素

油揚げには、材料である豆腐と共通するさまざまな栄養素が含まれています。そのため、糖質制限をしている方以外にもおすすめできる食材です。以下、栄養素をチェックしてみましょう。

・大豆たんぱく質
やはり豊富に含んでいるのは、大豆たんぱく質です。たんぱく質が不足した人体は、体内のたんぱく質を分解して体力を保とうとします。そのため、たんぱく質不足が続くと、だんだん体力は落ちてしまうと予想されています。また子どもの場合は、成長への影響も考えて、しっかりと補給させてあげたい栄養素のひとつです。

・大豆サポニン
サポニンには、便通改善に加え、小腸での脂肪吸収を抑制する効果も期待さます。肥満予防で注目されている栄養素です。また、抗酸化物質でもあるため、不要な活性酸素を除去する役割もあります。

・大豆イソフラボン
体内で、女性ホルモン(エストロゲン)と同様にはたらいてくれる、と考えられています。女性ホルモンは加齢により分泌量が減少してしまうため、こまめに摂取するのがおすすめです。
また、骨密度の維持を助ける効果も期待されています。

・カルシウム
骨や歯の主な成分であるカルシウムは油揚げにも豊富に含まれています。カルシウムは骨の材料というイメージが強いですが、ほかにも筋肉の収縮を助け、神経やホルモンのはたらきにも作用します。生命活動には欠かせないミネラルです。

・マグネシウム
マグネシウムは骨中カルシウム量の調節に影響しています。つまりカルシウムと同様、骨密度増加や骨折予防のために不可欠なミネラルです。一般には、カルシウム2:マグネシウム 1で摂取することが望ましいとされます。

・鉄
鉄は、血中のヘモグロビン構成に欠かせない成分です。つまり体内の酸素循環を担っているミネラルと言えます。
ただ、油揚げに含まれているものは「非ヘム鉄」と呼ばれる鉄分で、「ヘム鉄」と比べそこまで積極的に摂取がすすめられるものではありません。鉄分はほかの食材で補いましょう。

からだシフト「糖質制限年越しそば」で、糖質オフしながら年越し

からだシフト「糖質制限年越しそば」で、糖質オフしながら年越し

最後に、油揚げと「からだシフト 糖質制限年越しそば」を使った糖質オフレシピをご紹介いたします。ぜひ作ってみてください。

材料(1人分)

糖質コントロール そば 1/2袋(80g)
糖質コントロール つゆ 50ml
水 300ml
油揚げ 1枚(40g)
しょうが 適量(5gとして)
万能ねぎ 適量(1本5gとして)

※糖質量<1食分>:28.9g/1食分あたり 糖質56.8%OFF(本品以外のそば・めんつゆを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 油揚げは縦半分に切ってから細切りにし、フライパンに入れて中弱火でカリカリになるまで炒める。しょうがはすりおろし、万能ねぎは斜め切りにする。
2 そばは表示どおりに茹で、ザルにあげて水気をきる。
3 小鍋につゆと水を入れてひと煮立ちさせる。
4 器に2のそばを入れて、3のつゆを注ぎ入れ、1の油揚げ、しょうが、万能ねぎをのせる。

しょうがを加えることによって味、香りが増してよりおいしくなります。そして、体を温める作用もあるため、おすすめです。

<出典>糖質コントロール糖質制限年越しそば

まとめ

油揚げは低糖質で、油抜きによってカロリーカットもできます。特にダイエットや糖質制限中の方には、とてもうれしい食材ですね。体に必要な栄養素もたっぷりと含まれているため、普段の汁物やおかずに積極的に取り入れてみてくださいね。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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