【管理栄養士監修】発酵食品「味噌」のカロリーや糖質は高い?味噌の種類ごとに解説!

日本の伝統的な調味料のひとつ「味噌」。味噌汁や煮物など日常的によく使う方も多いかと思いますが、カロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょうか?この記事では味噌の種類ごとに栄養価や含まれる栄養成分、おすすめのレシピを紹介します。

【管理栄養士監修】発酵食品「味噌」のカロリーや糖質は高い?味噌の種類ごとに解説!

味噌の糖質はどのくらい?

味噌の糖質はどのくらい?

まずは気になる味噌の糖質について解説します。

■味噌大さじ1(18g)中の糖質量
・米みそ(甘みそ):5.8g
・米みそ(淡色辛みそ):3.0g
・米みそ(赤色辛みそ):3.1g
・麦みそ:4.3g
・豆みそ:1.4g
・即席みそ(粉末タイプ):6.6g
・即席みそ(ペーストタイプ):2.3g
・減塩みそ:3.6g
・だし入りみそ:3.2g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

即席みそ(粉末タイプ)は水分量が少ないため栄養素が濃縮されており、糖質量が最も高くなっています。一方、糖質量が最も低いのは豆みそです。
豆みその原材料は大豆と塩のみで米は使用されません。米と大豆を比較すると、糖質量は大豆の方が低いため、米を多く使用する米みそよりも豆みその方が糖質量が低くなります。
ダイエット中の方や、糖質が気になる方には豆みそがおすすめです。

また、米みそのなかでも、甘みそと辛みそで糖質量に差があります。甘みそと辛みその主な違いは、麹と塩の比率の差です。
米みそに使用するのは米麹なので、米使用量がダイレクトに糖質量に関わってきます。甘みそほど米(米麹)の使用割合が高く、辛みそほど米の使用割合が低いので、糖質量も差が出てきます。辛みそは糖質量が少ない代わりに、塩分量は多くなっています。

味噌のカロリーはどれくらい?

味噌のカロリーはどれくらい?

味噌の種類によって糖質量には差が見られましたが、カロリーはどうでしょうか。

■味噌大さじ1(18g)中のカロリー
・米みそ(甘みそ):39kcal
・米みそ(淡色辛みそ):35kcal
・米みそ(赤色辛みそ):33kcal
・麦みそ:36kcal
・豆みそ:39kcal
・即席みそ(粉末タイプ):62kcal
・即席みそ(ペーストタイプ):24kcal
・減塩みそ:35kcal
・だし入りみそ:35kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

味噌汁1杯を作るのに、一般的な味噌では大さじ1で良いですが、即席みそ(粉末タイプ)はその半分程度で良いため、グラムあたりのカロリーが高いですが、その他の味噌ではそれほど大きな差はありません。
味噌は大さじ1程度の分量でもカロリーが高めですが、その理由は米麹を使用していることや大豆に脂質が含まれることにあります。

ちなみに味噌といえば塩分の高いイメージを持つ方も多いかと思います。塩分量も比較してみましょう。

■味噌大さじ1(18g)中の食塩相当量
・米みそ(甘みそ):1.1g
・米みそ(淡色辛みそ):2.2g
・米みそ(赤色辛みそ):2.3g
・麦みそ:1.9g
・豆みそ:2.0g
・即席みそ(粉末タイプ):3.7g
・即席みそ(ペーストタイプ):1.7g
・減塩みそ:1.9g
・だし入りみそ:2.5g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

甘みそは塩分濃度が低めに作られるため食塩相当量も比較的低いですが、辛みそは甘みその2倍ほどの塩分量があります。甘みそを使うか辛みそを使うかで塩加減に大きな差が出ることを知っておく必要があります。

味噌に含まれる栄養素

味噌に含まれる栄養素

発酵食品であり、健康効果の高いイメージの味噌にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか? 
味噌には、大豆イソフラボンや大豆たんぱく質など、主原料である大豆由来の栄養素や、サポニン、リノール酸、食物繊維なども含んでいます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用を示すことがわかっています。そのため、更年期障害の緩和する効果があるほか、運動と併用することで骨粗鬆症の予防も期待できます。
また、体内で作られる活性酸素を除去する抗酸化作用も持つことが知られています。

大豆たんぱく質

大豆に含まれるたんぱく質は味噌に発酵される過程で、アミノ酸に分解されます。その中には体内で合成されず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸が豊富に含まれています。
また、コレステロールが体内に吸収されるのを防ぐ役割があります。

サポニン

サポニンとは、植物の根や茎、葉などに含まれる配糖体です。大豆に含まれるサポニンには血液中のコレステロールを下げたり、肥満を予防したりする効果がわかっています。
またサポニンにも抗酸化作用があります。

リノール酸

大豆に含まれるリノール酸は必須脂肪酸のひとつです。リノール酸には血液中のコレステロールを低下させる作用があります。

食物繊維

お腹の調子を整える働きがある食物繊維は大豆に多く含まれています。大豆を味噌に加工しても食物繊維は残るので、豆みそを摂取することで食物繊維の働きも期待できます。

味噌を使っておいしく糖質オフ!からだシフト「簡単餃子の豆乳坦々スープ」

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味噌の糖質やカロリーは前述した通りですが、味噌だけで食べることはほとんどないかと思います。糖質やカロリーが気になる方にとって味噌を料理に使う際の注意点は、一緒に摂る食材の糖質やカロリーを気にすることです。
ここで、味噌と手軽に使える冷凍餃子を使用した、簡単で食べごたえのあるスープのレシピを紹介します。

材料(2人分)

糖質コントロール餃子 8個
豚ひき肉 100g
A すりおろしにんにく 小さじ1
A すりおろし生姜 小さじ1
A 豆板醬 小さじ1
A ごま油 小さじ1
B すりごま 大さじ1
B みそ 大さじ1/2
B 豆板醬 小さじ1/2
B 鶏がらスープの素 小さじ1
B 無調整豆乳 2カップ    
水菜 20g
ラー油 適宜

※糖質量<1食分>:18.1g/1食分当たり糖質33.1%OFF(本品以外の餃子を使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 水菜は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切る。
2 鍋に湯を沸かし、からだシフト 糖質コントロール餃子を2分程茹で、水気を切る。
3 ボウルに豚ひき肉とAを全て入れ混ぜ合わせる。ふんわりラップをかけ、電子レンジ500Wで1分30秒加熱する。一度取り出しラップを外し、よくかき混ぜる。再びふんわりラップをかけ電子レンジ500Wで1分30秒加熱する。
4 鍋にBを全て入れ混ぜ合わせ、沸騰しない程度に温める。
5 器に2と3を入れ、4を注ぐ。水菜をのせお好みでラー油をかける。

味噌を入れることでコクがあり満足感の高いスープに仕上がりますよ。糖質量を気にしている方は、こういったレシピを毎日の献立に取り入れることで、無理なく糖質制限を続けられるはずですよ。

<出典>レンジで簡単餃子の豆乳坦々スープ

まとめ

味噌は米麹や大豆、塩を使用するため糖質やカロリー、塩分などが意外と高く、摂りすぎには注意が必要です。
しかし、大豆イソフラボンやサポニンなど健康効果の高い栄養素も含んでいるので、料理に上手く取り入れていきたい食材でもあります。
特に糖質が気になる方は豆みそを選ぶなど、味噌を賢く楽しんでいきましょう。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。

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