【管理栄養士監修】えびの糖質・カロリーはどれくらい?高たんぱく質・低脂質でダイエット中におすすめ!

お寿司や天ぷら、エビフライ、エビチリなど、えびは和洋中さまざまな料理に使われます。子どもから大人まで大好きなえびは、おいしいだけでなく、栄養も豊富な食材です。この記事では、気になるえびの糖質量やカロリー、栄養素を解説。えびを使ったおいしい簡単レシピもご紹介します。

【管理栄養士監修】えびの糖質・カロリーはどれくらい?高たんぱく質・低脂質でダイエット中におすすめ!

えびの糖質を種類ごとにチェック!

えびの糖質を種類ごとにチェック!

まずはえびの糖質量を見ていきましょう。

■えび100g中の糖質量
・あまえび(生):0.1g
・伊勢えび(生):0.1g以下
・車えび(養殖・生):0.1g以下
・大正えび(生):0.1g
・芝えび(生):0.1g
・ブラックタイガー(養殖・生):0.3g
・バナメイエビ(養殖・生):0.7g
・桜えび(生):0.1g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

伊勢えび、車えびは高級えびとしてよく知られているえびです。
一方、スーパーでよく見かけるえびは、ブラックタイガーやバナメイエビです。どちらも比較的安価ですが、ブラックタイガーの方が味が良いとされており、高級えびの車えびと味が似ているとされています。バナエイエビはブラックタイガーと比べると、味が少し劣るとされていますが、ブラックタイガーよりもさらに安価なことが多いです。なお、大正えびも以前はよくスーパーに並んでいましたが、最近は輸入減の影響で置いていないことが多いようです。
他、お刺身用としてや、また寿司屋でよく見る小型の甘えびや、固さが口に残る触感が特徴でかき揚げなどに使われることの多い芝えび、またお好み焼きなどによく重宝される桜えびなど、えびには様々な種類があります。
いずれのえびの糖質量はどの種類もとても低いことがわかります。糖質が気になる方には、非常におすすめの食材と言えるでしょう。

えびのカロリーはどれくらい?

えびのカロリーはどれくらい?

えびの糖質は低いことがわかりましたが、カロリーはどうでしょうか。

■えび100g中のカロリー
・あまえび(生):98kcal
・伊勢えび(生):92kcal
・車えび(養殖・生):97kcal
・大正えび(生):95kcal
・芝えび(生):83kcal
・ブラックタイガー(養殖・生):82kcal
・バナメイエビ(養殖・生):91kcal
・桜えび(生):89kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

どの種類のえびでも、100g中のカロリーは100kcal未満とヘルシーな食材です。これは、お肉のように脂質が少ないことが理由のひとつとして挙げられます。
ただし、えびは調理法によって糖質、カロリーが大きく異なります。例えば、バナメイエビの生と天ぷら、そして一般的な冷凍えびフライを比較した場合、以下のような糖質、カロリーになります。

■100g中の糖質・カロリー
・バナメイエビ(養殖・生):糖質0.7g、カロリー91kcal
・バナメイエビ(養殖・天ぷら):糖質5.6g、カロリー199kcal
・えびフライ(フライ済み・冷凍):糖質18.1g、カロリー292kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

ヘルシーなえびでも衣をつけて油で揚げると糖質やカロリーが高くなります。気になる方は天ぷら、フライなどのたくさん油を使う調理法を避け、茹でたり、軽く焼いたりして食べるようにしましょう。

えびに含まれる栄養素

えびに含まれる栄養素

糖質もカロリーも少ないえびにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

たんぱく質

高たんぱく質・低脂質の代表的食材である鶏胸肉に匹敵するほど、えびには多くのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は身体を構成する筋肉や皮膚などに不可欠な栄養素です。

キチン

食物繊維の一種「キチン」はえび、カニなど甲殻類の外骨格に多く含まれます。免疫力を向上させ、余分なコレステロールを吸着して、体外へ排出する役割があります。効率よく摂取するなら、殻ごと食べられる、さくらえびやしばえびを食事に取り入れましょう。

タウリン

タウリンは必須アミノ酸の一種です。体内でのコレステロールの吸収を抑える働きや心臓、肝臓の機能を高める働きが期待できます。

カルシウム

骨や歯の構成成分となるカルシウムは、えびの殻に多く含まれます。キチン同様、さくらえびやアミエビなど、殻ごと食べられるえびを食事に取り入れるといいでしょう。

グリシン

グリシンはアミノ酸の一種で、えびやホタテなどの魚介類に多く含まれます。
グリシンを摂ることで睡眠の質が改善されるとの研究報告がされています。睡眠の質が改善されると日中の集中力や作業効率向上、ストレス軽減などの効果も期待できます。

からだシフト「海鮮サラダカップ寿司」でおいしく糖質オフ

えびを食べる際には調理法が大切です。ここでは、茹でたえびと、「からだシフト 糖質コントロール ごはん 大麦入り」「からだシフト 糖質コントロール あっさり和風ドレッシング」を使った、糖質オフレシピをご紹介します。

材料(2カップ分【カップサイズ直径8cm高さ6cm】)

からだシフト 糖質コントロール(大麦入り) ごはん 1パック
すし酢 大さじ1
卵 1個
塩 少々
サラダ油 小さじ1/2
からだシフト 糖質コントロール あっさり和風ドレッシング 大さじ2
まぐろの刺身(赤身) 60g
サーモン刺身 80g
むきエビ 2尾
きぬさや 20g
アボカド 1/4個
レモン汁 小さじ1/2

※糖質量〈1食(1カップ)分〉:21.3g/1食(1カップ)分あたり42.4%OFF(本品以外のごはん・ドレッシングを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 ごはんを表記通りにあたためてボウルにあけてすし酢を加えて切るように混ぜる。
2 ボウルに卵を入れて溶きほぐし塩を加えて混ぜる。フライパンにサラダ油を入れて中火で両面を焼く。粗熱が取れたら細切りにする。
3 まぐろはドレッシングで漬けておく。アボカドは薄切りにしてレモン汁をかける。エビは茹でて冷まして半分の薄さに切る。きぬさやは茹でて細切りにする(2枚は飾り用に取り分けておく)
4 1を1/4ずつグラスに詰める。その上に錦糸卵の半分ときぬさや、まぐろをのせて、残りの1をそれぞれのグラスに詰めて表面を平らにする。
5 残りの錦糸卵を全体に広げる。3枚のサーモンを巻いて花の形にして盛り付け、アボカドとエビ、絹さやを飾る。食べるときはドレッシング(分量外)をかけていただく。

えび自体は糖質が非常に低いですが、えびがよく合うお寿司はお米を使いますから、どうしても糖質が高くなりがちです。ですが、上手に糖質コントロールされたご飯を使うことでおいしくえびのお寿司が食べられます。
見た目もすてきなカップ寿司はおもてなし料理にもぴったりですよ。

※糖質量<1食(1カップ)分>あたり:21.3g/1食(1カップ)分あたり糖質42.4%OFF(本品以外のごはん・ドレッシングを使用した場合のレシピとの比較)

<出典>糖質コントロール 海鮮サラダカップ寿司

まとめ

えびは糖質、カロリーが低く、高たんぱく質・低脂質のため、ダイエット中や糖質が気になる方にもおすすめの食材です。
ただし、フライや天ぷらなど油を多く使う調理法にすると高カロリーになってしまいますので、茹でたり焼いたりするなど、調理法や組み合わせる食材に気をつけながら使いましょう。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。

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