【管理栄養士監修】梅干しの糖質・カロリーはどれくらい?カリウムなど含まれる栄養についても解説

「梅干しの糖質やカロリーはどれくらい?」「梅干しに含まれる栄養素にはどんなものがあるの?」そんな疑問にお答えします。梅干しに含まれる栄養素の働きについても詳しく解説しています。また、梅干しを使ったレシピもご紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

【管理栄養士監修】梅干しの糖質・カロリーはどれくらい?カリウムなど含まれる栄養についても解説

梅干しの糖質はどのくらい?

梅干しの糖質はどのくらい?

しょっぱさとすっぱさが癖になる梅干しは、おにぎりのお供としても最適ですし、そのままおやつのように食べるのも美味しいですよね。どんな梅干しですが、糖質はどの程度含まれているのでしょうか?
まずは、梅干し100g(約6個分)の糖質について、それぞれ以下のように比べてみます。

■梅(生)と梅干し100g中の糖質量
・梅(生):5.4g
・梅干し(塩漬け):5.3g
・梅干し(調味漬け):18.6g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

生の梅の実と、昔ながらの梅干しは、比較的糖質が低い食品です。しかし調味漬けは、食べやすいようにはちみつなどの甘みを加えているため、糖質量が多くなっています。そうはいっても、糖質量は1個あたり約3gなため、たくさん食べない限りは、そこまで気にする必要はありません。
他の漬物と比較をしてみると、よく食卓にのぼるキムチの糖質量は100g中5.2g、沢庵漬けの糖質量は100g中1.8gと、こちらも低い値で、塩漬けの梅干しと同程度以下になっています。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

梅干しのカロリーについて

梅干しのカロリーについて

では、カロリーはどうでしょうか?少量を食べる場合、糖質はそこまで気にする必要のなかった梅干しですが、確認していきましょう。

■梅(生)と梅干し100g中のカロリー
・梅(生):28kcal
・梅干し(塩漬け):30kcal
・梅干し(調味漬け):96kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

梅干しは、糖質・カロリーともに低水準にある食品です。しかし、加工の過程でたくさんの塩を使っているため、多く食べれば塩分の摂りすぎとなってしまうので注意が必要です。また、調味漬けの梅干しに関しては、糖質・カロリーともにやや高くなっています。梅干し1個あたりで換算すると、生と塩漬けが約5kcal、調味漬けが約16kcalと、3倍近く差はあるものの、たくさん食べない限りは特に気にする量ではないと言えるでしょう。

梅干しに含まれる栄養素

梅干しに含まれる栄養素

梅干しには、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?梅干しに含まれる栄養素やそのはたらきについて解説していきます。

ナトリウム

塩漬けの梅干しには100gに7,200mg、調味漬けだと3,000mgのナトリウムが含まれています。ナトリウムは人間に必要なミネラルの一種で、大切な栄養素ですが、摂りすぎには要注意です。
日本人の食事摂取基準(2020 年版)による、18歳以上の男女のナトリウムの推定平均必要量は600mg/日とされており、塩漬けの梅干し1粒(約1,200mg)でも超える計算になります。調味漬けの場合でも500mgになるので、くれぐれも食べ過ぎには注意し、場合によっては塩抜きなどをして、美味しく健康的に梅干しを食べましょう。

カリウム

梅干し100g中には220mgのカリウムが含まれています。カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促進するはたらきがあります。そのため、外食などで塩分を摂りすぎてしまった時には積極的にカリウムを摂取するといいでしょう。
ただし、先述の通り、梅干しは加工の段階で塩(ナトリウム)を多量に使っているので、余分なナトリウムを排出する目的で食べるのには、梅干しは向きません。

鉄分

梅干し100g中に1.1mg含まれている鉄分は、日本人が不足しやすい栄養素の一つです。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こしてしまうこともあるので、意識して摂取したい栄養素です。貧血対策として摂取する場合には、たんぱく質やビタミンB12 、葉酸なども一緒に摂るようにしましょう。

クエン酸

梅干しに含まれるクエン酸にはミネラルの吸収率を高めるはたらきがあります。また、クエン酸特有の酸味によって、食欲の増進が期待できます。

その他の栄養素

梅干しには、抗酸化作用が期待できるポリフェノールや、ビタミンEも含まれています。どちらも細胞の酸化を防いでくれるため、老化対策として注目したい栄養素です。

梅干しでさっぱりと。からだシフト「ネバさばおろしうどん」でおいしく糖質オフ

梅干しと「からだシフト 糖質コントロール つゆ」「糖質コントロール 冷凍食品 うどん」を使った糖質オフレシピをご紹介します。簡単に作れて、さっぱり食べられる上、糖質もコントロールできる優れものです。

材料(1人分)

からだシフト 冷凍うどん 1/2袋      
オクラ 1本
納豆 25g
サバ水煮缶詰め 20g
大根おろし 25g          
梅干し 1粒             
卵黄 1個
大葉 1枚

<A>
からだシフト 糖質コントロール めんつゆ 15ml
水 45ml

※糖質量<1人分>:16.1g/1人分当り糖質48.4%OFF(本品以外の冷凍うどん・めんつゆを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 冷凍うどんを500W電子レンジで約2分30秒加熱して冷水で冷やす。
2 オクラ茎の先を切り落としガクを剥きとる。表面を塩でこすってそのまま熱湯で1分30秒~2分茹でる。茹であがったら冷水で冷やし2~3mmの小口切りにする。
3 大根おろしは水気を切る。納豆はよくかき混ぜ、梅干しは種を取り除き包丁でたたく。
4 器に水気をよく切ったうどんを盛り、オクラ、納豆、サバの水煮、大根おろし、梅干し、卵黄、大葉を盛りつける。Aを合わせたものを注ぐ。

大根おろしと梅干しでさっぱりといただけるうどんです。納豆とオクラのネバネバが食欲をそそります。糖質が低めの食材を使うので、手軽に糖質制限できますよ。

<出典>糖質コントロールネバさばおろしうどん

まとめ

梅干しは、糖質量・カロリーともに低い食品ですが、同じ梅干しでも食べやすく加工された調味漬けでは栄養価が変わってきますので、購入の際には注意して選ぶようにしましょう。
また、梅干しに含まれる栄養素にはうれしい作用がたくさんある一方で、塩分が多いことには注意が必要です。とても身近な食品だからこそ、含まれる栄養素のはたらきを意識しつつ梅干しを食べてみてください。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。