【管理栄養士監修】片栗粉の糖質・カロリーは高い？糖質制限中に上手に取り入れるコツやおすすめレシピも！

片栗粉の糖質はどのくらい？

まずは片栗粉に含まれる糖質量を確認していきましょう。

■片栗粉100g中の糖質量
・片栗粉（じゃがいもでん粉）：81.6g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」


片栗粉の主成分は炭水化物です。そのため、小麦粉やきな粉、ベーキングパウダーといった他の粉類と比較すると、糖質量は高くなります。実際に使う量はそれほど多くないでしょうが、糖質制限中やダイエット中は気を付けて使いましょう。

例えば、片栗粉の代用品として、おからパウダーがあります。おからパウダーなら100g中の糖質量は8.7gほど。糖質が抑えられるのはもちろんのこと、きめの細かなパウダーであれば、味もにおいも食感もあまり気にならず、十分に片栗粉代わりになるでしょう。また、おからパウダーを使えば、たんぱく質も効率よく摂取できます。

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04089_7

片栗粉のカロリーについて

次に、片栗粉のカロリーをチェックしていきましょう。

■片栗粉100g中のカロリー
・片栗粉（じゃがいもでん粉）：330kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

では、実際に使う計量スプーンに合わせるとどれくらいのカロリーになるのでしょうか。「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を基に算出すると、片栗粉大さじ1（9g）の場合は、カロリー30kcal・糖質量7.3g、小さじ1（3g）の場合は、カロリー10kcal・糖質量2.4gになります。

片栗粉に含まれるカロリーは糖質量ほど高い水準ではありませんが、それでもダイエット中の方は、使う量に注意が必要です。
ただ、片栗粉特有のとろみは満腹感を得やすくなる効果があるので、とろみ付けとして少量の片栗粉を使うのはおすすめです。

片栗粉に含まれる栄養素

片栗粉はじゃがいもに含まれるでん粉を抽出し、乾燥させて粉状にしたもののため、成分のほとんどが炭水化物です。炭水化物は、身体を動かすために欠かせないエネルギー源ですが、糖質制限中はあまり使用しない方がいいでしょう。

特に片栗粉はとろみ付け以外にも、揚げ物の衣やつくねや肉団子のつなぎとして使うことが多い食材です。どれも少量のみの使用かもしれませんが、それでも糖質制限中であれば気になるところですので、前述したおからパウダーをはじめ、ふすま粉や大豆粉を代用することで、糖質を抑えることができます。

また、「糖質は抑えたいけど、どうしても片栗粉を使いたい」というときには、合わせる食材を糖質の低いものにするなど工夫しましょう。

片栗粉のとろみで満腹感あり！からだシフト「ふわとろ天津ラーメン」

最後に片栗粉と「からだシフト 糖質コントロール しょうゆラーメン」を使った糖質オフレシピをご紹介します。糖質制限中に、炭水化物であるラーメンは不向きですが、どうしても食べたいときがありますよね。そうした時は、こちらのしょうゆラーメンを作ってみてはいかがでしょうか？

材料（1人分）

からだシフト 糖質コントロール しょうゆラーメン　1食分
卵　2個
カニの水煮缶詰　20g
しいたけ　1/2個
ラカントＳ　大さじ1/2
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
ごま油　大さじ1/2
水溶き片栗粉　適量
小ネギ　少々
糸唐辛子　少々

※糖質量＜1食分＞37.7g／1食分あたり40.6％OFF（本品以外の干し中華麺・液体スープを使用した場合のレシピとの比較）

作り方

1 ボウルに卵を割り入れて混ぜ、カニの水煮をほぐしたもの、しいたけの薄切り、ラカントS、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
2 鍋に水450mlをいれて沸騰したら麺を入れ、ほぐしながら3分～3分半茹でる。
3 火を止めて液体スープの素を加え混ぜたら、水溶き片栗粉を入れて再度混ぜる。
4 フライパンにごま油を入れて中火で熱し、1を入れて混ぜながら加熱する。
5 器に3を入れて4と小ネギの小口切りと糸唐辛子をのせる。

糖質オフのしょうゆラーメンとラカントを使うことで、糖質量を抑えた料理ができます。とろみがあることで満腹感が得られるので、糖質制限中やダイエット中にもおすすめのレシピです。

＜出典＞糖質コントロール ふわとろ天津ラーメン

まとめ

片栗粉は糖質もカロリーも比較的高い食材です。糖質制限中、ダイエット中にはできるだけ避けたい食材ですが、使い方や合わせる食材を工夫することで、上手に付き合うことができます。また、食事の量を抑えたいときには、片栗粉のとろみで満腹感が得られやすくなるため、強い味方になってくれるでしょう。