【管理栄養士監修】さつまいものたんぱく質量は?老化予防も期待できるさつまいもの魅力をご紹介!

さつまいもは、ホクホクの食感とほどよい甘さが魅力です。料理やお菓子にもよく使われる食材ですが、さつまいもにはどれくらいのたんぱく質が含まれているかご存じでしょうか。この記事では、さつまいものたんぱく質量のほか、栄養素、おすすめのレシピをご紹介します。

【管理栄養士監修】さつまいものたんぱく質量は?老化予防も期待できるさつまいもの魅力をご紹介!

さつまいもにたんぱく質はどのくらい含まれる?

さつまいもにたんぱく質はどのくらい含まれる?

おかずのほか、スイーツとしても食卓に並ぶことの多い、さつまいも。まずはどれくらいたんぱく質を含有しているのか確認しましょう。

■さつまいも100g中のたんぱく質量
・さつまいも(塊根、皮つき、生):0.9g
・さつまいも(塊根、皮つき、蒸し):0.9g
・さつまいも(塊根、皮むき、生):1.2g
・さつまいも(塊根、皮むき、蒸し):1.2g
・さつまいも(塊根、皮むき、焼き):1.4g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

さつまいものサイズはさまざまですが、中サイズ程度であれば1本230gほど。そのため、1本分のたんぱく質量は皮つき・生の場合で約2.1g、皮つき・生の場合で約2.8gとなります。なお、皮つきと皮むきでたんぱく質量が変わるのは、皮よりも、身の部分の方がたんぱく質量が多く、同じ100gに換算すると、比重的に皮むきのさつまいもの方がたんぱく質が多くなるためです。
いずれにせよ、さつまいも1本でもたんぱく質があまり多くないことが分かります。

さつまいもの栄養素について

さつまいもの栄養素について

さつまいもには、たんぱく質はあまり含まれていませんが、他のたくさんの栄養素が含まれています。ここでは、さつまいもに含有されている栄養素について解説します。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、老化の原因でもある、身体の酸化を防ぐのに役立ちます。また、ビタミンCは私たちの身体に欠かせないコラーゲンを合成するのにも必要な栄養です。通常ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強いといわれています。

食物繊維

さつまいもはほかの野菜と比べ、一度に食べる量が多いため、食物繊維を効率よくとることができます。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、さつまいもは不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、毎日コツコツと摂取することで腸内環境改善が目指せます。

ヤラピン

ヤラピンはさつまいもを切った際に出てくる白い液体のことで、さつまいも特有の成分です。腸はぜん動運動という収縮運動を繰り返すことで、食べ物を体外へ排出させます。このヤラピンはその腸のぜん動運動を促進する働きがあり、さつまいもに含まれる食物繊維と組み合わさることによって、腸内環境の改善にさらなる力を発揮します。

カリウム

細胞内外のミネラルバランスを調整する働きがある栄養素です。余分なナトリウムを体外から排出する働きがあり、むくみ改善に役立ちます。

ビタミンE

ビタミンCと同じ抗酸化作用がある栄養素です。生活習慣病の予防が期待できます。ビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、アヤムラサキなどの品種に多く含まれる栄養素です。眼病予防や視覚機能改善に効果があると期待されています。

さつまいもチップスで色鮮やかに!からだシフト「温泉卵のカレードリア」でおいしくたんぱく質摂取

さつまいもチップスで色鮮やかに!からだシフト「温泉卵のカレードリア」でおいしくたんぱく質摂取

ここからはさつまいもとからだシフトの「たんぱく質キーマカレー」、「糖質コントロール ごはん 大麦入り」を使ったおすすめレシピをご紹介します。さつまいも自体はたんぱく質は少ないですが、食材の組み合わせで上手にたんぱく質と、さつまいもの栄養素を摂れるレシピです。低糖質、高たんぱくで筋トレやダイエットの味方になってくれますよ。

材料(1人分)

たんぱく質キーマカレー 1個
糖質コントロール ごはん 大麦入り 1個
温泉たまご 1個
ミックスチーズ 50g
パルミジャーノ 10g
じゃがいも 1/2個
ビーツ 10g
サツマイモ 20g
バジル 2枚

※たんぱく質量<1人分>:52.2g

作り方

1「糖質コントロール ごはん 大麦入り」を電子レンジ500Wで約2分温める。
2 「たんぱく質キーマカレー」を湯煎に5分かけ、①のご飯とボウルでよく混ぜる。
3 ②を耐熱皿にいれチーズをかけ180℃のオーブンで5分焼く。
4 じゃがいも、サツマイモ、ビーツを0.2mmにスライスし、水にさらす。
5 ④でスライスした野菜の水気をよく切り、150℃の油でバジルと揚げる。
6 ③で焼きあがったカレーに温泉たまごをのせる。
7 温泉たまごが見えるように⑤のベジタブルチップスを飾る。

ベジタブルチップを飾ることで彩りよく仕上がり、野菜ごとに違った風味と食感が楽しめます。たんぱく質量は52.2gと、成人女性の1日のたんぱく質摂取基準量(50g)以上のたんぱく質を補うことができます。

<出典>温泉卵のカレードリア 野菜チップス添え

まとめ

さつまいもにはたんぱく質はあまり多く含まれていませんが、さつまいも特有成分であるヤラピンや、抗酸化作用が期待されるビタミンC、ビタミンE、便通改善に役立つ食物繊維などが含まれており、魅力たっぷりな食材です。肉や魚などのたんぱく質豊富な食材とあわせて使えば、健やかな身体づくりに役立ちます。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。