【管理栄養士監修】オートミールの糖質・カロリーはどのくらい？ 糖質制限中は食べてもOK？

オートミールの糖質はどのくらい？

日本ではあまりなじみのないオートミールですが、アメリカなどの海外では朝食の定番として食べられています。オートミールの糖質量はいったいどのくらいなのか、白米や玄米と比較しながら100gあたりの数値を見ていきましょう。

■100g中の糖質量
・オートミール：59.7g
・水稲めし（精白米、うるち米）：35.6g
・水稲めし（玄米）：34.2g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

白米や玄米と比べると、オートミールの糖質量は高く、糖質コントロール中には向かない食材のように思えます。しかしオートミールは調理すると量が増すため、一度に食べる量はおよそ30g～50gと少なめで、一食分あたりの糖質量は17.9g～29.9gとなります。白米や玄米は一食分が150g（糖質量は白米で53.4g、玄米で51.3g）であることと比較すると、一食分の量が少ないオートミールがより糖質コントロールに適していることがわかります。

糖質コントロールを行う場合、白米は避けたい食材とされていますが、以上のことからオートミールは主食の代替品として適した食材であるといえるでしょう。

オートミールのカロリーはどのくらい？

オートミールの一食分あたりのカロリーは、糖質と同じく他食材と比べると低いのが特徴です。まずは100gあたりのカロリーの数値から比較してみてみましょう。

■100g中のカロリー
・オートミール：380kcal
・水稲めし（精白米、うるち米）：168kcal
・水稲めし（玄米）：165kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

同量で比べるとオートミールのカロリーはどの食材よりも高いですが、前述の通りオートミールは調理をすると量が増すため、一食分は30g～50g。よって、一食分あたりのカロリーは114kcal～190kcalまで抑えることができるのです。
一方、炊いた状態の白米は、150gほどが一食分になります。この場合、一食分のカロリーは252kcalとなるため、オートミールの1.5倍～2倍ということになります。カロリーオフの観点からも、オートミールを主食に置き換えるのはおすすめできると言えるでしょう。

オートミールに含まれる栄養

オートミールは一食分の糖質やカロリーが低いという魅力のほかにも、食物繊維や鉄分が豊富に含まれているという特徴があります。

食物繊維

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、その量はなんと白米の約20倍、玄米の約2倍にも相当します。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、オートミールに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、これらの菌を増殖させることで腸内環境を整える効果が期待できます。
食物繊維を摂取する際は、しっかりと水分も摂取することでより効果を得られます。
以上のことから、糖質コントロールをしている方以外にもうれしい食材といえるでしょう。

鉄分

鉄分が豊富に含まれていることもオートミールの魅力のひとつです。男性よりも摂取推奨量が多い女性には特にうれしい栄養素ですね。
オートミールには、ヘム鉄・非ヘム鉄と2種類あるうちの『非ヘム鉄』といわれる鉄分が豊富に含まれています。
非ヘム鉄は体内の吸収率がヘム鉄よりも低いとされており、ヘム鉄の吸収率が10～20％であるのに対し、非ヘム鉄は2～5％と半分以下の吸収率です。
しかし、非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質を含む食材と併せることで吸収率がアップします。ビタミンCが豊富なフルーツとあわせてデザートにしたり、肉や魚とあわせて食事のメインにしてもよさそうですね。

必須アミノ酸

オートミールのたんぱく質は必須アミノ酸を多く含んでいます。必須アミノ酸とは、人間が体内で合成できないアミノ酸のことで、それがバランスよく含まれているかを数値化した指標のことをアミノ酸スコアといいます。最大値の100に近いほど優秀な食材といえますが、オートミールのアミノ酸スコアは98と、かなり優秀な食品といえるでしょう。

まとめ

オートミールは一食分あたりの量が少なく、他の主食である白米や玄米よりも糖質やカロリーを抑えることができます。少量でも満腹感が得られるため、糖質コントロール中の主食として適してもおすすめです。
調理の仕方次第で食事としてもスイーツにもなるため、ぜひ主食の代替品として活用してみてください。