【管理栄養士監修】お粥に含まれる糖質は? お粥に合う糖質制限中におすすめの具材を紹介

消化がよく、体温を温めるのにも役立つお粥の糖質量やカロリーはどのくらいあるのでしょうか。本記事では、お粥の糖質量、カロリー、含まれる栄養について解説、さらに糖質制限中におすすめのお粥に合う具材についてもご紹介します。

【管理栄養士監修】お粥に含まれる糖質は? お粥に合う糖質制限中におすすめの具材を紹介

お粥の糖質はどのくらい?

お粥の糖質はどのくらい?

お粥は、白米を食べるよりも糖質を抑えることができます。まず、1食あたりのお粥(220g)と白米(150g)の糖質量を見た上で、その理由についても触れていきます。

■お粥220g中の糖質量
・水稲全かゆ(精白米):34.3g

■白米150g中の糖質量
・水稲めし(精白米、うるち米):53.4g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

お粥と白米の1食あたりの糖質量を比べると、お粥の方が19.1gも糖質が少なくなります。これは、お粥が白米よりも水分量が多く、水でかさ増しされているために糖質量が低く抑えられているためです。
ただし、お粥は調理方法やレトルト商品ごとに糖質量が異なります。糖質が気になる方は、レトルト商品の購入時に、パッケージの表記を確認しましょう。

お粥のカロリーはどのくらい?

お粥のカロリーはどのくらい?

低カロリーのイメージがあるお粥ですが、白米と比べてどれほど低いのでしょうか。こちらも1食あたりの量で確認していきましょう。

■お粥220g中のカロリー
・水稲全かゆ(精白米):156kcal

■白米150g中のカロリー
・水稲めし(精白米、うるち米):252kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

お粥1食分の方が、白米1食分よりも100kcalほど低いのが分かります。糖質量同様に水の量が多くなるほどにカロリーは低くなります。

お粥に含まれる栄養

お粥に含まれる栄養

白米に比べて重さ当たりの水が多く米が少ないため、糖質、カロリー同様にお粥に含まれる栄養素は、当然白米よりも少なくなります。微量ながらカリウムやマグネシウム、食物繊維などは含まれていますが、やはりお粥だけの食事は、栄養バランスが崩れやすいため、おすすめできません。お粥を食べる際は、不足分の栄養が摂れる具材やおかずを一緒に摂るようにしましょう。

糖質制限中におすすめの具材は?

糖質制限中におすすめの具材は?

ここからは糖質制限中にお粥を食べる際にぴったりな低糖質のおすすめ具材とおかずをご紹介します。

緑黄色野菜

小松菜やほうれん草、春菊などの緑黄色野菜は、低糖質でビタミン類が豊富に含まれており、お粥の具材におすすめです。ただし、緑黄色野菜でもかぼちゃや人参は糖質が高いので避けましょう。お粥に入れる際は、葉もの野菜を一度かためにゆでて適度な長さに切り、お粥ができあがる少し前に加えましょう。野菜の食感が適度に残りつつ、見た目もきれいに仕上がりますよ。

梅干し

梅干しは低糖質で彩りもよく、酸味や塩気もあるのでお粥の具におすすめです。しかし、塩気の効きすぎているしょっぱい梅干しや、はちみつなどで甘く味付けしてある梅干しは、塩分が高かったり、糖質が多かったりするため、なるべく控えましょう。梅干しを買う際は、パッケージを読んで減塩や甘さ控えめのものを選ぶのがおすすめです。

たんぱく質豊富な食材

肉や魚、卵、大豆製品などの具材を加えて、お粥に足りないたんぱく質を補給しましょう。たとえば、溶き卵を使って玉子粥にするのも良いですし、ほぐした蒸し鶏や、焼いた鮭やタイ、タラなどの切り身をのせるのもおすすめです。また、崩した豆腐をお粥に入れれば、ボリュームが出て満足感もアップします。

だし

淡白なお粥についつい塩やしょうゆをかけすぎてしまう方も多いのではないでしょうか。糖質的には問題なくても、塩分の摂りすぎはよくありません。そこでおすすめなのが、だしで炊くことです。だしはお使いの昆布やかつおだしを使ってもいいですし、干しシイタケや干し貝柱の戻し汁を使ってもおいしく作れますよ。だしの風味が感じられて、少ない塩分でも美味しく食べられます。

からだシフトの「おかゆ」でおいしく糖質オフ

お粥はご飯よりも糖質やカロリーが抑えられる主食です。からだシフトの「中華風がゆ」と「和風玉子がゆ」は、どちらも白がゆ(※販売者商品)と比べて糖質が45%オフで1食(220g)あたりの糖質量が9.3gと、ご飯代わりや小腹がすいた際の夜食におすすめです。

からだシフト 中華風がゆ 糖質コントロール

<出典>からだシフト 中華風がゆ 糖質コントロール

※販売者商品 白がゆ 比較

からだシフト 和風玉子がゆ 糖質コントロール

<出典>からだシフト 和風玉子がゆ 糖質コントロール

※販売者商品 白がゆ 比較

どちらも大麦入りで食べ応えがあり、カロリーも80kcal以下とうれしい商品です。中華風と和風の2つの味付けがあるので、飽きずにおいしく食べられますね。

まとめ

お粥は白米よりも低糖質でカロリーが低いため、糖質コントロールをしている方やダイエットを心がけている方におすすめです。しかし、お粥だけ食べるのは、栄養バランスが悪くなるため、糖質制限中にお粥を食べる際は、低糖質で栄養のある具材やおかずとあわせて食べるようにしましょう。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。