【管理栄養士監修】ハヤシライスの糖質・カロリーは? 栄養素についても解説

子どもも大人も大好きなハヤシライス。そんなハヤシライスに含まれる糖質量やカロリーがどれくらいかご存じでしょうか?この記事では、ハヤシライスの気になる糖質量とカロリーを紹介するとともに糖質とカロリーを上手にコントロールするコツをお教えします。

【管理栄養士監修】ハヤシライスの糖質・カロリーは? 栄養素についても解説

ハヤシライスの糖質はどのくらい?

ハヤシライスの糖質はどのくらい?

ハヤシライスには糖質がどれくらい含まれているのでしょうか。市販のルウを使った、基本のハヤシライスの作り方を参考に、1人前のハヤシライスの糖質量を計算してみましょう。

■ハヤシライス1人前の糖質量
・ハヤシルウ(45g):20.3g
・精白米(うるち米、200g):71.2g

この2つの食材だけで糖質量は91.5gになります。
さらにハヤシライスに必要な具や調味料の糖質量を加えていきましょう。

■ハヤシライス1人前の糖質量
・うし(輸入牛肉、もも、脂身つき、生、38g):0.2g
・たまねぎ(生、44g):3.0g
・マッシュルーム(生、13g):0g
・調合油(3g):0g 
※調合油=サラダ油

すべての材料の糖質量を合わせると94.7gになります。
ハヤシライスの糖質量の多くを占めるのは白米のため、具材を加えてもそこまで大きく糖質量は変化しません。糖質コントロールをしているときには、具材を変えるよりも、白米の量を減らしたり、白米を糖質の低い食材に代用したりするのがおすすめです。

おすすめはカリフラワー(100g中の糖質量2.3g)を細かく刻んで火に通したものや、木綿豆腐(100g中の糖質量0.4g)をからいりしたものを白米の代わりに使う方法です。すべて代替えしなくても白米に混ぜて使うことでいつもと同じ量を食べても糖質量が減らせます。味や食感の違いを楽しみながら糖質をコントロールできるといいですね。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ハヤシライスに含まれるカロリーについて

ハヤシライスに含まれるカロリーについて

次に、ハヤシライスに含まれるカロリーについて、詳しく見ていきましょう。

■ハヤシライス1人前のカロリー
・ハヤシルウ(45g):230kcal
・精白米(うるち米、200g):336kcal

ハヤシライス1人前のルウと白米だけで、合計566kcalになります。さらに、具材と調味料を加えてみましょう。

■ハヤシライス1人前のカロリー
・うし(輸入牛肉、もも、脂身つき、生、38g):63kcal
・たまねぎ(生、44g):15kcal
・マッシュルーム(生、13g):1kcal
・調合油(3g):28kcal

材料のカロリーを合算すると673kcalになります。カロリーについても約半分は白米が占めているのが分かりますので、糖質同様にカロリーが気になる場合にも白米が工夫のしどころです。こちらも白米をカリフラワー(100g中のカロリー27kcal)や木綿豆腐(100g中のカロリー80kcal)に置き換えたり、白米にこれらを混ぜ込んだりすることでカロリーオフがかないます。

また、白米を玄米(100g中のカロリー165kcal)にした場合、上記と同じ量(200g)を食べてもカロリーはそれほど変わりませんが、玄米は白米よりもかたいため、よくかむようになります。ハヤシライスは、ルウとご飯を一緒に食べるため、どうしても咀嚼(そしゃく)が少なくなり、おなかが満たされる前にどんどん食べ進めるため食べすぎてしまう傾向にあります。よくかんで食べる玄米に変えることで、食べ過ぎを予防できる効果が期待できます。カロリーが気になるときに、ぜひ試してみてください。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ハヤシライスに含まれる栄養素とは?

ハヤシライスに含まれる栄養素とは?

ハヤシライスに含まれる栄養素はどんなものがあるでしょうか。

ハヤシライスの約半分は白米が占めているため、栄養素として多くを占めるのは炭水化物です。また、ルウや、具材として使われる肉などの影響で、脂質も比較的多めです。

その他の栄養価は、ハヤシライスに使う具材によって大きく変わります。例えば、基本的な具材である牛肉には豊富なたんぱく質が含まれています。今回紹介したレシピのように、牛肉38gであればたんぱく質は7.4g含まれており、プロテイン1杯の半分程度のたんぱく質が摂取できます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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<出典>からだシフト 糖質コントロール ビーフハヤシ

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まとめ

ハヤシライスは老若男女問わず人気のメニューですが、糖質、カロリーともに高めです。糖質コントロールをしたいときやカロリーが気になるときは、白米をカリフラワーに変えるなど、食べ方を工夫しましょう。
手軽に糖質を抑えたい場合には、糖質オフ食品を取り入れるとストレスなくおいしく糖質コントロールができます。ぜひ、日々の食生活に活用してみてください。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。

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