【管理栄養士監修】豚肉のたんぱく質量は?「ビタミンB1」は疲労回復に効果あり!

牛肉よりもお手頃な値段で、日々の食事でも摂ることが多い豚肉。ロースやばら、もも、ヒレなど、さまざまな部位がありますが、たんぱく質やその他の栄養素は、どれくらい含まれているのでしょうか?今回は、豚肉に含まれるたんぱく質量と栄養素を部位別に解説します。

【管理栄養士監修】豚肉のたんぱく質量は?「ビタミンB1」は疲労回復に効果あり!

【部位別】豚肉のたんぱく質量

【部位別】豚肉のたんぱく質量

たんぱく質は体の構成成分であり、日々の食生活で不足しないように摂りたい栄養素です。豚肉はロースやばら、もも、ヒレなど、部位ごとに違った食感と旨味がありますが、部位ごとのたんぱく質量はどの程度違うのでしょうか。ここでは豚肉の部位および調理別ごとにたんぱく質量を見ていきます。

■豚肉かた100g中のたんぱく質量
・脂身つき(生):18.5g
・皮下脂肪なし(生):19.7g
・赤肉(生):20.9g
・脂身(生):5.3g

■豚肉かたロース100g中のたんぱく質量
・脂身つき(生):17.1g
・皮下脂肪なし(生):17.8g
・赤肉(生):19.7g
・脂身(生):5.4g

■豚肉ロース100g中のたんぱく質量
・脂身つき(生):19.3g
・脂身つき(焼き):26.7g
・脂身つき(ゆで):23.9g
・皮下脂肪なし(生):21.1g
・赤肉(生):22.7g
・脂身(生):5.1g

■豚肉ばら100g中のたんぱく質量
・脂身つき(生):14.4g
・脂身つき(焼き):19.6g

■豚もも100g中のたんぱく質量
・脂身つき(生):20.5g
・皮下脂肪なし(生):21.5g
・皮下脂肪なし(焼き):30.2g
・皮下脂肪なし(ゆで):28.9g
・赤肉(生):22.1g
・脂身(生):6.5g

■豚ヒレ100g中のたんぱく質量
・赤肉(生):22.2g
・赤肉(焼き):39.3g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

たんぱく質量は豚肉の部位にかかわらず、赤身に多く含まれ、脂身に少ないことが分かります。
調理法別では、生、焼き、ゆでで比較すると「焼き」がもっともたんぱく質量が多いですが、これは豚肉を焼くと水分が蒸発して少なくなり、その分だけ相対的にたんぱく質量が増えるからです。焼くことでたんぱく質が増えているわけではありません。

また、豚肉のたんぱく質には、「必須アミノ酸」が豊富に含まれています。食品別のたんぱく質における必須アミノ酸の含有率を数値化した「アミノ酸スコア」において、豚肉は満点の100点です。
必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、人間が体内では作れずに食品から摂ることが必要な9種類のことを指します。その含有率が高い豚肉は良質なたんぱく質源と言え、効率的にたんぱく質を摂取したい方におすすめの食材です。

豚肉の豊富な栄養素について解説!

豚肉の豊富な栄養素について解説!

豚肉はたんぱく質や部位によっては脂質が多く含まれますが、それ以外にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
豚肉に共通して多い栄養素と、栄養素に特徴のある部位について見ていきましょう。

豚肉に共通して多く含まれる栄養素

全ての部位に共通して豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれます。ビタミンB1は糖質からのエネルギー生産を助ける栄養素で、糖質の多い食事やアルコールをたくさん飲んだときに多く必要となります。
ビタミンB1が不足すると全身の倦怠(けんたい)感が現れることもあるので、不足しないよう注意が必要です。また、豚肉にはリンやカリウム、亜鉛など、体に欠かせないミネラルも含有されています。

豚ヒレ肉に多く含まれる栄養素

豚ヒレ肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が特に多く含まれているので、体をよく動かした後の食事に使うといいでしょう。なおかつ、脂質が少なく、カロリーも他の部位に比べて低めですので、カロリーや脂質が気になる方にうってつけの部位です。

豚ばら肉に多く含まれる栄養素

豚ばら肉はあばら骨周辺の肉で、赤身と脂身が層になっているため、脂質を多く含み、カロリーも高めです。角煮などに向いており、やわらかく食べやすい部位ではありますが、脂質とカロリーの摂りすぎには注意が必要です。

豚肉入りで効率よくたんぱく質摂取! からだシフト「ハンバーグシチュー」

からだシフト「ハンバーグシチュー」は、豚肉入りで食生活に欠かせないたんぱく質を効率よく摂れる一品です。1食(150g) あたりたんぱく質12.7gを含み、1食に必要なたんぱく質量の約1/2量(※)を摂取できます。

豚肉入りで効率よくたんぱく質摂取! からだシフト「ハンバーグシチュー」

※日本人の食事摂取基準(2015年版)たんぱく質推奨量60g
(男性18歳以上)の1/3量(20g)を1食分とした時に占める量

たんぱく質量の不足を感じたときや、忙しくて栄養バランスを考えた食事を作れないときにおすすめです。日々の食事に上手に取り入れて、手軽にたんぱく質を摂取しましょう。

まとめ

今回は豚肉の部位別にたんぱく質がどのくらい含まれるか、そして豚肉に多く含まれる栄養素について解説しました。
ヒレやももは赤身が多く、高たんぱく・低脂質のため、カロリーが気になる方におすすめです。
また、豚肉には糖質の代謝を助け、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれています。部位によってさまざまな料理が楽しめるので、摂りたい栄養素を考えながら、食事に豚肉を取り入れていきましょう。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。

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