【管理栄養士監修】マッシュルームの糖質・カロリーはどのくらい？ ほかのきのこと比較して紹介

マッシュルームの糖質はどのくらいなのか？

マッシュルームは糖質量がとても少ない食材です。まずは、マッシュルームの糖質量をしめじとエリンギの糖質量と比較して見ていきましょう。

■100g中の糖質量
・マッシュルーム（生）：0.1g
・マッシュルーム（ゆで）：0.4g
・はたけしめじ（生）：1.8g
・はたけしめじ（ゆで）：0.5g
・エリンギ（生）：2.6g
・エリンギ（ゆで）：1.7g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

きのこ類は全般に糖質が少ない食材ですが、マッシュルームは、しめじやエリンギに比べても糖質量が少なく、糖質制限中の方には適した食材と言えます。

おすすめの使い方はサラダやスープなど、シンプルな料理です。調理も簡単でおいしく糖質量が抑えられます。

また、軸をとって軽く塩をふり、かさを裏返してからオーブントースターで焼いた、焼きマッシュルームも低糖質でおすすめです。かさの中にマッシュルームの旨味がつまった水分がたまっておいしいですよ。

マッシュルームのカロリーは？

マッシュルームは、低糖質なだけでなくカロリーも低めです。上記同様にしめじ、エリンギの数値とともに確認していきましょう。

■100g中のカロリー
・マッシュルーム（生）：11kcal
・マッシュルーム（ゆで）：16kcal
・はたけしめじ（生）：15kcal
・はたけしめじ（ゆで）：17kcal
・エリンギ（生）：19kcal
・エリンギ（ゆで）：21kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

このとおり、マッシュルームはカロリーの低い食材ですが、アヒージョにしたり、ピザなど高カロリーな料理に使われることが多いため注意が必要です。

どんなに低カロリーな食材でも、調理方法・合わせる食材次第で料理全体のカロリーは高くなり得るため、カロリーが気になる方は、油で炒めるよりも蒸したりゆでたりする他、合わせる食材も豆腐やこんにゃく、他のきのこ類、野菜類を中心にするように心がけましょう。

マッシュルームに含まれる栄養素

マッシュルームに含まれる代表的な栄養素は「食物繊維」「カリウム」「ナイアシン」です。各栄養素の特徴を解説します。

食物繊維

マッシュルームに多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便の量を増やし、大腸を刺激して腸内環境を整えてくれます。また、食物繊維が含まれている食品はかむ回数が増えるので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止につながります。

カリウム

カリウムはナトリウムと一緒に働く栄養素で、細胞内外のミネラルバランスを調整する役割があります。塩分の多い食事を摂りすぎた際や夜遅い時間の食事が多い方は、むくみやすいためカリウムを意識的に摂取するといいでしょう。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、別名ビタミンB3ともいいます。エネルギーを作る際に必須の栄養素で、DNAの修復・合成にも関与しています。

マッシュルームは低糖質な上に、様々な栄養を含んでいることが分かりました。しかし、前述したとおり、料理によっては糖質量も多くなってしまうので、使い方には注意が必要です。
最後に、マッシュルームを使った低糖質のピザレシピをご紹介します。

からだシフトレシピ「きのこのアヒージョピザ」でおいしく糖質オフ!!

先程、アヒージョやピザはカロリーが高いとお伝えしましたが、からだシフト「糖質コントロール 冷凍食品 ピッツァマルゲリータ」を使用すれば、食べても罪悪感の少ないピザが作れますよ。

材料（1枚分）

糖質コントロール ピッツァマルゲリータ　1枚（180g）
マッシュルーム　2個
エリンギ　1本
たこ（ゆで）　50g
アボカド　1/4個
ミニトマト　3個
パプリカ（黄色）　1/4個
きざみにんにく　7g
塩　少々
こしょう　少々
オリーブオイル　大さじ1
イタリアンパセリ　適量

※糖質量36.2g＜1枚分＞／1枚分あたり糖質61.2％OFF（本品以外のピザ生地を使用した場合のレシピとの比較）

作り方

1　マッシュルームは半分に切る。たこ、エリンギ、アボカド、パプリカは2cm角に切り、ミニトマトは横に半分に切る。
2　フライパンにオリーブオイル、きざみにんにくを入れ熱し、香りがしたら1をいれ炒める。塩、こしょうで味を調整する。
3　糖質コントロール　ピザを袋から取り出し、トースターで焼き色がつくまで約4分程焼く。
4　3に2をのせ、イタリアンパセリをちらす。

冷凍ピザに色とりどりの低糖質具材をのせるだけで、食べ応えのあるピザが作れます。華やかな見た目なので、パーティーメニューにもおすすめです。

＜出典＞糖質コントロール きのこごろっとアヒージョ風ピザ

まとめ

マッシュルームは、健康に過ごすために欠かせない栄養素が含まれている優秀な食材です。マッシュルームそのものは低糖質・低カロリーですが、調理方法や合わせる食材で糖質もカロリーも高くなってしまうため、糖質コントロール中やダイエット中には注意が必要です。紹介した低糖質レシピは手軽に作れる上、ピザなのに罪悪感が少なく食べられますから、ぜひ試してみてください。