【管理栄養士監修】しめじの糖質・カロリーはどのくらい? おすすめのレシピも紹介

どんな料理でも使いやすいしめじはきのこ類の中でも、くせが少なく食べやすいのが特徴です。この記事では、しめじの糖質量やカロリー、含まれている栄養素について解説します。記事最後には、しめじを使った低糖質でおいしいレシピもご紹介します。

【管理栄養士監修】しめじの糖質・カロリーはどのくらい? おすすめのレシピも紹介

しめじの糖質はどのくらいなのか?

しめじの糖質はどのくらいなのか?

まずはしめじの糖質量を同じきのこ類のマッシュルーム、エリンギと比較して見ていきましょう。

■100g中の糖質量
・はたけしめじ(生):1.8g
・はたけしめじ(ゆで):0.5g
・マッシュルーム(生):0.1g
・マッシュルーム(ゆで):0.4g
・エリンギ(生):2.6g
・エリンギ(ゆで):1.7g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

きのこ類は全体的に糖質が低く、糖質コントロール中の方におすすめの食材です。ですが当然、味付け次第ではしめじ料理でも糖質量は増加します。

おすすめの使い方は、しめじのスープやおひたしなどです。シンプルな味付けにすることで、低糖質のまましめじの味を楽しめます。

しめじのカロリーは?

しめじのカロリーは?

しめじは、低糖質なだけではなく、低カロリーであるのも魅力のひとつです。糖質と同じく、マッシュルーム・エリンギと比較した数値を見ていきましょう。

■100g中のカロリー
・はたけしめじ(生):15kcal
・はたけしめじ(ゆで):17kcal
・マッシュルーム(生):11kcal
・マッシュルーム(ゆで):16kcal
・エリンギ(生):19kcal
・エリンギ(ゆで):21kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

しめじだけでなく、きのこ全般が低カロリーです。
ダイエット中やカロリーが気になる方におすすめの使い方は、スープや炒めもの、炊き込みご飯などに加えることです。かさ増しになり、いつもの量よりも少ない量で満腹感が得られますよ。

しめじに含まれる栄養素

しめじに含まれる栄養素

しめじは、低糖質・低カロリーで栄養素も豊富な食材です。ここでは、しめじに含まれるオルニチン、ビタミンB群、ビタミンD、βグルカンについて解説します。

オルニチン

オルニチンは、肝臓の働きを助けてくれる栄養素です。オルニチンを摂取することにより、二日酔い予防が期待できます。

ビタミンB群

しめじにはビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が含まれています。これらは、糖質と脂質の代謝に必要な栄養素ですが、水溶性ビタミンの一種であるため、ゆでるとゆで汁に栄養が溶け出してしまいます。スープで使う場合は、栄養を余さず摂るという観点では、飲み干すことがおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは骨代謝に関係する栄養素のひとつで、カルシウムやリンの吸収促進に関わります。不足すると骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まることが分かっています。

βグルカン

βグルカンは、食物繊維の一種です。腸の環境を整え、腸内の免疫細胞に働きかけ、免疫力機能を高める効果が期待できます。

しめじは低糖質・低カロリーなだけではなく、様々な栄養が含まれることが分かりました。
最後にしめじを使ったステーキレシピをご紹介します。1食分で糖質6.5gと、かなり低糖質に仕上げたレシピなので、糖質制限中の方はぜひ試してみて下さい。

しめじを使ったレシピ「ビーフハヤシのステーキ」でおいしく糖質オフ

しめじを使ったレシピ「ビーフハヤシのステーキ」でおいしく糖質オフ

しめじやマッシュルームは、ハヤシソースと相性抜群です。からだシフト「糖質コントロール ビーフハヤシ」を使えば、糖質が抑えられるので、糖質コントロール中でも気兼ねなく食べられますよ。

材料(1人分)

からだシフト糖質コントロール ビーフハヤシ 1箱(150g)
牛ステーキ肉(輸入牛 牛肩ロース) 150g
マッシュルーム 20g
しめじ 15g
クレソン 3g
オリーブオイル 大さじ1
ラディッシュ 5g
塩 小さじ1/2

※糖質量6.5g<1食分>/1食分あたり糖質31.6%OFF(本品以外のビーフハヤシを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 ビーフハヤシは表記通りに温めておく。
2 ラディッシュをハート型に切って水にさらしておく。しめじは石づきを取りのぞきほぐす。マッシュルームは汚れを落として石づきを落として半分に切る。
3 牛肉に塩をふる。フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれて中火で熱してにんにくの香りが出てきたら牛肉ときのこ類を入れて焼く。
4 ステーキ肉を切りきのこ類をお皿に盛り付けてビーフハヤシをかける。ラディッシュとクレソンを飾る。

トマトのコクと酸味がくせになる「糖質コントロール ビーフハヤシ」は、容量150gで83kcalとカロリーが気になる方にもおすすめの食品です。内袋で電子レンジにかけられるので、調理も簡単です。

<出典>糖質コントロール ビーフハヤシの贅沢ステーキ

まとめ

しめじは、低糖質・低カロリーで、健康に気づかう方、糖質コントロール中・ダイエット中の方にぴったりな食材です。さらにオルニチンやβグルカンなど、体にうれしい栄養素も豊富なため、いろいろな料理で積極的に取り入れるといいでしょう。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。

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