【管理栄養士監修】鮭のたんぱく質はどのくらい? 筋トレとの相性についても紹介

身近なところで簡単に手に入る食材の鮭ですが、たんぱく質がどれくらい含まれているのかご存じでしょうか?この記事では、鮭に含まれるたんぱく質量をほかの魚と比較してご紹介していきます。また鮭に含まれる栄養素の解説や、筋トレとの相性も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【管理栄養士監修】鮭のたんぱく質はどのくらい? 筋トレとの相性についても紹介

鮭に含まれるたんぱく質はどれくらいなのか?

鮭に含まれるたんぱく質はどれくらいなのか?

鮭に含まれるたんぱく質量がどのくらいかご存じでしょうか?鮭に含まれるたんぱく質について、ほかの魚と比較しながら、解説していきましょう。

■鮭100g中のたんぱく質量
・銀鮭(生):19.6g
・銀鮭(焼き):25.2g
・白鮭(生):22.3g
・白鮭(焼き):29.1g
・紅鮭(生):22.5g
・紅鮭(焼き):28.5g

■鮭一切れ(70g)中のたんぱく質量
・銀鮭(生):13.7g
・銀鮭(焼き):17.6g
・白鮭(生):15.6g
・白鮭(焼き):20.4g
・紅鮭(生):15.8g
・紅鮭(焼き):20.0g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

鮭は、たんぱく質をしっかりと含んでいることがわかりますね。生のものより焼いたもののほうがたんぱく質量が多いのは、焼くことにより鮭の水分が飛んで質量が減るため、特定の重さ当たりのたんぱく質量が多くなっています。

次に、ほかの魚と比較してみましょう。鮭の代表として白鮭と他の魚を比較します。

■100g中のたんぱく質量
・白鮭(生):22.3g
・白鮭(焼き):29.1g
・さんま(生):18.1g
・さんま(焼き):23.3g
・ほっけ(生):17.3g
・ほっけ(開き干し・生):20.6g
・ほっけ(開き干し・焼き):23.1g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ほかの魚のたんぱく質量と比較すると、鮭のほうがやや多い値になっていることがわかりますね。さまざまな食材と組み合わせやすく、身近なところで手に入れやすい食材の鮭は、たんぱく質を積極的に摂りたいときに、強い味方になってくれます。お子様からご年配の方まで、食べやすい食材なので、ぜひ積極的に摂り入れてみてください。

鮭に含まれる栄養素

鮭に含まれる栄養素

次に、たんぱく質の他に鮭に含まれる栄養素について解説していきます。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは赤色の天然色素で、鮭の主な色素成分です。強力な抗酸化作用があり、アンチエイジング効果や筋肉疲労・眼精疲労の回復作用があります。また、運動中に脂肪を効率よく燃焼させる働きもあり、より赤色の濃い「紅鮭」に多く含まれているのが特徴です。

DHA・EPA

DHA ・EPAは、魚の脂肪に含まれる成分で、必須脂肪酸のひとつです。鮭にも多く含まれています。血栓ができるのを防ぐ作用があり、悪玉コレステロールや血液中の中性脂肪を減らす効果も期待できます。また、脳や神経組織の能力を高める作用やリラックス効果もあります。

ビタミンB群

ビタミンB群には、代謝を助けてエネルギーを生成する作用があります。ビタミンB群には、糖質の代謝を助けるビタミンB1や、脂質の代謝を助け、体内の糖と脂肪を燃焼させるビタミンB2、赤血球を作るときに必要な成分であるビタミンB12などが含まれます。

ビタミンD

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助け、骨を強くする働きがあります。ビタミンDを含有している食材は少ないのですが、鮭には多く含まれているのが魅力的です。骨の健康が気になるご年配の方や成長期のお子様には、積極的に摂取してもらいたい栄養素といえるでしょう。

鮭と筋トレとの関係性について。食べるべきタイミングとは!?

鮭と筋トレとの関係性について。食べるべきタイミングとは!?

鮭を食べることは筋トレに効果的なのでしょうか?鮭と筋トレの関係性について解説していきます。

鮭は高たんぱく質で、十分な筋肉を合成するためのカロリーを含んでいるので、筋肉肥大に効果的な食材です。

ただ、ダイエットを目的とした筋トレの場合には、注意が必要になります。鮭は、ダイエット中に摂取する食品としては、ややカロリーが高めの食品だからです。そのため、食べすぎには十分気をつけましょう。

カロリーが気になる場合には、脂の少ない部位を選ぶほか、焼く、ゆでるといった調理法を用いて、しっかり油を落とすとカロリーカットができますよ。

筋トレをするときには、糖質、アミノ酸、良質のたんぱく質を含む、鮭を効果的に摂り入れることがおすすめです。上手に取り入れて、しっかり筋トレの効果を出していきましょう。

まとめ

とても身近な食材である鮭は、たんぱく質を豊富に含んでいます。そのため、たんぱく質を積極的に摂取したいときにはおすすめの食材ですよ。また、たんぱく質以外にも、体を健康に保つのに役に立つ栄養成分がたくさん含まれています。筋トレとの相性もよいので、筋トレの前や後に食べることがおすすめです。
お子様からご年配の方まで、幅広い年代に人気の食材である鮭を、上手に食生活に取り入れてみてくださいね。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。

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