【管理栄養士監修】えびのたんぱく質はどれくらい?栄養豊富なえびを使ったおすすめレシピもご紹介!

プリッとした食感と鮮やかな色が特徴のえびは、和食や洋食、中華、エスニックなど幅広いジャンルの料理で使われるおなじみの食材です。今回は、えびに含まれるたんぱく質や、含まれる栄養素について解説します。えびを使っておいしく手軽にたんぱく質を摂れるレシピも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

【管理栄養士監修】えびのたんぱく質はどれくらい?栄養豊富なえびを使ったおすすめレシピもご紹介!

えびに含まれるたんぱく質はどれくらいなのか?

えびに含まれるたんぱく質はどれくらいなのか?

えびはたんぱく質が豊富な食材として知られています。では、実際にはどのくらいの量のたんぱく質が含まれているのでしょうか。主なえびのたんぱく質量は以下のようになっています。

■えび100g中のたんぱく質量
・ブラックタイガー(養殖・生):18.4g
・あまえび(生):19.8g
・くるまえび(養殖・生):21.6g
・さくらえび(生):16.6g
・いせえび(生):20.9g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

どのえびもたんぱく質が多く含まれていることがわかります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日のたんぱく質の推奨摂取量は18歳~29歳の男性で65g、女性で50gです。

上記のようにどの種類のえびにもたんぱく質が豊富に含まれており、また、えびは低脂質でヘルシーな食材でもあるため、毎日の食事に積極的に取り入れるといいでしょう。

【引用】厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

えびに含まれる栄養素

えびに含まれる栄養素

えびにはたんぱく質以外にも、体にうれしいさまざまな栄養素が豊富に含まれています。どのような栄養素が含まれているのか、栄養効果とともに紹介します。

タウリン

タウリンは魚介類に多く含まれているアミノ酸に似た成分です。人体にもタウリンは含まれており、さまざまな臓器や組織に存在しているため、生命維持に欠かせない成分と考えられています。タウリンは胆汁酸と結びつくことでコレステロールの減少や肝機能の強化、高血圧予防といったさまざまな効果が期待できます。

キチン質

キチン質はキチンとキトサンの総称で、えびの殻や尾に含まれている不溶性食物繊維です。消化吸収されず、体内の余分な脂質やナトリウムを吸着して排出する働きがあり、血中コレステロールを減らし、血圧の上昇を抑えるのに効果的といわれています。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、えび特有の色のもととなる色素成分です。アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、疲労回復効果や美肌効果が期待できます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素であり、不足すると骨粗しょう症の原因となります。カルシウムは日本人の食生活において不足しがちな栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。

えびにはたんぱく質の他にも、健康効果が期待できる様々な栄養が含まれていますので、ぜひ積極的に食事に取り入れたいですね。

最後に、えびを使ったたんぱく質補給レシピをご紹介します。おいしく、効率よくたんぱく質を摂取したい方はぜひ試してみて下さい。

えびを使った「シーフードマカロニグラタン」でおいしくたんぱく質摂取!

えびとからだシフト「たんぱく質 クラムチャウダー」を使用した、シーフードマカロニグラタンをご紹介します。えびを使うことでよりおいしく、豊富なたんぱく質摂取ができますよ。

材料(1人分)

たんぱく質 クラムチャウダー 1袋(150g)
マカロニ 20g
むきエビ 40g          
ブロッコリー 40g
ミニトマト 2個
ゆで卵 1個
ハム 1枚
シュレッドチーズ 15g

※たんぱく質量<1食分あたり>:34.0g

作り方

1 ブロッコリーは小房に分け茹で冷水にとり、水気をとる。
2 ミニトマトは2等分、ゆで卵は4等分にする。
3 ハムは真ん中あたりから3cm幅と5mm幅のハムを切り取る。3cm幅のハムの真ん中にひだをよせリボン型にする。ひだの真ん中に5mm幅のハムを巻き付ける。
4 マカロニはパッケージの表記通りに、残り1分前にむきエビも一緒に入れ茹で、水気を切る。
5 ボウルにたんぱく質 クラムチャウダーと4を加え、混ぜ合わせる。
6 グラタン皿に5をそそぎいれ、上からシュレッドチーズをかけオーブントースターで焦げ目がつくまで7~8分焼く。
7 焼きあがったら6の上に1と2をバランスよく乗せ、3のハムをトッピングする。

カラフルな野菜を使い、リボン型のハムをトッピングすることで見た目もかわいいグラタンに仕上がります。野菜のビタミン、ミネラルもしっかりと摂取できますね。

からだシフトでは、これ以外にもたんぱく質を補給できる食品を数多く取り扱っていますので、たんぱく質をおいしく摂りたい方は、ぜひ活用してみてください。

〈出典〉シーフードマカロニグラタン

まとめ

えびはおいしいだけでなく、たんぱく質をはじめとする健康にうれしい栄養素を多く含む食材です。あっさりとした味で幅広い調理法に合うので、和食、洋食、中華・エスニックなど、さまざまな料理に取り入れて楽しんでみてください。

プロフィール

監修者:藤井歩

監修者:藤井歩

管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として高齢者福祉施設での給食管理業務、企業での特定保健指導、栄養講座講師、栄養指導ツール開発などの業務に携わる。
その後はフリーランスとなり、オンラインでのダイエット指導、特定保健指導、レシピ作成、コラム執筆など、栄養に関するさまざまな業務に携わっている。

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