【管理栄養士監修】ブロッコリーのたんぱく質はどのくらい?ビタミン豊富で、筋トレにもピッタリ!

食べ応え満点のブロッコリーは、野菜の中では比較的たんぱく質を多く含み、栄養豊富なため筋トレに励む方々に人気の野菜です。この記事では、そんなブロッコリーに含まれるたんぱく質量や栄養素、ブロッコリーが筋トレ時におすすめな理由について解説します。

【管理栄養士監修】ブロッコリーのたんぱく質はどのくらい?ビタミン豊富で、筋トレにもピッタリ!

ブロッコリーのたんぱく質はどのくらい?

ブロッコリーのたんぱく質はどのくらい?

ブロッコリーにはほかの野菜と比べてたんぱく質が多く含まれます。まずは、ブロッコリーのたんぱく質量を「生」「ゆで」「焼き」「油炒め」に分けて見たあとに、次に同じ緑黄色野菜であるにんじん、小松菜とブロッコリーを比較して見ていきましょう。

■100g中のたんぱく質量
・ブロッコリー(生):5.4g
・ブロッコリー(ゆで):3.9g
・ブロッコリー(焼き):9.9g
・ブロッコリー(油炒め):6.9g
・にんじん(根・皮むき・生):0.8g
・こまつな(葉・生):1.5g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

にんじん、小松菜と比較すると、ブロッコリーにはたんぱく質が多く含まれていることがわかります。
また、調理法によってブロッコリーのたんぱく質量が異なるのは、ブロッコリーに含まれる水分量が関係しているためです。同じ100g当たりで見た場合、水分の割合が少ないほど、その分栄養が含まれる部分の割合が高く、たんぱく質量も多くなります。そのため、ゆでたブロッコリーは水分が多く、100g当たりではたんぱく質量が比較的少なくなります。
逆に、焼いたブロッコリーは水分が蒸発して少なくなるため、100g当たりのたんぱく質量が多くなります。

ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーに含まれる栄養素

たんぱく質の他、ブロッコリーは「ビタミンB1」「ビタミンB6」「ビタミンC」といったビタミン類を多く含みます。それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は食事から摂った糖質をエネルギーとして使いやすくする働きがあり、ビタミンB1が不足すると疲労原因になる可能性があります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変える働きをもつ栄養素で、筋肉や血液づくりに欠かせません。また、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

ビタミンC

ビタミンCはストレスや風邪などの抵抗性を高める働きや疲労回復、老化防止に効果があります。筋トレなど体を動かす方は、疲労回復のためにビタミンCを積極的に摂るといいでしょう。

なぜ、ブロッコリーは筋トレとの相性がいいのか?

なぜ、ブロッコリーは筋トレとの相性がいいのか?

筋肉を鍛える人たちの間でブロッコリーは人気の食材です。その理由はブロッコリーが筋肉にさまざまなメリットを与えてくれるためです。

筋肉は「使い、組織を壊し、回復させる」ことの繰り返しによって、太く大きくなります。「筋肉を使い、組織を壊す」部分は、筋トレそのものによるものですが、その後の「筋肉の回復」に欠かせないのが、たんぱく質を始めとする適切な栄養補給です。

栄養補給の観点でもっとも重要なのはたんぱく質ですが、先述した「ビタミンB6」「ビタミンB6」「ビタミンC」等のビタミン類を一緒に摂取することで、より効率的に筋トレに必要な栄養を得ることができます。

これらの条件にぴったり合うのがブロッコリーです。ブロッコリーは野菜の中でたんぱく質が多く、ビタミンB群やビタミンCなど、ほかの栄養素も豊富です。
また、かみ応えのあるブロッコリーは、唾液が多く分泌され、消化吸収もスムーズです。

ブロッコリーが筋トレにぴったりな食材であることが分かりました。
最後に、もっと効率よくおいしくたんぱく質を摂取できる、ブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。

「シーフードマカロニグラタン」でおいしくたんぱく質摂取

ブロッコリーとからだシフト「たんぱく質 クラムチャウダー」を使った「シーフードマカロニグラタン」です。むきエビやゆで卵といった高たんぱく食材も使い、おいしく効率よくたんぱく質を摂取しましょう。

材料(1人分)

たんぱく質 クラムチャウダー 1袋(150g)
マカロニ 20g
むきエビ 40g          
ブロッコリー 40g
ミニトマト 2個
ゆで卵 1個
ハム 1枚
シュレッドチーズ 15g

※たんぱく質量<1食分あたり>:34.0g

作り方

1 ブロッコリーは小房に分け茹で冷水にとり、水気をとる。
2 ミニトマトは2等分、ゆで卵は4等分にする。
3 ハムは真ん中あたりから3cm幅と5mm幅のハムを切り取る。3cm幅のハムの真ん中にひだをよせリボン型にする。ひだの真ん中に5mm幅のハムを巻き付ける。
4 マカロニはパッケージの表記通りに、残り1分前にむきエビも一緒に入れ茹で、水気を切る。
5 ボウルにたんぱく質 クラムチャウダーと4を加え、混ぜ合わせる。
6 グラタン皿に5をそそぎいれ、上からシュレッドチーズをかけオーブントースターで焦げ目がつくまで7~8分焼く。
7 焼きあがったら6の上に1と2をバランスよく乗せ、3のハムをトッピングする。

マカロニグラタンはソースから作ると手間のかかる料理です。ですが、クラムチャウダースープを使用することで大幅に時短ができ、クラムチャウダーのアサリの旨味が加わることで、より深い味わいになります。

<出典>たんぱく質 シーフードマカロニグラタン
https://karadashift.jp/recipe/1204

まとめ

ブロッコリーはたんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンCなどを豊富に含む野菜です。紹介したように筋トレする方々に最適な食材でもあります。筋トレをする方に限らず、おいしくて栄養バランスのいいブロッコリーは老若男女問わず、日々の食事に取り入れていきたいですね。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。

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