小豆の糖質・カロリーはどのくらい？おすすめ糖質オフスイーツもご紹介【管理栄養士監修】

小豆に糖質はどれくらい含まれている？

一般的に小豆をそのまま食べることは少ないですが、まずは小豆の糖質量を見ていきましょう。

■小豆100g中の糖質量
・乾燥：34.8g
・ゆで：16.9g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

市販の小豆は乾燥された状態で売られていますが、調理に使う際には一度ゆでる必要があります。ゆでると小豆の水分量が増えるため、100g中の糖質量は乾燥されたものよりもゆでた小豆の方が少なくなります。

では、次に小豆を原料とするあんの糖質量を「こしあん」「さらしあん」「つぶしあん」の種類別に確認していきましょう。

■あん100g中の糖質量
・こしあん：20.3g
・さらしあん：40.0g
・つぶしあん：48.3g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

ゆでた小豆をつぶして裏ごしし、皮を取り除いたあんを「こしあん」、糖を加える前のあんを乾燥させて粉末状にしたものを「さらしあん」、ゆでた小豆をつぶしたあと裏ごしせず皮を残し、砂糖を加えて練り上げたものを「つぶしあん」といいます。砂糖が含まれている分、つぶしあんの糖質量がもっとも多くなっています。

また、さらしあんには砂糖が加えられていませんが、水分の抜けた粉末状になっているため、水分を含むこしあんと比較すると同じ重さでも糖質量が多くなります。

小豆のカロリーは？

では、小豆のカロリーはどのくらいなのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

■小豆100g中のカロリー
・乾燥：343kcal
・ゆで：146kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

糖質と同じく、ゆでた小豆は水分量が多いので、乾物の小豆よりも100g中のカロリーは低くなります。次に、あんのカロリーについてチェックしていきましょう。

■あん100g中のカロリー
・こしあん：155kcal
・さらしあん：374kcal
・つぶしあん：244kcal

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

比較すると、さらしあんがもっとも高カロリーになっています。糖質量は砂糖が含まれているつぶしあんが多いのですが、さらしあんにはたんぱく質が多く含まれているため、このような結果となります。
ちなみに、たんぱく質1gあたりのカロリーは4kcalになります。

小豆に含まれる栄養素

和菓子に使われるイメージが強い小豆ですが、どんな栄養が含まれているのでしょうか？

小豆には「食物繊維」「ポリフェノール」「鉄分」「サポニン」「ビタミンB1」「カリウム」などの栄養素が含まれています。ここではそれぞれの栄養効果を解説します。

食物繊維

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。小豆には両方の食物繊維が含まれていますが、特に多いのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあり、腸のぜん動運動を促し、便秘予防・改善効果が期待できます。

ポリフェノール

小豆に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、体内で過剰に発生した活性酸素を除去する働きがあります。その働きにより、細胞の老化が抑えられ、若々しい体づくりに役立ちます。

鉄分

鉄分は赤血球のヘモグロビンに存在するミネラルの一種です。鉄分が不足するとヘモグロビンが減少し、十分な酸素を供給することができなくなるため、めまいや倦怠感、頭痛などの体調不良を起こすことがあります。この状態を「鉄欠乏性貧血」といいます。鉄分は、貧血を予防・改善するのに欠かせない栄養素です。

サポニン

サポニンはマメ科の植物に多く含まれる成分です。血液中の脂肪やコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病の原因となる、LDL（悪玉）コレステロールの蓄積を抑えるのに効果的といわれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝を促し、体を動かすのに必要なエネルギーを作り出す際に欠かせない栄養素です。ビタミンB1が不足すると疲労感やだるさを感じやすくなり、その結果、活動量が減るので体の冷えにもつながります。

カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促す栄養素で、高血圧の予防・改善効果が期待できます。

しっとりとした上品な甘さが特徴の小豆には様々な栄養が含まれていることが分かりました。最後に、糖質制限中の方やダイエット中の方におすすめしたい、低糖質な「今川焼」をご紹介します。

糖質オフでも小豆入りでおいしい！からだシフト「今川焼あずき」の紹介

「糖質は気になるけれど、甘いものを楽しみたい」という方におすすめなのが、からだシフト「糖質コントロール　今川焼あずき」です。1食（70g）あたりの糖質量は16.7gで、日本食品標準成分表と比較した場合、糖質40％オフ（※）と体にうれしい商品です。

からだシフト　糖質コントロール　今川焼あずき

風味豊かなつぶあんをもちもち食感の生地で包んだ今川焼は、糖質オフでも大満足のおいしさです。また、からだシフトでは糖質コントロール食品をほかにも取り扱っていますので、試してみてくださいね。

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）和生菓子/和半生菓子類/今川焼比較

まとめ

小豆はおいしいだけでなく、健康にうれしい栄養素が豊富な食品です。「あん」を手作りするときには、砂糖を減らすなど工夫することで、糖質とカロリーが抑えられますよ。今回の記事を参考にし、ぜひおいしくヘルシーに小豆を楽しんでください。