【管理栄養士監修】鯖（サバ）の糖質・カロリーはどのくらい？栄養素も紹介

鯖の糖質はどれくらい？

鯖にはどのくらい糖質が含まれているのでしょうか？生の鯖や調理加工したものについて、それぞれ見ていきましょう。

■鯖100g中の糖質量
・生：0.3g
・水煮：0.3g
・焼き鯖：0.4g
・塩鯖：0.1g
・開き干し：0.2g
・しめ鯖：1.7g

鯖に含まれる糖質量は、とても低いことがわかります。しめ鯖が少し高い値になっているのは、加工する際に使う調味料の分がプラスされているためです。

次に、ほかの青魚と比較していきましょう。

■100g中の糖質量
・鯵（アジ）：0.1g
・秋刀魚（サンマ）：0.1g
・鰯（イワシ）：0.2g

比べてみると、大きな差がないことがわかります。

鯖自体に含まれる糖質量は少ないので、糖質コントロールをしているときには、おすすめの食材です。調理時に使う調味料に気をつければ、上手に糖質コントロールができます。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

鯖のカロリーはどれくらい？

鯖にはどれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか？詳しく解説していきましょう。

■鯖100g中のカロリー
・生：211kcal
・水煮：253kcal
・焼き鯖：264kcal
・塩鯖：263kcal
・開き干し：303kcal
・しめ鯖：292kcal

100g中に含まれるカロリーは200～300kcal前後あり、比較的高い値であることがわかります。生の鯖が一番カロリーが低く、調理加工したものは高い値になっています。その理由としては、加工することで水分が減り、それに伴い重量も減るため、100g中のカロリーが高くなっていると考えられます。

次に、ほかの青魚と比較してみましょう。

■100g中のカロリー
・鯵（アジ）：112kcal
・秋刀魚（サンマ）：287kcal
・鰯（イワシ）：156kcal

比べてみると、秋刀魚とは大きな差がないことがわかります。鯵や鰯と比べると、鯖のほうが高い値になっています。カロリーが気になるときには、しっかり脂を落とすように調理すると、少しカロリーを抑えられます。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

鯖に含まれる栄養素は？

鯖に含まれる栄養素には、どんなものがあるか知っていますか？ここでは、鯖に含まれる栄養と、そのはたらきについて解説していきます。

鯖に含まれる主な栄養素は、たんぱく質やビタミンB12、鉄分です。

たんぱく質

たんぱく質は、体内で細胞を構成する役割があり、必要不可欠な栄養素です。皮膚や筋肉、ホルモンなどをつくる成分なので、不足すると体力が落ちたり、免疫力が低下したりするおそれがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、体内のさまざまな代謝や合成にかかわる補酵素です。健康な赤血球をつくる成分で、不足すると貧血を起こす原因につながります。

鉄分

鉄分は、ヘモグロビンの材料となる成分で、体内に酸素を運ぶのに役立っています。不足すると、酸素が運ばれなくなり、頭痛などの貧血を引き起こす可能性があります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。

そのほかに、鯖には必須脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAは、血液をサラサラにするはたらきがあり、血液や血管の健康を保つのに必要な栄養素です。体内でほとんど合成できない成分なので、食べ物から摂取する必要があります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAもEPAと同様に、血液の流れをよくする成分です。脳・神経の発育やはたらきを活性化させる作用があり、子どもの成長にも欠かせません。また、ストレスの緩和や精神の安定を促す作用もあり、積極的に摂取したい栄養素です。

まとめ

食卓に上がることも多く、身近な食材である鯖は非常に低糖質な食材です。そのため、糖質コントロールを行うときは強い味方になってくれます。その反面、カロリーが高い食材なので、ダイエット中には調理の工夫をして食べるようにしましょう。

鯖には、たんぱく質や鉄分のほか、EPAやDHAが豊富に含まれています。この記事も参考にしながら、鯖を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。