【管理栄養士監修】鯖(サバ)の糖質・カロリーはどのくらい?栄養素や糖質オフのレシピも紹介

食卓に上がることも多く、とても身近な食材の鯖(サバ)ですが、どんな栄養が含まれているか知っていますか?この記事では、鯖に含まれる糖質量やカロリー、そのほかの栄養素とそのはたらきについて、詳しく解説します。おすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

【管理栄養士監修】鯖(サバ)の糖質・カロリーはどのくらい?栄養素や糖質オフのレシピも紹介

鯖の糖質はどれくらい?

鯖の糖質はどれくらい?

鯖にはどのくらい糖質が含まれているのでしょうか?生の鯖や調理加工したものについて、それぞれ見ていきましょう。

■鯖100g中の糖質量
・生:0.3g
・水煮:0.3g
・焼き鯖:0.4g
・塩鯖:0.1g
・開き干し:0.2g
・しめ鯖:1.7g

鯖に含まれる糖質量は、とても低いことがわかります。しめ鯖が少し高い値になっているのは、加工する際に使う調味料の分がプラスされているためです。

次に、ほかの青魚と比較していきましょう。

■100g中の糖質量
・鯵(アジ):0.1g
・秋刀魚(サンマ):0.1g
・鰯(イワシ):0.2g

比べてみると、大きな差がないことがわかります。

鯖自体に含まれる糖質量は少ないので、糖質コントロールをしているときには、おすすめの食材です。調理時に使う調味料に気をつければ、上手に糖質コントロールができます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

鯖のカロリーはどれくらい?

鯖のカロリーはどれくらい?

鯖にはどれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか?詳しく解説していきましょう。

■鯖100g中のカロリー
・生:211kcal
・水煮:253kcal
・焼き鯖:264kcal
・塩鯖:263kcal
・開き干し:303kcal
・しめ鯖:292kcal

100g中に含まれるカロリーは200~300kcal前後あり、比較的高い値であることがわかります。生の鯖が一番カロリーが低く、調理加工したものは高い値になっています。その理由としては、加工することで水分が減り、それに伴い重量も減るため、100g中のカロリーが高くなっていると考えられます。

次に、ほかの青魚と比較してみましょう。

■100g中のカロリー
・鯵(アジ):112kcal
・秋刀魚(サンマ):287kcal
・鰯(イワシ):156kcal

比べてみると、秋刀魚とは大きな差がないことがわかります。鯵や鰯と比べると、鯖のほうが高い値になっています。カロリーが気になるときには、しっかり脂を落とすように調理すると、少しカロリーを抑えられます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

鯖に含まれる栄養素は?

鯖に含まれる栄養素は?

鯖に含まれる栄養素には、どんなものがあるか知っていますか?ここでは、鯖に含まれる栄養と、そのはたらきについて解説していきます。

鯖に含まれる主な栄養素は、たんぱく質やビタミンB12、鉄分です。

たんぱく質

たんぱく質は、体内で細胞を構成する役割があり、必要不可欠な栄養素です。皮膚や筋肉、ホルモンなどをつくる成分なので、不足すると体力が落ちたり、免疫力が低下したりするおそれがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、体内のさまざまな代謝や合成にかかわる補酵素です。健康な赤血球をつくる成分で、不足すると貧血を起こす原因につながります。

鉄分

鉄分は、ヘモグロビンの材料となる成分で、体内に酸素を運ぶのに役立っています。不足すると、酸素が運ばれなくなり、頭痛などの貧血を引き起こす可能性があります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。

そのほかに、鯖には必須脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは、血液をサラサラにするはたらきがあり、血液や血管の健康を保つのに必要な栄養素です。体内でほとんど合成できない成分なので、食べ物から摂取する必要があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAもEPAと同様に、血液の流れをよくする成分です。脳・神経の発育やはたらきを活性化させる作用があり、子どもの成長にも欠かせません。また、ストレスの緩和や精神の安定を促す作用もあり、積極的に摂取したい栄養素です。

最後に、おいしくたくさんの栄養を摂取することができる鯖を使ったレシピを紹介します。

鯖を使った「ネバさばおろしうどん」でおいしく糖質オフ

鯖と「からだシフト 冷凍うどん」、「からだシフト 糖質コントロール めんつゆ」を使った、低糖質のレシピです。鯖は糖質が低い食材なので、糖質制限中でも安心して食べることができます。

材料(1人分)

からだシフト 冷凍うどん …1/2袋              
オクラ…1本
納豆…25g
サバ水煮缶詰め…20g
大根おろし…25g            
梅干し…1粒               
卵黄…1個
大葉…1枚

<A>
からだシフト 糖質コントロール めんつゆ …15ml
水…45ml

※糖質量<1人分>16.1g/1人分あたり48.4%OFF(本品以外の冷凍うどんを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 冷凍うどんを500W電子レンジで約2分30秒加熱して冷水で冷やす。
2 オクラ茎の先を切り落としガクを剥きとる。表面を塩でこすってそのまま熱湯で1分30秒~2分茹でる。茹であがったら冷水で冷やし、2~3mmの小口切りにする。
3 大根おろしは水気を切る。納豆はよくかき混ぜ、梅干しは種を取り除き包丁でたたく。
4 器に水気をよく切ったうどんを盛り、オクラ、納豆、鯖の水煮、大根おろし、梅干し、卵黄、大葉を盛りつける。Aを合わせたものを注ぐ。

<出典>糖質コントロール ネバさばおろしうどん

電子レンジで解凍したうどんに食材を盛り付けるだけの簡単レシピです。麺類の大敵である糖質も半分程度までおさえているので、ダイエット中の方にもおすすめです。

まとめ

食卓に上がることも多く、身近な食材である鯖は非常に低糖質な食材です。そのため、糖質コントロールを行うときは強い味方になってくれます。その反面、カロリーが高い食材なので、ダイエット中には調理の工夫をして食べるようにしましょう。

鯖には、たんぱく質や鉄分のほか、EPAやDHAが豊富に含まれています。この記事で紹介したレシピも参考にしながら、鯖を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。