【管理栄養士監修】ハンバーグのたんぱく質量は?材料別のたんぱく質量や栄養素などを解説

内食外食問わず、人気があるメニューのひとつがハンバーグです。牛肉100%、豚肉100%、合いびき肉(牛ひき肉7:豚ひき肉3)の3つが王道のハンバーグと言われています。それらのたんぱく質やそのほかの栄養素は、どれくらい含まれているのでしょうか。今回は、ハンバーグに含まれるたんぱく質量とそのほかの栄養素について解説します。

【管理栄養士監修】ハンバーグのたんぱく質量は?材料別のたんぱく質量や栄養素などを解説

ハンバーグに含まれるたんぱく質はどのくらい?

ハンバーグに含まれるたんぱく質はどのくらい?

一般的なハンバーグの材料と分量を下記で【ハンバーグ1人分の分量】と表記しました。
「ひき肉」部分に牛肉、豚肉、合いびき肉(牛ひき肉7:豚ひき肉3)をあてはめ、それぞれのハンバーグ1人分のたんぱく質量を確認してみましょう。

ハンバーグ1人分の分量は下記のとおりです。

【ハンバーグ1人分の分量】
・ひき肉:65g
・たまねぎ(生):30g
・普通牛乳:大さじ1(15g)
・鶏卵(生):12g
・パン粉(乾燥):3g
・精製塩(家庭用):0.1g
・こしょう(白・粉):0.1g
・調合油:4g

まずは牛肉100%ハンバーグのたんぱく質量から見ていきましょう。

■牛肉100%ハンバーグ1人分中のたんぱく質量

・うし(ひき肉・生):11.1g
・たまねぎ(生):0.3g
・普通牛乳:0.5g
・鶏卵(生):1.5g
・パン粉(乾燥):0.4g
・精製塩(家庭用):0g
・こしょう(白・粉):0g
・調合油:0g

次に豚肉100%ハンバーグのたんぱく質量を見てみましょう。

■豚肉100%ハンバーグ1人分中のたんぱく質量
・ぶた(ひき肉・生):11.5g
・たまねぎ(生):0.3g
・普通牛乳:0.5g
・鶏卵(生):1.5g
・パン粉(乾燥):0.4g
・精製塩(家庭用):0g
・こしょう(白・粉):0g
・調合油:0g

最後に合いびき肉(牛肉7:豚肉3)ハンバーグのたんぱく質量を見てみましょう。

■合いびき肉(牛肉7:豚肉3)ハンバーグ1人分中のたんぱく質量
・うし(ひき肉・生):7.7g
・ぶた(ひき肉・生):3.5g
・たまねぎ(生):0.3g
・普通牛乳:0.5g
・鶏卵(生):1.5g
・パン粉(乾燥):0.4g
・精製塩(家庭用):0g
・こしょう(白・粉):0g
・調合油:0g
※うし(ひき肉・生)45g、ぶた(ひき肉・生)20gで計算

これにより、牛肉100%ハンバーグ1人分のたんぱく質量は13.8g、豚肉100%ハンバーグ1人分のたんぱく質量は14.2g、合いびき肉(牛肉7:豚肉3)ハンバーグ1人分のたんぱく質量は13.9gであることがわかりました。たんぱく質量に大きな差がないのは、牛ひき肉、豚ひき肉のたんぱく質量が同じくらいだからです。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ハンバーグの糖質・カロリーはどのくらい?

ハンバーグの糖質・カロリーはどのくらい?

では、3つのハンバーグの糖質とカロリーはどのくらいなのでしょうか。まずは、上記の【ハンバーグ1人分の分量】において、ひき肉を抜いた材料の糖質とカロリーを確認していきましょう。

■ひき肉以外のハンバーグ1人分の分量中の糖質・カロリー
・たまねぎ(生):2.0g、10kcal
・普通牛乳:0.7g、9kcal
・鶏卵(生):0g、17kcal
・パン粉(乾燥):1.8g、11kcal
・精製塩(家庭用):0g、0kcal
・こしょう(白・粉):0.1g、0kcal
・調合油:0g、35kcal

つまり、ひき肉以外のハンバーグ1人分の分量の糖質は4.6g、カロリーは82kcalとなります。

ここに以下の牛肉、豚肉、合いびき肉(牛ひき肉7:豚ひき肉3)の糖質・カロリーを当てはめていきましょう。

まずは牛肉65gの糖質・カロリーから見ていきます。

■牛肉65g中の糖質・カロリー
・うし(ひき肉・生):0.2g、163kcal

次に豚肉65gの糖質・カロリーです。

■豚肉65g中の糖質・カロリー
・ぶた(ひき肉・生):0.1g、136kcal

最後に合いびき肉(牛肉7:豚肉3)65gの糖質・カロリーを見てみましょう。

■合いびき肉(牛肉7:豚肉3)65g中の糖質・カロリー
・うし(ひき肉・生):0.1g、113kcal
・ぶた(ひき肉・生):0g、42kcal
※うし(ひき肉・生)45g、ぶた(ひき肉・生)20gで計算

つまり、牛肉100%ハンバーグ1人分の糖質は4.8g、カロリーは245kcal、豚肉100%ハンバーグ1人分の糖質は4.7g、カロリーは218kcal、合いびき肉(牛肉7:豚肉3)ハンバーグ1人分の糖質は4.7g、カロリーは237kcalとなります。

たんぱく質量と同様に、糖質・カロリーも肉の種類による違いがあまりないことがわかります。ただし、ハンバーグは付け合わせやソースなどで糖質・カロリーが異なります。糖質・カロリーが気になる方は、付け合わせに大根おろしを選んだり、ソースは控えめにしたりするなど、なるべく素材をいかした食べ方を心がけましょう。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ハンバーグに含まれる栄養素

ハンバーグに含まれる栄養素

ハンバーグには、たんぱく質以外にも栄養素が豊富に含まれています。牛肉では主にビタミンB12、鉄分、亜鉛、豚肉では主にビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシンといった体の健康維持に役立つ栄養素が豊富です。ここではハンバーグに含まれる栄養素の働きについて解説します。

【牛肉】ビタミンB12

ビタミンB12は血液細胞の健康を保つのに役立ちます。植物性食品からはほぼ摂取できないため、健康維持の観点からも上手に肉類を取り入れましょう。

【牛肉】鉄分

鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料で、酸素運搬に欠かせない栄養素です。牛ひき肉(生)は100g中2.4mg、豚ひき肉(生)には100g中1.0mgの鉄分が含まれています。

【牛肉】亜鉛

味覚を正常に保つためや、免疫力の向上に関わる重要な栄養素です。不足すると味覚異常や免疫力の低下などさまざまな症状をおよぼす恐れがあります。

【豚肉】ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。また、皮膚や粘膜を正常に保つ働きもあります。

【豚肉】ビタミンB6

主にアミノ酸の代謝を助けます。また、皮膚の抵抗力の増進や脂質の代謝にも欠かせない栄養素です。

【豚肉】ナイアシン

ビタミンB群の仲間で、炭水化物、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるために必要な酵素の働きを助けます。

ハンバーグは紹介した通り、たんぱく質以外にもさまざまな栄養素が豊富に含まれる料理ですが、少し手間がかかります。そこでおすすめしたいのが、からだシフトの「たんぱく質 ハンバーグシチュー」です。

「たんぱく質 ハンバーグシチュー」で手軽にたんぱく質を摂取しよう

からだシフトの「ハンバーグシチュー」は、1食(150g) だけでたんぱく質12.7gが摂取でき、1食に必要なたんぱく質量の約1/2の量を摂取できます。

「たんぱく質 ハンバーグシチュー」で手軽にたんぱく質を摂取しよう

からだシフト「ハンバーグシチュー」は、赤ワインで仕上げたコク深いデミグラスソースがおいしさのポイントです。たんぱく質を効率よく摂りたい方や栄養バランスのいい食事を摂りたい方は、ぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょう。

<出典>からだシフト たんぱく質 ハンバーグシチュー

※日本人の食事摂取基準(2015年版)たんぱく質推奨量60g
(男性18歳以上)の1/3量(20g)を1食分とした時に占める量

まとめ

今回はハンバーグの肉の種類別にたんぱく質がどのくらい含まれるか、そしてハンバーグに多く含まれる栄養素について解説しました。牛肉、豚肉、合いびき肉と肉の種類をかえてもたんぱく質量・糖質・カロリーにあまり違いがないため、好きな肉のハンバーグを選ぶとよいでしょう。手軽に作れてたんぱく質を効率よく摂り入れられる商品なども上手に活用するなどして、ぜひ、おいしくたんぱく質を摂ってみてはいかがでしょうか。

プロフィール

監修者:遠藤 莉菜

監修者:遠藤 莉菜

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。