【管理栄養士監修】枝豆に含まれるたんぱく質は？栄養素とダイエットに適している理由も解説！
おつまみの定番である枝豆は、豆と野菜、両方の栄養素が含まれるおすすめの食材です。この記事では、枝豆に含まれるたんぱく質量をはじめ、枝豆に含まれる栄養素とダイエット向きな食材である理由について解説します。
- 監修者：安藤ゆりえ
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枝豆に含まれるたんぱく質
枝豆は、大豆を未成熟な状態で収穫したものです。「畑の肉」ともいわれ、大豆同様にたんぱく質を多く含みます。まずはそんな枝豆のたんぱく質がどれくらい含まれているのかを、ゆで大豆と比較した数値とともに見ていきましょう。
■枝豆100g中のたんぱく質量
・生：11.7g
・ゆで：11.5g
・冷凍：13.0g
■大豆100g中のたんぱく質量
・ゆで（黄大豆・国産）：14.8g
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
たんぱく質が豊富な大豆と比べても、枝豆にはたんぱく質が多く含まれていることがわかります。
たんぱく質は小さなアミノ酸から構成される栄養素で、その中でも枝豆は体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる優れた食材です。
【管理栄養士監修】枝豆と筋トレの関係とは？食べるときのポイントも解説筋トレをするときは、食事に使う食材についても気になるところです。最近は含まれるタンパク質が多いことから、枝豆に注目が集まっています。そこでこの記事では、枝豆と筋トレの関係や、食べるときのポイントをまとめてご紹介します。
枝豆に含まれる栄養素は？
枝豆にはたんぱく質以外にも、食物繊維や葉酸、カリウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維
食物繊維は水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性があり、枝豆には不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を促して便通を整えます。現代人に不足しがちな栄養素のため積極的に摂るようにしましょう。
葉酸
葉酸とはビタミンB群の一種です。赤血球の形成や体内の細胞を作り出すなど、重要な働きをしています。不足すると悪性の貧血などを起こすこともあるため、不足しないように摂りたい栄養素です。
カリウム
カリウムは体内の塩分濃度を調整する働きがあります。食事などで摂りすぎた塩分を体外へ排出してくれるため、むくみ解消の効果も期待できます。
【管理栄養士監修】枝豆の栄養を解説！大豆と緑黄色野菜のいいとこどり！？枝豆は大豆と緑黄色野菜両方の栄養素を含む、健康にいい食材です。鉄・銅・亜鉛・マンガン・食物繊維・ビタミン類などを豊富に含んでいます。今回はそんな枝豆に含まれる栄養素について解説します。栄養を損なわない調理方法も併せてご紹介するので、調理の参考にしてみてください。
枝豆がダイエットにおすすめの理由
ダイエット中であれば気になるのがカロリーです。次は、枝豆のカロリーについて見ていきましょう。
■枝豆100g中のカロリー
・生：125kcal
・ゆで：118kcal
・冷凍：143kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ゆでたさや付き枝豆約100gはおよそ120kcalのため、かなりの量を食べてもカロリーを抑えられます。また、枝豆はダイエット中こそしっかり摂りたいたんぱく質が豊富に含まれ、おなかの調子を整えてくれる食物繊維やむくみの予防・解消に効果が期待できるカリウムも多く含有しています。そのため、ダイエット中の食事に上手に組み込んでいきたい食材といえます。
ただし、冷凍枝豆や飲食店メニューの枝豆など、すでに塩が加わっている枝豆は塩分が高いため、むくみが気になる方は食べ過ぎに注意しましょう。
【管理栄養士監修】枝豆の糖質やカロリーはどの程度？食物繊維などについても解説お酒のおつまみとして定着している枝豆。おつまみのイメージが強いですが、実は糖質が低く、健康によいヘルシーな食品であるのはご存知でしたか？この記事では、枝豆に含まれる糖質やカロリーの量、またそのほかに含まれている栄養素をご紹介します。
まとめ
枝豆はたんぱく質が豊富で、低カロリー、そして食物繊維やカリウムを豊富に含むため、日々の食事にもダイエット中にもうれしい食材です。ただし、すでに塩味が付いている市販のものや飲食店メニューの枝豆は、むくみの原因になるため食べ過ぎに注意しましょう。
【管理栄養士監修】枝豆の日持ちはどれくらい？長持ちする保存方法。生での保存はOK？枝豆を長く・おいしく食べるために重要なのは「生の状態の時間を短くすること」。つまり、枝豆を手に入れたらすぐに茹でることが重要です。それは収穫後、時間が経てば経つほど豆の糖分が失われ、風味が落ちてしまうからです。 今回は、枝豆をおいしいまま長く保存するための方法、また新鮮でおいしい枝豆の見分け方についてまとめました。
プロフィール
監修者：安藤ゆりえ
管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。
