【管理栄養士監修】枝豆に含まれるたんぱく質は?栄養素とダイエットに適している理由も解説!

おつまみの定番である枝豆は、豆と野菜、両方の栄養素が含まれるおすすめの食材です。この記事では、枝豆に含まれるたんぱく質量をはじめ、枝豆に含まれる栄養素とダイエット向きな食材である理由について解説します。また、枝豆を使ったおいしいレシピもご紹介します。

【管理栄養士監修】枝豆に含まれるたんぱく質は?栄養素とダイエットに適している理由も解説!

枝豆に含まれるたんぱく質

枝豆に含まれるたんぱく質

枝豆は、大豆を未成熟な状態で収穫したものです。「畑の肉」ともいわれ、大豆同様にたんぱく質を多く含みます。まずはそんな枝豆のたんぱく質がどれくらい含まれているのかを、ゆで大豆と比較した数値とともに見ていきましょう。

■枝豆100g中のたんぱく質量
・生:11.7g
・ゆで:11.5g
・冷凍:13.0g

■大豆100g中のたんぱく質量
・ゆで(黄大豆・国産):14.8g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

たんぱく質が豊富な大豆と比べても、枝豆にはたんぱく質が多く含まれていることがわかります。
たんぱく質は小さなアミノ酸から構成される栄養素で、その中でも枝豆は体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる優れた食材です。

枝豆に含まれる栄養素は?

枝豆に含まれる栄養素は?

枝豆にはたんぱく質以外にも、食物繊維や葉酸、カリウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維

食物繊維は水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性があり、枝豆には不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を促して便通を整えます。現代人に不足しがちな栄養素のため積極的に摂るようにしましょう。

葉酸

葉酸とはビタミンB群の一種です。赤血球の形成や体内の細胞を作り出すなど、重要な働きをしています。不足すると悪性の貧血などを起こすこともあるため、不足しないように摂りたい栄養素です。

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を調整する働きがあります。食事などで摂りすぎた塩分を体外へ排出してくれるため、むくみ解消の効果も期待できます。

枝豆がダイエットにおすすめの理由

枝豆がダイエットにおすすめの理由

ダイエット中であれば気になるのがカロリーです。次は、枝豆のカロリーについて見ていきましょう。

■枝豆100g中のカロリー
・生:125kcal
・ゆで:118kcal
・冷凍:143kcal

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ゆでたさや付き枝豆約100gはおよそ120kcalのため、かなりの量を食べてもカロリーを抑えられます。また、枝豆はダイエット中こそしっかり摂りたいたんぱく質が豊富に含まれ、おなかの調子を整えてくれる食物繊維やむくみの予防・解消に効果が期待できるカリウムも多く含有しています。そのため、ダイエット中の食事に上手に組み込んでいきたい食材といえます。

ただし、冷凍枝豆や飲食店メニューの枝豆など、すでに塩が加わっている枝豆は塩分が高いため、むくみが気になる方は食べ過ぎに注意しましょう。

そんなダイエットの頼もしい味方である枝豆ですが、ゆでる以外にもさまざまな調理方法があります。そこで次の章では、簡単でおいしくたんぱく質が摂れる「カレーコロッケ」レシピをご紹介します。

枝豆を使った「焼きカレーコロッケ」でおいしくたんぱく質を摂取

枝豆を使った「焼きカレーコロッケ」でおいしくたんぱく質を摂取

最後に枝豆と「からだシフト たんぱく質チーズカレー」を使用した焼きカレーコロッケのレシピをご紹介します。枝豆を加えることで食感の楽しいコロッケができます。

材料(6個分)

からだシフト たんぱく質 チーズカレー…1箱
じゃがいも…大2個(皮を剥いて350g)
たまねぎ…1/4個(50g)
合いびき肉…150g
冷凍枝豆…20g
ホールコーン缶…20g
塩…小さじ1
からだシフト パン粉…適量
サラダ油…大さじ1

※たんぱく質<1人分/ 3個分あたり>:29.5g

作り方

1 たまねぎはみじん切りにする。冷凍枝豆は解凍してさやから取り出す。
2 じゃがいもの皮をむいて1.5cm角に切り耐熱皿にのせて水大さじ1をかけてラップをして500Wの電子レンジで約6分加熱する。
やわらかくなったらボウルに移し、塩を加えて熱いうちにフォークでつぶす。
3 フライパンにサラダ油をいれて熱し、中火でたまねぎを炒める。
たまねぎがしんなりとしたら合いびき肉を加えてほぐすようにしっかりと炒め火が通ったら、からだシフト「チーズカレー」を加えてよく混ぜふつふつと沸いてきたら弱火にして5分ほど煮る。
4 2に3と枝豆、コーンを加えて混ぜ合わせバットに広げて粗熱をとり6等分にして成型する。
5 からだシフト「パン粉」をバットにひろげ4をスプーンで転がしながらパン粉をまぶしつける。
6 天板にアルミホイルをしいて5を並べて再度パン粉を上からふってトースターで約5分焼く(焼き色がつくまで)
*途中で焦げそうなときはアルミホイルをかぶせる。

コロッケを揚げずにトースターで焼くので、面倒な油の処理の必要がなく、カロリーも抑えられます。子供から大人まで人気のカレー味のコロッケで、おいしくたんぱく質を摂取しましょう。

<出典>焼きカレーコロッケ

まとめ

枝豆はたんぱく質が豊富で、低カロリー、そして食物繊維やカリウムを豊富に含むため、日々の食事にもダイエット中にもうれしい食材です。ただし、すでに塩味が付いている市販のものや飲食店メニューの枝豆は、むくみの原因になるため食べ過ぎに注意しましょう。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。