【管理栄養士監修】アジフライの糖質・カロリーはどのくらい？栄養素やヘルシーな食べ方も紹介

アジフライの糖質はどのくらい？

アジフライに含まれている糖質量は、実は非常に少ないです。ほかの揚げ物とも比較しながら、詳しく見ていきましょう。

■アジフライ100g中の糖質量
・アジフライ：7.9g

次に、ほかの揚げ物の糖質量をみていきましょう。

■100g中の糖質量
・エビフライ：19.5g
・イカフライ：18.8g
・白身フライ：16.2g
・カキフライ：32.9g

比べてみると、アジフライはとても糖質量が低いことがわかります。特に糖質の高いカキフライは、アジフライの約4倍にもなります。糖質コントロールをする際に、低糖質なアジフライは、強い味方になるでしょう。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

アジフライのカロリーはどのくらい？

アジフライは揚げ物なので、カロリーの高い料理です。こちらも、糖質量と同様にほかの揚げ物と比較しながら解説していきます。

■アジフライ100g中のカロリー
・アジフライ：270kcal

次に、ほかの揚げ物と比較してみましょう。

■100g中のカロリー
・エビフライ：236kcal
・イカフライ：227kcal
・白身フライ：299kcal
・カキフライ：256kcal

ほかの揚げ物と比べると、カロリーに大きな差はないことがわかります。カロリーが気になるのであれば、揚げ物は避けたほうが無難です。どうしても食べたいときには衣を薄くして油の吸収量をおさえるなど、油の摂取をできるだけ減らすといいでしょう。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

アジフライの脂質はどのくらい？

アジフライは、ある程度の脂質も含まれる料理です。ほかの揚げ物と比べつつ、詳しく見ていきましょう。

■アジフライ100g中の脂質量
・アジフライ：18.2g

ほかの揚げ物と比較してみましょう。

■100g中の脂質量
・エビフライ：11.6g
・イカフライ：11.3g
・白身フライ：21.8g
・カキフライ：11.1g

比べてみると、アジフライは白身フライより脂質量の値が低く、エビやイカ、カキのフライよりは高い値であることがわかります。甲殻類や貝類に比べて、魚には脂質が多く含まれるためです。脂質量が気になるときには、食材選びに気を配りましょう。

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

アジフライに含まれる栄養素は？

アジフライに含まれる栄養素について解説していきましょう。

アジフライには、ビタミンA、ビタミンB1、カルシウム、カリウムが豊富に含まれています。
ビタミンAは、目の機能を正常に保つ働きや、皮膚や粘膜の健康を保つ作用がある栄養素です。
ビタミンB1は、糖質の代謝を助けるはたらきがあります。糖質コントロール中には積極的に摂取したい栄養素です。

カルシウムは、歯や骨の主な構成要素です。カルシウムを摂取することで骨を強くする効果、また、血液を固まりやすくして出血を予防する効果なども期待されます。

カリウムには、摂り過ぎた塩分を体外に排出するはたらきがあります。体の中の余分な水分も合わせて排出するため、むくみ対策としても効果が期待できます。

そのほかに、アジをはじめとする青魚は、オメガ脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいます。

DHAは、脳細胞の活性化や脳の発育に作用する栄養素です。特に成長期の子どもは、積極的に摂るとよい成分といえるでしょう。

EPAは、血液をサラサラにするはたらきがあります。LDLコレステロール、すなわち悪玉コレステロールを減らす作用があり、血栓予防に効果が期待できる成分です。

ヘルシーなアジフライの食べ方

香ばしくアジの旨みがぎゅっと詰まったアジフライは、子どもや大人に幅広く好まれる料理です。
そんなアジフライをよりヘルシーに食べるには、3つのポイントがあります。

揚げたてを食べる

まず1つ目は、揚げたてを食べることです。揚げ物には多くの油が含まれていますが、高温になった油はどんどん酸化が進んでいきます。酸化した油はフライの風味を損ない、胸焼けなどの体調不良を引き起こすこともあります。できるだけ酸化油を摂取しないように、揚げたてを食べるよう心がけましょう。

野菜も一緒に摂る

2つ目は、野菜をたくさん食べるようにすることです。食物繊維が豊富に含まれる野菜を一緒に食べるようにすると、高カロリーなアジフライの食べ過ぎを予防することにもつながるので、おすすめです。

オーブン調理でカロリーダウン

3つ目は、油で揚げずにオーブンで焼いて調理することです。オーブンで焼くことで衣はサクッと仕上がりますが、油を使わないのでカロリーダウンにつながります。
また、アジフライに欠かせないソースは低糖質なものを選ぶことも、よりヘルシーにアジフライを楽しむ方法のひとつです。

せっかく低糖質のアジフライを食べるのであれば、ソースもできるだけ低糖質なものを選びたいものです。通常のソースよりも糖質をおさえた「からだシフト 糖質コントロール お好みソース」がおすすめです。

からだシフト 糖質コントロール お好みソースは、100g中の糖質量が11.1gで、糖質量が50% オフ（※）になっています。低糖質ですが、お好み焼きだけではなく、フライとの相性も抜群です。

＜出典＞からだシフト 糖質コントロール お好みソース

※日本食品標準成分表 2015年版（七訂）調味料及び香辛料類／（ウスターソース類）／お好み焼きソース 比較

まとめ

アジの旨味がぎゅっと詰まったアジフライは幅広い世代に人気の料理のひとつです。糖質量やカロリー、脂質量を知れば、よりヘルシーに食べる工夫も考えられます。また、アジフライは健康を保つのに必要な栄養素も豊富に含んでいます。糖質コントロール中やカロリーが気になるときにも、工夫次第でおいしく食べることができます。今回ご紹介した方法や商品をぜひ試してみてください。